Чтобы воплотить на экране образ Супермена в фильме «Человек из стали», Генри Кавилл проявил выдающиеся усилия в области фитнеса. Всего за шесть месяцев ему удалось нарастить 10 кг мышечной массы и создать столь выразительный рельеф, что костюмерам не потребовалось добавлять в его костюм искусственные накладки, которые обычно используют для имитации мускулатуры у актеров с менее развитой физической формой. В чем заключался секрет его успеха? В систематических занятиях спортом и сбалансированном питании с калорийностью от 3500 до 4000 ккал, с упором на потребление белковых продуктов.
Он достаточно хорошо поддерживал достигнутые результаты, но для работы над фильмом «Бэтмен против Супермена» продолжил занятия, придерживаясь привычной методики.
Как тренировался Генри Кавилл
Актера обучал Марк Твайт, тренер, имеющий опыт работы со многими известными актерами Голливуда. По словам Марка Твайта, в одном из интервью, «Супермен – это воплощение силы». Готовясь к съемкам фильма, Генри не просто наращивал мышечную массу, но и уделял внимание укреплению мышц кора и пресса, чтобы сцены с «полетами» выглядели убедительно».
Чтобы добиться желаемого результата, Генри Кавилл интенсивно тренировался, включая функциональные и силовые упражнения, часто используя штангу – порой в формате традиционной тренировки с большим количеством повторений, а иногда – по системе кроссфит.
«Я нередко сталкивался с изменением планов, и часто приходилось работать на износ, – делится Генри Кавилл в интервью. – Однако это позволило мне понять, что способен на большее, чем думал прежде».
В числе основных упражнений, которые Кавилл выполнял на каждой тренировке, были различные модификации тяговых упражнений, приседания и отжимания на брусьях. «Если актер следовал этой программе, то он по-настоящему заслуживает звание Супермена, – отмечает Максим Шиян, персональный тренер фитнес-клуба FitLab Studio. – Благодаря сочетанию интенсивной нагрузки на мышцы спины и ног, тренировка получается высокоинтенсивной. С ней поспешат не все».
Вы уверены в своих возможностях? Тогда приступим!
Как построить тренировку
* Начните занятие с легкой разминки и завершите его растяжкой.
* Выполняйте упражнения в спокойном темпе, последовательно, оставляя между подходами по 1-2 минуты отдыха.
* Изначально некоторые упражнения следует начать именно так, как указано в их описании разминочных подходов – то есть проводите их с незагруженным грифом или с весом, который в 1-2 раза меньше рабочего. «Разминочные подходы позволяют улучшить технику выполнения упражнений и снизить риск получения травм», – отмечает Максим Шиян.
* Если вы считаете, что тренировка слишком трудна, начните с более легкой программы работать с меньшими весами (не стоит корректировать количество повторений или подходов. Постепенно увеличивайте их, когда адаптируетесь к тренировочной нагрузке.
* Занимайтесь 3-4 раза в неделю, что требует примерно одного дня отдыха между занятиями.
Для выполнения упражнений потребуется штанга (выбирайте вес, при котором последние 2-3 повторения будут представлять значительное усилие), параллельные брусья и тренажер для выполнения фронтальных тяг».
Приседения со штангой
Встаньте прямо, обратившись лицом к штанге, поставьте ноги на ширине таза. Возьмитесь за гриф прямым хватом двумя руками. Поднимите штангу через грудь и поместите на плечи в верхнюю часть трапеции, зафиксируйте гриф таким образом, чтобы кисти располагались на комфортном расстоянии от плеч по бокам от тела. Активируйте мышцы кора и слегка поднимите грудную клетку вверх. На вдохе, отводя таз назад, опуститесь в присед. На выдохе плавно вернитесь в исходное положение. Равномерно распределяйте вес по всей стопе и следите за тем, чтобы колено не выступало за проекцию носка. Выполните 1 подход (8-12 повторов) в разминочном режиме (с пустым грифом или минимальным весом), затем еще 4-5 подходов – с рабочим весом.
Становая тяга
Разместитесь перед штангой, поставив ноги на ширине тазобедренных суставов. Согните ноги в коленях, отведите таз назад и возьмитесь за гриф прямым хватом, располагая ладони на ширине плеч. Задействуя мышцы кора и плавно разгибая ноги, выпрямите туловище и поднимите штангу до уровня таза. Выполните 1-2 подхода (по 8-12 повторов каждый) в разминочном режиме и еще 3-4 подхода с основным весом.
Тяга штанги к поясу
Разместитесь перед штангой, ноги расставьте на ширине плеч. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, возьмитесь за гриф обратным хватом. На выдохе слегка разогните колени и поднимите штангу до уровня коленей. Затем, сильнее сгибая руки и сводя лопатки, подтяните груз до уровня изгиба тазобедренного сустава, напрягая мышцы живота. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 8-12 повторов.
Фронтальные приседания
Займите прямое положение, расставьте стопы на ширине тазовых костей. Возьмите штангу обратным хватом, поднимите ее до уровня ключиц и разместите гриф в верхней части груди. Скрестите предплечья, придерживайте снаряд и прижмите его к верхней части грудных мышц. Сохраняйте вертикальное положение корпуса, избегая прогиба в пояснице. На выдохе плавно согните ноги, отведите таз назад и опуститесь в присед. Направьте взгляд вниз, чтобы избежать напряжения в шее. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Выполните 2-3 подхода (каждый – по 8-12 повторов) упражнения в разминочном режиме и 4-5 подходов – с основным весом.
Фронтальная тяга
Примите положение сидя на тренажере для фронтальной тяги. Слегка согните ноги в коленях, сохраняя вертикальное положение корпуса. Вытяните руки и ухватитесь за рукоятку тренажера. Соединяя лопатки, согните руки в локтях и подтяните рукоятку к области живота. Вернитесь в исходное положение, выполните упражнение в 3-4 подхода, в каждом из которых – по 8-12 повторов.
Жим штанги вверх
Разместитесь перед штангой, ноги поставьте на ширине плеч. Возьмитесь за гриф прямым хватом и поднимите груз до уровня грудной клетки, согнув руки и прижимая локти к телу. На выдохе выпрямите руки вверх, поднимая штангу над собой. В верхней точке слегка отведите руки назад, чтобы штанга оказалась прямо над центром головы. Важно напрягать мышцы живота и избегать прогиба в пояснице. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в 3-4 подхода по 8-12 повторов.
Отжимания на брусьях
Примите упор ладонями в параллельные брусья, оттолкнитесь от пола, выпрямите руки и слегка согните ноги (чтобы стопы не касались пола). Сделайте вдох, согните локти и опуститесь вниз. Следите за тем, чтобы локти двигались вдоль ребер. Вернитесь в исходное положение, плавно выпрямив локти и выдыхая. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 8-12 повторов.
Регулярные занятия спортом – прекрасная возможность обрести привлекательную внешность и уверенность, сравнимую с супергероем.
