В программе мы с Оксаной Яшанькиной показываем вам самые эффективные упражнения для того, чтобы поддерживать себя в отличной форме. Поскольку это фитнес для проблемных зон, акцент мы делаем на живот, бока, ягодицы, бедра и трицепсы. И для того чтобы тренировки были эффективными и безопасными, нужно знать, какие ошибки предполагают эти упражнения.
Эффективные тренировки для коррекции проблемных зон должны учитывать не только те участки тела, которые требуют внимания. Стремясь к подтянутым ягодицам и рельефным трицепсам, мы нередко игнорируем зоны, нуждающиеся в защите от травм. Наиболее уязвимы колени и спина, в частности поясница. Это обусловлено тем, что при работе над ягодицами и бедрами мы выполняем разнообразные наклоны и сгибания корпуса и ног, и неправильная техника может сместить нагрузку с целевых мышц, например, с ягодиц на позвонки поясничного отдела.
Любое упражнение задействует все доступные ресурсы и мышцы организма. Однако, если ваша цель — проработка отдельных, проблемных зон, необходимо придерживаться ключевого принципа: изолировать нужные мышцы и работать исключительно ими. К примеру, при выполнении упражнения, направленного на растяжку ягодичных мышц, не следует помогать себе, сгибая поясницу. Это не только снизит эффективность тренировки, но и может привести к травме.
Какие ошибки следует избегать при занятиях фитнесом, направленными на коррекцию проблемных зон? Рассмотрим основные упражнения.
1. Наклон корпуса
Зона: спина, ягодицы, задняя поверхность бедер.
Техника: встаньте ровно, поставьте ноги на ширине бедер, сложите руки за головой. Слегка сгибая колени, наклонитесь вперед до того положения, пока спина сможет оставаться ровной.
Ошибка: скругляя спину, вы рискуете растянуть или надорвать мышцы спины, поясницы и шеи, а выпрямляя ноги — растянуть подколенные связки.
2. Приседания
Зона: бедра, ягодицы, спина.
Техника: встаньте ровно, сложите руки за головой и, отводя таз назад, согните колени до прямого угла. Колени должны двигаться в том же направлении, куда развернуты стопы. Отводите локти назад — это поможет удерживать спину в ровном положении.
Ошибка: скругляя спину, вы рискуете растянуть или надорвать мышцы спины, а уводя колени внутрь — перегрузить коленные связки.
[new-page]
3. Приседания в выпаде
Зона: ягодицы, задняя и передняя поверхность бедер, пресс, спина.
Техника: сделайте выпад вперед, зафиксируйте колено передней ноги над пяткой, разверните пятку задней ноги в потолок, втягивайте мышцы пресса, не прогибаясь в пояснице. Слегка отводя таз назад, опустите колено задней ноги к полу, наклоняя корпус вперед и не сгибаясь в пояснице.
Ошибка: если вы уводите колено передней ноги вперед за стопу и скругляете спину, есть опасность повредить коленные связки и мышцы спины.
4. Планка
Зоны: пресс, спина, руки, ягодицы.
Техника: примите упор лежа с опорой на локти и носки, направьте предплечья вперед. Втягивайте мышцы пресса, растягивая поясницу и слегка скругляя всю заднюю поверхность тела.
Ошибка: прогибаясь в спине, вы увеличиваете вредную компрессию на позвонки поясничного отдела.
[new-page]
5. Подъем корпуса к коленям
Зона: пресс, передняя поверхность бедер.
Техника: лягте на спину, согните ноги под прямым углом и, скругляя спину, поднимите корпус, вытягивая руки вперед до касания ладонями коленей.
Ошибка: подъем корпуса с прямой спиной и тем более с прогибом не только снижает необходимую нагрузку на пресс, но и может травмировать мышцы поясницы.
6. Сгибание ноги назад
Зона: задняя поверхность бедер, ягодицы, голени, пресс, мышцы-стабилизаторы.
Техника: встаньте на носки и выполните упор руками на стол, стоящий впереди, так чтобы корпус наклонился к нему на 15-20 градусов. Отведите одну ногу назад, не допуская прогиба в пояснице и не сгибаясь в тазобедренных суставах. Натяните носок на себя и согните ногу в колене.
Ошибка: если вы прогибаетесь в пояснице, мышцы спины забирают часть нагрузки с бедра и происходит перегрузка позвонков поясничного отдела. Кроме того, упражнение становится гораздо менее эффективным из-за того, что прогиб уводит колено работающей ноги вперед.
Смотрите нашу программу и тренируйтесь для коррекции проблемных зон правильно!
Вы желаете обучаться у Ильи Мизгирёва через интернет?
В вы найдете выпуски программы «Проблемные зоны» с Ильей Мизгирёвым и Оксаной Яшанькиной.
