Что значит «бразильские ягодицы»?
Бразильские представления об идеале красоты существенно отличаются от общепринятого стандарта 90-60-90. Причина, по которой у бразильянок часто встречаются большие ягодицы, заключается в том, что в этой стране ценятся пышные формы, а объем бедер может значительно превышать 90 сантиметров. В Бразилии проводится конкурс красоты, где выбирают обладательницу самых округлых и подтянутых ягодиц, и это одно из самых известных и популярных мероприятий в сфере развлечений.
Жительницы Бразилии ценят свою фигуру и заботятся о ней, что объясняет высокую популярность танцевальных студий и фитнес-клубов в стране. Для поддержания тела в тонусе и придания ягодицам привлекательных очертаний женщины и девушки регулярно занимаются бегом, посещают фитнес-центры и танцуют. Многие стремятся к такому подтянутому телосложению, благодаря чему появилось понятие «Brazilian butt».
«В фитнесе и других сферах термин «бразильские ягодицы» обозначает подтянутые, объемные и округлой формы мышцы ягодиц, — по словам Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Fitness. — Не каждая женщина из Южной Америки обладает выдающимися формами, однако именно посещение их известных пляжей создало такое восприятие».
Какие условия необходимы для развития сильных мышц?
Как обрести такие формы
«Когда речь заходит о физической активности, подразумевается более активное вовлечение в тренировку большой, средней и малой ягодичных мышц, — отмечает Юрий Аверьянов. — Что касается направленности упражнений, то она определяется задачами, которые выполняют эти мышцы. Например, большая ягодичная мышца обеспечивает разгибание и супинацию бедра. Основной функцией средней и малой ягодичных мышц является отведение бедра в сторону. Именно эти аспекты учитываются при разработке тренировочной программы».
Важно! Необходимо проводить разграничение между терминами «бразильская подтяжка ягодиц» и «бразильские ягодицы», используемым в фитнесе. Первая подразумевает пластическую операцию, которая является сложной и сопряжена с определенными рисками. В процессе этой процедуры увеличивают объем ягодиц с помощью имплантатов или путем пересадки собственного жира (липофилинг). Вторая – это комплекс упражнений, направленных на наращивание мышечной массы и формирование желаемой формы ягодиц.
Что конкретно входит в комплекс упражнений для формирования «бразильских ягодиц»?
Тренировка направленная на формирование «бразильских ягодиц»: особенности упражнений и их выполнение
Что нужно знать:
программа тренировки для бразильских ягодиц, как и любая другая, основывается на определенных принципах. Перед началом упражнений необходимо провести качественную разминку, задействующую все группы мышц.
если вы планируете заниматься только упражнениями для формирования бразильской попы, то при разминке необходимо уделить особое внимание коленям, голеностопам и тазобедренным суставам.
рекомендуется дважды в неделю и более часто нагружать мышцы ягодиц. В программу тренировок следует включить 2–3 упражнения, направленных на проработку этих мышц, и выполнять их в 3 подхода, выполняя 8–15 повторений в каждом, если иное не предусмотрено. Используйте максимальный вес, который соответствует вашему текущему уровню физической подготовки.
начинающим спортсменам разрешается выполнять только один подход.
Обсудим силовые тренировки, которые можно проводить в спортзале или в домашних условиях с использованием отягощений.
Румынская тяга
Данное упражнение представляет собой удачную замену традиционной становой тяги для женщин, стремящихся к формированию подтянутых и рельефных ягодиц, избегая при этом увеличение объема талии.
«В отличие от классической становой тяги, у румынской нет активной работы в коленном суставе, что снижает нагрузку на переднюю часть бедра, — отмечает Юрий Аверьянов. — В отличие от тяги на прямых ногах, румынская тяга, сопровождаемая незначительным сгибанием в коленях, способствует уменьшению нагрузки на сухожилия подколенных мышц и снижает напряжение двусуставных мышц задней поверхности тела, что позволяет увеличить амплитуду движений в области ягодиц».
На заметку! Для уменьшения нагрузки на поясничный отдел позвоночника можно применять тяжелоатлетический пояс или выполнять упражнения, поочередно нагружая каждую ногу. При этом вторая нога должна быть слегка согнута и поставлена на мысок, что позволит уменьшить вес используемых отягощений.
Приседания
Упражнения, направленные на проработку бразильских ягодиц, задействуют несколько крупных мышечных групп. По словам Юрия Аверьянова, приседания, будь то с использованием свободных весов или в тренажере Смита, а также глубокие приседания, вовлекают в работу ягодичные мышцы, а также переднюю и внутреннюю поверхности бедра.
