Дельтовидные мышцы находятся над плечевыми суставами. Их форма напоминает треугольник, соответствующий греческой букве «дельта», что и обусловило их название. Во многих видах спорта дельтовидные мышцы играют важную роль, поскольку обеспечивают вращение и подъем рук. Именно поэтому каждый спортсмен, стремящийся к результатам, уделяет внимание развитию этих мышц.
Даже если вы не занимаетесь спортом, все же стоит обратить внимание на эти мышцы, поскольку развитые дельтовидные мышцы формируют привлекательный рельеф плеч. Благодаря дельтам мужчины могут визуально расширить плечевую зону. Женщинам не следует избегать тренировок этих мышц, опасаясь чрезмерной ширины плеч: увеличение мышечной массы будет незначительным, а эстетичный рельеф станет заметен уже вскоре.
Для наращивания дельтовидных мышц существует ограниченное количество упражнений. Как правило, они включают в себя поднятие веса вверх, перед собой или в стороны. Я составил комплекс из наиболее действенных упражнений на дельты, которые способствуют как увеличению силы, так и формированию мускулистого рельефа.
При занятиях, направленных на укрепление и «сушку», выбирайте вес гантелей, позволяющий выполнить 20-25 повторений. Чтобы нарастить силу и увеличить мышечную массу, увеличивайте вес до момента, когда дальнейшие повторения невозможны, после 10-15 повторений. Рекомендуется выполнять этот комплекс упражнений через день. Обеспечьте достаточно времени для восстановления мышц: поскольку дельтовидные мышцы получают косвенную нагрузку во время упражнений на грудь и спину, не стоит включать их в программу тренировок в дни отдыха.
Упражнения на дельты
1. Примите удобное положение на коврике, согните ноги в коленях, слегка отклонитесь назад и поднимите руки вверх. Плавно разводите слегка согнутые руки в стороны, затем возвращайте их в исходное положение.
2. Примите прямое положение. Поднимите немного согнутые руки в стороны, формируя прямой угол относительно тела. Убедитесь, что локти находятся выше, чем ладони.
3. Выполняйте упражнение, вытягивая руки прямо перед собой на уровень глаз. Поворачивайте ладони так, чтобы внутренняя сторона была обращена вверх.
[new-page]
4. Выпрямитесь и поднимите руки вверх. Опустите руки вниз, располагая локти на уровне плечевых суставов, и удерживайте предплечья в вертикальном положении.
5. Выпрямитесь и поднимите руки вверх. Опустите руки до уровня пола, согнув их в локтях под прямым углом и отведя локти назад.
6. Займите позицию упора лежа, опираясь на локти и носки («Планка» на локтях). Разместите локти непосредственно под плечевыми суставами и сцепите кисти рук. Поднимайте таз как можно выше и возвращайтесь в начальную позицию.
7. Примите положение лежа, опираясь на одну руку. Вытягивайте прямую руку вперед, затем поднимайте ее в сторону. Повторите упражнение, используя другую руку.
Какие упражнения вы применяете для развития дельтовидных мышц?
Вы хотите тренироваться дома онлайн под руководством Ильи Мизгирева?
В нашей вы найдете комплекс занятий
