Наши эксперты – инструктор «ЖИВИ!» Александр Мироненко и тренер клуба N-Ergo Сергей Тимошин – рассказали, какие тренировки выбрать и на что обратить внимание, если заниматься фитнесом можно только дома.
Зачем нужна кардиотренировка?
Кардиоупражнения направлены на повышение выносливости сердечной мышцы и укрепление всего организма. Эти нагрузки также известны как аэробные, поскольку они выполняются с использованием кислорода. Во время кардиотренировок задействованы крупные мышечные группы, что требует значительного количества кислорода для их снабжения. В результате увеличивается активность легких и учащается сердцебиение. Для обеспечения необходимой энергии организм использует углеводы, полученные с пищей, а затем – жировые резервы. Кардионагрузки стимулируют сжигание калорий не только во время тренировки, но и в период восстановления после не.
Для достижения снижения веса наилучшим образом сочетайте силовые тренировки и кардионагрузки: это позволит сформировать привлекательный мышечный рельеф и уменьшить жировую ткань, скрывающую его.
Тренировки дома: какой вид кардио упражнений выбрать?
По мнению наших специалистов, наиболее подходящим видом кардиотренировок для домашних занятий является классическая аэробика. Чтобы избежать привыкания организма к повторяющимся нагрузкам и избежать монотонности, эту тренировку можно сочетать с другими направлениями аэробики. Александр Мироненко отмечает, что тай-бо станет отличным выбором для людей с опытом тренировок, поскольку в тай-бо аэробные упражнения сочетаются с элементами бокса, карате и тхэквондо — с Алексеем Василенко. Это усовершенствованное тай-бо — более энергичная и веселая тренировка.
Если вы предпочитаете более спокойные занятия, попробуйте танцы. , помимо кардионагрузок, это способствует улучшению координации, осанки и помогает лучше чувствовать свое тело.
К базовым видам кардионагрузок относятся бег на месте и прыжки. На их основе можно создавать разнообразные комплексы упражнений, которые помогут избежать монотонности, особенно если заниматься под музыку.
Для повышения эффективности домашних тренировок целесообразно использовать спортивное оборудование. Необязательно приобретать профессиональные тренажеры, существуют доступные по цене альтернативы, такие как мини-степпер. Этот компактный тренажер позволяет имитировать подъем по лестнице. Некоторые модели оснащены рукоятками с эластичными шнурами, что позволяет задействовать мышцы плечевого пояса.
Тренировки со скакалкой и степ-платформой требуют осторожности. Перед тем, как начать прыгать со скакалкой, необходимо оценить габариты помещения, чтобы случайно не повредить мебель. Сергей Тимошин советует выполнять упражнения на степ-платформе под наблюдением специалиста, поскольку отсутствие опыта может привести к травмам, и рисковать не стоит.
Когда, сколько и как тренироваться?
Интенсивность, продолжительность и регулярность занятий определяются возрастом и уровнем физической подготовки. Занятия фитнесом дома могут приносить заметные результаты даже при трех тренировках в неделю. Более частые занятия не требуются, поскольку организму необходимо время на восстановление. По словам Александра Мироненко, для этого обычно достаточно одних суток. (читайте материал:
Для оценки эффективности тренировки, то есть для определения необходимого уровня нагрузки, важно измерять пульс. Во время кардиотренировок рекомендуется работать в аэробной зоне, которая соответствует 60-80% от максимального пульса, индивидуально рассчитанного для каждого человека (максимальный пульс можно определить, вычтя свой возраст из числа 220).
Рекомендуемая длительность кардиотренировки составляет от 20 минут до одного часа, увеличивая время занятий следует постепенно. Не стоит стремиться к продолжительным тренировкам. По словам Александра Мироненко, «при чрезмерных, трех-четырехчасовых кардионагрузках начинается разрушение белковых структур». Это означает, что вместо сжигания жировых отложений вы можете повредить мышечную ткань.
Желаете сократить время тренировок, сохранив при этом желаемый результат? Обратите внимание на интервальное кардио. Такие занятия предполагают чередование нагрузки средней и высокой интенсивности. К примеру, минуту вы выполняете бег на месте или прыжки в умеренном темпе, а последующие 15-20 секунд – максимально интенсивно. Такая тренировка может длиться всего 20 минут, при этом ее эффективность сопоставима с часовым кардио занятия средней интенсивности. Однако, если вы только начинаете заниматься фитнесом дома, выбирайте более щадящий режим. И не забывайте: любую тренировку следует начинать с разминки и завершать упражнениями на растяжку.
Что нужно учесть?
Занятия фитнесом дома требуют учета определенных нюансов, особенно при выполнении кардиоупражнений. Прежде всего, необходимо позаботиться об обеспечении достаточного количества воздуха, поскольку во время аэробной нагрузки организму требуется большое количество кислорода. Это означает, что помещение должно быть хорошо проветриваемое. Еще один важный аспект – регулярность тренировок. «Основная трудность кардиотренировок дома заключается в поддержании постоянства, — отмечает Сергей Тимошин. — Результат от кардио проявляется только при непрерывной нагрузке, и дома легко потерять концентрацию». Поэтому рекомендуется проветривать помещение, отключать телефон и временно изолировать детей и домашних животных в других комнатах.
Правильно ли я все делаю?
Занятия фитнесом дома имеют один минус – отсутствие контроля со стороны тренера. Однако вы же стремитесь к результату, верно? В таком случае вам потребуется самостоятельно следить за процессом. Записывайте продолжительность и время проведения каждой тренировки. Определяйте частоту сердечных сокращений и сопоставляйте их с максимальным показателем, соответствующим вашему возрасту. Ведите дневник.
«По словам Александра Мироненко, тело стремительно приспосабливается к любой физической активности. С каждым тренировочным сеансом улучшается выносливость сердечно-сосудистой системы, что проявляется в снижении пульса при привычной нагрузке. Это свидетельствует о правильности выбранной методики. Таким образом, можно повысить интенсивность упражнений и/или продолжительность занятий.
Если после физических упражнений вы испытываете не просто мышечную усталость и прилив сил, а ощущаете слабость, это может свидетельствовать о перетренированности. В таком случае рекомендуется уменьшить нагрузку.
