Чтобы оставаться в хорошей физической форме, выполните эти несколько упражнений – для этого не требуются тренажеры, спортивное оборудование или специальная одежда. Вам понадобится лишь обычная стена.
1. Приседание с опорой на стену
Отойдите от стены на расстояние немного больше одного шага, прислонитесь к ней спиной и на выдохе присядьте, сохраняя контакт с опорой. Старайтесь опускаться так, чтобы бедра в самой нижней точке упражнения образовали параллель полу, а голени были перпендикулярны ему. Дышите ровно и ритмично, избегайте напряжения в верхней части тела и мышцах живота. Задержитесь в этом положении от 30 секунд до минуты. На выдохе вернитесь в исходное положение, не отрываясь от стены. Сделайте перерыв на минуту и повторите упражнение еще два-три раза.
Зачем: для укрепления передней части бедра, ягодиц, спины, пресса и мышц голени.
2. Отжимание от стены
Встаньте лицом к стене, обопритесь на нее руками и приступайте к отжиманиям. Сделайте два или три подхода, в каждом по восемь повторений. Интервал отдыха между подходами не должен превышать минуту.
Зачем: для укрепления мышц рук и плечевого пояса.
3. Планка
Встаньте на то же расстояние от стены и упритесь в нее согнутыми руками, обеспечив прижатие участка руки от запястья до локтя к стене. Держите тело в ровном положении и удерживайте это состояние в течение 30 секунд. Повторите упражнение два-три раза, с перерывом в одну минуту между подходами.
Зачем: для укрепления мышц спины и пресса.
4. Скручивание
Встаньте спиной к стене, сделайте вдох. На выдохе повернитесь вправо и коснитесь стены ладонями. Вернитесь в начальную позицию, сделайте вдох и на выдохе повернитесь в противоположную сторону. Необходимо выполнить по три поворота в каждую сторону.
Зачем: для развития подвижности плечевого пояса.
5. Повороты сидя
Выполните упражнение, занимая исходную позицию. Поставьте руки на бедра и наклонитесь плечом в сторону противоположного колена. Повторите выполнение упражнения четыре раза в каждую сторону.
Зачем: для косых мышц живота и мышц ног.
6. Повороты у стены
Повернитесь правым боком к стене. Вытяните правую руку вперед, затем поднимите ее вверх и повернитесь лицом к стене, выпрямляя руки в стороны вдоль стены. Задержитесь в таком положении на 10–20 секунд, стараясь не задерживать дыхание. Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение в другую сторону.
Зачем: для косых мышц живота и мышц спины.
7. Круговые движения руками
Встаньте на небольшом расстоянии от стены, повернувшись к ней лицом. Поднимите руки и приложите их к стене. Выполняйте вращательные движения руками, проводя кистями по поверхности стены. При этом можно поддерживать контакт со стеной как ладонью, так и ее тыльной стороной. Повторите упражнение четыре раза в каждую сторону.
Зачем: для подвижности лучезапястных суставов.
Полезные ссылки:
с Татьяной Лисицкой в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».
