По мнению многих, для избавления от «галифе» достаточно упражнений, направленных на укрепление мышц боковой поверхности бедер. Однако это ошибочное представление. Только этих упражнений будет недостаточно. «Галифе» – это, в первую очередь, избыточный жир, который невозможно сжечь в конкретной области. Организм начинает использовать его в качестве источника энергии лишь тогда, когда поступает меньше калорий с пищей, чем расходуется (включая затраты на физические нагрузки). При этом жир мобилизуется не только в тех зонах, которые интенсивно прорабатываются, а по всему телу», — отмечает Илья Мизгирев – персональный тренер и ведущий программы «Проблемные зоны», транслирующейся на телеканале «ЖИВИ!» .
Как устранить проблему с зоной галифе? Сейчас мы это выясним.
Как и почему образуется «галифе»
Зону галифе характеризуют как нечеткие, потерявшие упругость бока бедер. Она возникает не всегда из-за ослабленных мышц, как принято считать. «Причина кроется в сбоях в циркуляции жидкости в области бедер и скоплении жира под кожей у женщин», — поясняет Анастасия Юркова – мастер-тренер X-Fit, работающая в России.
Основной фактор, приводящий к появлению жировой складки в области ягодиц, – это дефекты осанки. «Зачастую здесь наблюдаются проблемы с кровообращением, вызванные ограниченной подвижностью тазобедренных суставов, – отмечает Анастасия Юркова. – Кроме того, не выполняют свою функцию мышцы ягодиц, чрезмерная нагрузка приходится на переднюю поверхность бедра. В результате такого дисбаланса в области бедра у девушек формируются болезненные участки, где затруднено движение жидкости. Это может привести к отечности, затем появляются признаки, напоминающие целлюлит (хотя это еще и не целлюлит), затем на фасции начинают откладываться отложения, накапливается подкожно-жировая клетчатка, и таким образом формируется эта проблемная область».
Поэтому для решения этой проблемы требуются разнообразные подходы. Только силовые упражнения или продолжительные кардиотренировки окажутся недостаточными для уменьшения зоны галифе. «Многие полагают, что выпады, приседания и бег помогут в этом. Да, таким образом можно уменьшить объем бедер в целом, но локально воздействовать на проблемную зону – маловероятно. Следовательно, необходимо учитывать нарушения осанки, о которых говорилось ранее. Пока эти вопросы не будут решены, с этой областью тела ничего не получится, там будет накапливаться жидкость и откладываться жир», – отмечает Анастасия Юркова.
Как устранить зону галифе
Для достижения наилучшего результата необходим комплексный подход. Если вас беспокоит не только область галифе, но и избыточный вес, можно одновременно работать над решением этой проблемы: снижайте потребление калорий, придерживайтесь более активного образа жизни и употребляйте достаточное количество воды.
В начале развития целлюлита достаточно внести небольшие коррективы в тренировки и повседневный режим. При значительных проявлениях рекомендуется прибегать к косметическим процедурам.
В отношении тренировочного плана необходимо предусмотреть работу над осанкой и мобилизацией суставов. «Прежде всего, это упражнения миофасциального релиза (МФР) для расслабления передней и боковой поверхности бедра», – отмечает Анастасия Юркова. «Также важно включить упражнения для повышения мобильности тазобедренного сустава во всех направлениях, что позволит улучшить циркуляцию жидкости к ногам. И будет целесообразно добавить упражнения, активирующие ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра».
Для расширения программы целесообразно включить силовые упражнения, направленные на нижнюю часть тела, а также кардиотренировки.
Как построить занятие
- Начните тренировку с небольшой растяжки.
- Рекомендуется выполнять упражнения в спокойном, неторопливом темпе. Анастасия Юркова отмечает, что оптимальным режимом является выполнение 15-20 повторений каждого упражнения и 30-40 секунд воздействия для миофасциального релиза.
- Сосредоточьтесь на дыхании, прилагая основное усилие при выдохе.
- Рекомендуется проводить занятия по данной программе 3-4 раза в неделю.