Ягодичный мостик
«Юрий Аверьянов отмечает, что упражнение можно выполнять как со свободным весом, так и используя тренажеры Смита или отдельные тренажеры. Сниженная нагрузка на мышцы, отвечающие за разгибание позвоночника, а также отсутствие потребности в сильном хвате и контроле над снарядом, позволяют сконцентрироваться на работе целевой мышечной группы».
На заметку! Исследования показывают, что во время выполнения ягодичного мостика мышцы ягодиц работают активнее, чем при выпадах и приседаниях, за счет периодов напряжения. Кроме того, это упражнение значительно увеличивает показатели силы и выносливости.
Гиперэкстензия
Ключевую роль в разгибании корпуса при гиперэкстензиях играет большая ягодичная мышца, поэтому упражнение эффективно для формирования рельефных ягодиц. Однако, тренер указывает, что техника с округленной спиной допустима лишь для опытных атлетов, а начинающим не рекомендуется применять ее, чтобы избежать повреждения позвоночника.
Выполнение разгибания бедра в кроссовере или на тренажере, также известном как мах ногой назад)
«Юрий Аверьянов отмечает, что, меняя конструкцию тренажера или технику выполнения упражнения, его можно адаптировать для эффективной проработки ягодичных мышц. При работе на кроссовере, во время отведения ноги назад, можно добавить небольшое смещение в сторону и разворот мыска наружу, что позволит активировать дополнительную функцию мышцы – супинацию бедра. Подобное движение можно воспроизвести и в положении лежа на четвереньках, плавно отводя согнутую в колене ногу назад».
Зашагивание на возвышение
Для формирования желаемой формы ягодиц, домашние тренировки могут включать упражнение с зашагиваниями. Данное функциональное упражнение способствует увеличению объема ягодичных мышц.
На заметку! Согласно исследованиям, приседания могут оказывать более значительное воздействие на развитие ягодичных мышц, чем некоторые другие упражнения обзор 16 научных исследований. Анализ показал, что становую тягу активирует большие ягодичные мышцы лишь в 61% от максимального уровня добровольного сокращения, упражнение на разгибание бедер — на 75%, приседания со штангой — на 53%, тогда как при выполнении различных видов ходьбы с перешагиванием активация достигает 125%.
Юрий Аверьянов отмечает, что выполнение шагания возможно с утяжелителями в руках. Однако начинающим спортсменам не рекомендуется использовать значительный вес, поскольку это повышает вероятность травмы.
Выпады
Для достижения желаемой формы ягодиц, тренировочная программа должна включать разнообразные упражнения на выпады.
Чтобы добиться округлой и подтянутой формы ягодиц, рекомендуется выполнять болгарские выпады, сплит-приседания, а также выпады вперед и назад, акцентируя при этом перенос веса на переднюю ногу. При этом основную работу по разгибанию тазобедренного сустава будет выполнять большая ягодичная мышца, а средняя и малая – обеспечивать устойчивость тела в тазобедренном суставе.
Занятия фитнесом дома без использования спортивного инвентаря требуют включения выпадов в программу тренировок. Начните с базовых упражнений: выпады вперед, назад, поперечные выпады и выпады в сторону.
На заметку! Чем хороши выпады для ягодиц? Они нагружают мышцы ягодиц лучше, чем становая тяга и приседания. А при соблюдении правильной техники безопасны для коленей.
Жим ногами с высокой постановкой ног
Жим ногами отлично прорабатывает мышцы нижней части тела, позволяя добиться ягодиц своей мечты. Как отмечает Юрий Аверьянов, смещение постановки стоп позволит сместить акцент на ягодицы. То есть меняя положение ног на платформе, вы сможете увеличить нагрузку именно на ягодичные мышцы. Для этого сместите ноги ближе к верхнему краю платформы.
Отведение ноги в сторону в кроссовере
При выполнении разведения бедра в сторону на тренажере кроссовере эффективно задействуются малая и средняя ягодичные мышцы, однако дает достойную нагрузку и большим ягодичным мышцам. Исследование показывает, что большие ягодичные мышцы получают наибольшую нагрузку во время разгибания ноги, если бедро отводить в сторону на 30 градусов.
Мечтаете о подтянутых и упругих ягодицах, а также рельефной фигуре? . Более 10 000 видеотренировок с профессиональными тренерами различной сложности и для любого уровня подготовки доступны на нашем сайте!
Как добиться формы ягодиц в бразильском стиле: комплекс упражнений для выполнения дома
Для формирования подтянутых ягодиц можно использовать упражнения, выполняемые дома. Джессика Маццукко, персональный тренер из Нью-Йорка рассказывает, что улучшить форму ягодиц можно и дома, выполняя упражнения с собственным весом безо всякого оборудования.