Специальный набор упражнений для коррекции зоны галифе
Не стоит обращать внимание на небольшую нагрузку комплекса, поскольку он предназначен для детальной работы над конкретной зоной. Во время выполнения упражнений старайтесь сосредоточить своё внимание на тех мышцах и областях, которые участвуют в работе.
МФР передней поверхности бедра
Поместите валик для МФР поперек коврика и расположите на нем переднюю часть бедер. Вытяните ноги, упритесь предплечьями в пол и плотно прижмите бедра к валику. Старайтесь тянуться макушкой вперед. Плавно «прокатитесь» на валике корпусом, сначала немного вперед, затем — назад, постепенно прорабатывая всю переднюю поверхность бедер: от колена до паха. Выполняйте это движение в течение 30-40 секунд.
МФР боковой поверхности бедра
Разместите валик для МФР перпендикулярно коврику, расположитесь на нем на правом боку, при этом внешняя поверхность левого бедра должна находиться на валике. Опирайтесь на левую руку. Согните правую ногу и поставьте ее перед собой, чтобы помочь удерживать равновесие. Перекатывайте по валику внешнюю поверхность правого бедра от колена до тазовой области. Выполняйте упражнение в течение 30-40 секунд, затем поменяйте положение ног и повторите упражнение в противоположном направлении.
Комплекс упражнений, направленный на повышение подвижности тазобедренного сустава
Примите положение на коленях, сделайте шаг правой ногой вперед, согните правое колено. Положите ладони на пол и опирайтесь на них. Перенесите таз вперед, усиливая сгиб в правом колене и растягивая внутреннюю поверхность бедер. Затем плавно перенесите таз назад, выпрямите правую ногу и наклоните корпус в сторону правого бедра. Это один повтор, выполните 15-20 таких в каждую сторону.
Отведение таза
Примите положение на коленях, наклонитесь вперед, поместите ладони на пол под плечами. Правую ногу отведите в сторону и выпрямите, опираясь стопой на пол. Плавным движением отведите таз назад, ощущая напряжение в суставах и растяжение мышц ног. Затем плавно наклонитесь корпусом вперед, возвращаясь в исходную позицию. Это один повтор. Выполните 15-20 таких в каждую сторону.
Подъем ног
Примите положение лежа на спине, руки разместите вдоль тела. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Наклоните колени вперед, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Медленно приподнимите таз над полом, вытягивая туловище от подбородка до коленей в одну диагональную линию. Задействуйте мышцы пресса. Аккуратно поднимите над полом правую ногу (оставляя колено согнутым) до параллели голени с полом, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой ногой. Это один повтор. Выполните 15-20 таких.
Махи ногами из положения лежа
Примите положение на правом боку, согните правую руку и удерживайте голову ладонью. Согните правое колено и отведите стопу назад. Левую ногу выпрямите. Задействуя мышцы ног, бедер, ягодиц и пресса, плавно приподнимите левую ногу вверх, направив мысок стопы на себя. Затем опустите ее вниз. Не сутультесь и не отклоняйтесь корпусом назад, представляя, что позади вас находится стена. Это один повтор. Выполните 15-20 таких в каждую сторону.
Диагональные скручивания стоя
Примите прямое положение, ноги поставьте на ширине тазовых костей. Согните правое колено и поставьте стопу на переднюю часть стопы. Поместите руки на талию. Плавно поверните корпус в левую сторону, стремясь коснуться правой рукой левой стопы. Задействуйте мышцы бедер, ягодиц и корпуса. После этого вернитесь в исходную позицию. Это один цикл упражнения. Выполните 15-20 таких в каждую сторону.
Рекомендуется выполнять эту программу 3-4 раза в неделю. Кроме того, тренировочный план можно расширить, включив в него кардионагрузки. Занятия танцевальной аэробикой, Fit-bo, пилокса, бег или тренировки на кардиотренажерах не менее получаса три раза в неделю помогут снизить жировые отложения в области бедер. Однако для наращивания мышечной массы в этой зоне все же необходимы силовые упражнения. Их можно чередовать с кардиотренировками, проводя через день, или объединить все виды нагрузки в одном занятии —