В её программу тренировок входят различные вариации приседаний, выпады, ягодичный мостик и отведение согнутой ноги назад. Выполнение этих упражнений доступно людям с разным уровнем физической подготовки.
Махи ногой назад
Исходное положение: стоя у возвышения, например, стула со спинкой.
слегка наклонитесь вперед и отведите ногу, согнутую в колене, назад, визуализируя, как вы закрываете дверь.
во время выполнения упражнения необходимо поддерживать живот в напряженном состоянии, чтобы избежать чрезмерного прогиба в поясничном отделе позвоночника.
Выполните 2 подхода, каждый из которых будет включать 10-12 повторений на каждую ногу.
Приседания
Исходное положение: примите стойку, поставив ноги на ширине плеч. Вес тела равномерно распределён по всей стопе.
выполните приседание, отводя таз назад и сгибая коленные суставы.
следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, когда вы опускаетесь.
в самой нижней фазе движения колени должны находиться на одном уровне с ногами, при этом спина остается параллельной голеням.
при выполнении упражнения делайте вдох при опускании и выдох при подъеме.
Сделайте 2 подхода по 10-12 повторений.
Приседание плие
Исходное положение: ноги расставлены широко, носки развернуты в стороны, колени смотрят строго по направлению к носкам.
1. С ровной спиной отведите таз назад.
2. Опуститесь вниз до параллели с полом.
выполните энергичный толчок вверх, одновременно напрягая мышцы ягодиц.
при выполнении подъема необходимо задействовать мышцы ягодиц и сосредоточиться на их сокращении.
в самой высокой точке слегка согните колени.
Для поддержания устойчивости выполняйте упражнения, находясь рядом с поддерживающей поверхностью.
Сделайте 2 подхода по 10-12 повторений.
Болгарские выпады (сплит-приседания)
Определите подходящую высоту опоры и проверьте наличие необходимого пространства до нее.
Исходное положение: стоя у скамьи или дивана. Отведите ногу назад и положите носок стопы тыльной стороной на возвышение. Опорная нога стоит на полу. Руки сцепите в замок перед собой.
согните опорную ногу, расположенную спереди, и присядьте, не опуская колено ниже 5-10 сантиметров от пола.
убедитесь, что во время выполнения упражнения пятка опорной ноги остается на полу.
поднимайтесь из приседа, следя за тем, чтобы колено ноги, на которую вы опираетесь, смотрело прямо вперед.
Выполните 2 подхода, в каждом из которых будет от 10 до 12 повторений на каждую ногу.
Выпады назад из полуприседа
Исходное положение: стоя прямо.
1. Опуститесь в неглубокий полуприсед.
выполните выпад, отводя одну ногу назад.
наклоните корпус немного вперед.
Выполните 2 подхода, в каждом из которых будет от 10 до 12 повторений для каждой ноги.
Ягодичный мостик
Исходное положение: лежа, стопы на ширине бедер. Поясница прижата к полу.
натяните ягодицы и приподнимите таз от пола. Сначала происходит подъём таза, затем следует подъём спины. Следите за движением, чтобы избежать излишней прогиб спины.
в самой верхней точке сделайте паузу, сокращая мышцы ягодиц.
Сделайте 2 подхода по 20 повторений.
На заметку! Если вы стремитесь к фигуре, как у бразильских знаменитостей, то домашние тренировки для ягодиц обязательно должны включать упражнение «ягодичный мостик» и его модификации показали, согласно проведенному анализу, выполнение упражнения на одной ноге активирует большую ягодичную мышцу в диапазоне от 51% до 55%, в то время как при выполнении на двух ногах этот показатель составляет от 23% до 31%. Это превышает уровень активации, наблюдаемый при выпаде (26%) и приседаниях (14%).
Противопоказания к упражнениям
«Юрий Аверьянов отмечает, что для выполнения многих упражнений, в особенности многосуставных, необходима хорошая координация и отточенная техника. Прежде всего, это касается сложных упражнений со штангой, например, румынской тяги и приседаний. Даже при соблюдении правильной техники, возможно, потребуется помощь страхующего партнера.
При наличии травм позвоночника или коленного сустава, в особенности недавно диагностированных, упражнения, создающие компрессионную нагрузку на позвоночник, не рекомендованы. Однако, для предотвращения возможных нежелательных последствий, в тренировочный комплекс можно добавить упражнения, направленные на укрепление «слабых» мышечных групп, таких как мышцы спины и четырехглавая мышца бедра. Также целесообразно использовать вспомогательные средства, например, бинты для коленей, тяжелоатлетический пояс и лямки при выполнении упражнений с большими весами, чтобы обеспечить более эффективную проработку нужной мышцы».
Стремитесь к формированию идеальных ягодиц? и получите доступ к нашим видеотренировкам для гармоничного развития всего тела!
