Предлагаю решить проблему следующим образом: уделите фитнесу всего десять минут. Я продемонстрирую один из множества вариантов коротких и эффективных тренировок, для которых не требуется специальное помещение, сложное оборудование или значительное время. Уверяю вас: даже десять минут фитнеса ежедневно, еженедельно, ежемесячно или даже ежегодно — это предпочтительнее, чем десятилетия бездействия.
Ознакомьтесь с предложенными упражнениями, а затем, основываясь на моей структуре, составьте индивидуальную тренировочную программу.
Растяжка мышц
Шея
Выпрямитесь, расставьте ноги на ширине плеч. Опустите голову к правому плечу и правой рукой аккуратно надавите на голову сверху, растягивая шею. Избегайте сведения плеч к ушам, сосредоточьтесь на том, чтобы ухо двигалось к плечу, а не наоборот.
Грудной отдел и плечевой пояс
Встаньте прямо, затем поднимите руки вверх и в стороны, согнув их в локтях до уровня, который находится чуть выше плеч. В таком положении слегка отведите руки назад, раскрывая грудную клетку.
Спина
Расположите руки перед собой, переплетя кисти в замок. Слегка округлите верхнюю часть спины, разводя лопатки. Втяните живот, выдвиньте таз вперед и немного согните ноги в коленях.
Задняя поверхность бедра
Примите прямое положение, сделайте небольшой выпад вперед. Поверните стопу задней ноги в сторону, угол примерно 30-45 градусов, и согните колено. На выдохе наклоните корпус вперед, сохраняя ровную спину и напрягая мышцы живота. Вы ощутите растяжение задней поверхности бедра передней ноги.
Передняя поверхность бедра
Встаньте на одну ногу, согните другую в колене и, удерживая стопой рукой, плавно подтяните ее к ягодице. Следите за тем, чтобы колени оставались вместе, слегка выдвиньте таз вперед, а согнутую ногу отведите назад.
Приседания
Классические
Примите положение, в котором ноги расставлены на ширине плеч или немного уже. На вдохе опуститесь вниз, сгибая ноги до образования прямого угла в коленях. Не следует путать это с положением, когда бедра параллельны полу – это разные вещи. Стопы должны оставаться на полу, таз отведите назад, а вес тела немного перенесите на пятки. Корпус слегка наклоните вперед, чтобы сохранить равновесие. На выдохе выпрямите ноги и корпус, однако не разгибайте колени полностью.
Уровень сложности — 1.[new-page]
С подъемом колена
Выполните приседание, опуская корпус вниз. При подъеме согните ногу в колене и поднимите ее до уровня тазобедренного сустава. Нога, на которой стоите, должна оставаться согнутой. Затем снова опуститесь и, поднимаясь в следующий раз, подтяните к груди другую ногу.
Уровень сложности — 2.
С подъемом на носок
Чтобы усложнить стандартное приседание, поднимайте колено до уровня тазобедренного сустава, перенося вес на носок опорной ноги и поддерживая устойчивость. Это позволяет включить в работу икроножную мышцу и увеличить нагрузку.
Уровень сложности — 3.
Отжимания
С опорой на колени
Для выполнения упражнения примите положение упора лежа, опираясь на руки и колени. Разместите ладони широко, чуть ниже уровня плеч, направляя пальцы вперед. Соедините колени вместе и оторвите стопы от поверхности. Вдохните, одновременно сгибая руки в локтевых суставах до образования прямого угла, разводя руки в стороны. Избегайте прогиба в нижней части спины, напрягите мышцы живота и ягодиц. На выдохе разогните руки, но не до конца.
Уровень сложности — 1.
[new-page]
Классические отжимания
Займите упор лежа, опираясь на руки и носки. Расположите ладони на ширине плеч, соедините стопы вместе. Выполняйте подъемы и опускания, сгибая и разгибая руки в локтях. Тело, таз и ноги должны образовывать ровную линию от головы до пяток.
Уровень сложности — 2.
С опорой на одну ногу
Данный метод отличается от традиционного расположением ног. Поставьте опорную ногу в центре стопы на носок, а носок другой ноги установите на пятку опорной. Выполняйте половину отжиманий, опираясь на одну ногу, а остальные – на другую. Альтернативный способ: в один день выполняйте отжимания с опорой на правую ногу, а в другой – на левую.
Уровень сложности — 3.
Гиперэкстензия
Классическая
Примите положение лежа на животе, соедините руки под головой. Выпрямите заднюю поверхность шеи и смотрите вниз. На выдохе оторвите корпус от пола, сохраняя положение головы и шеи. Напрягите мышцы ягодиц и прижимайте кости таза к полу, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
Уровень сложности — 1.
Со сведением лопаток
Исходное положение – руки вытянуты вперед, опираясь на пол. На выдохе, одновременно с подъемом туловища, согните руки, подтягивая локти к корпусу. Одновременно с этим опустите лопатки и сведите их в центральной части спины. Данное упражнение напоминает движения при плавании.
Уровень сложности — 2.
[new-page]
Скручивания
Классические
Примите положение лежа на спине, слегка втяните живот и плотно прижмите поясницу к полу. Поместите руки за голову и разведите локти в стороны. Согните ноги в коленях под прямым углом, поставив стопы на пол. Выдыхая, приподнимите туловище до нижнего края лопаток, избегая чрезмерного вытягивания шеи вперед. Вдохните и вернитесь в начальную позицию.
Уровень сложности — 1.
С опорой на носки
Чтобы увеличить статическую нагрузку на мышцы пресса, приведите ноги в положение, максимально сблизив пятки с ягодицами.
Уровень сложности — 2.
Боковая планка
С опорой на колено
Примите положение лежа на правом боку, опираясь на предплечье и колено правой ноги. Левую ногу вытяните и поставьте стопу на пол. Визуализируйте свое положение сверху: корпус и левая нога должны образовывать прямую линию. Повторите упражнение на другую сторону.
Уровень сложности — 1.
Классическая
Займите положение лежа на боку, опираясь на предплечье и стопы. Выпрямите ноги, соединив стопы, бедра и колени. Избегайте подъема плеч к ушам и следите за тем, чтобы шея оставалась на одной линии с позвоночником.
Уровень сложности — 2.
Схема занятия «Фитнес за 10 минут»
1. Растяжка: удерживайте каждое положение 10-15 секунд.
2. Первый круг:
– приседания (любой из вариантов) — 15-25 повторов;
– отжимания (любой из вариантов) — 15-25 повторов;
– гиперэкстензия (любой из вариантов) — 15-25 повторов;
– скручивания (любой из вариантов) — 15-25 повторов;
– боковая планка: задержитесь в этом положении от 30 до 90 секунд на каждую сторону.
3. Перерыв 30 секунд. Восстановите дыхание.
4. Второй круг.
5. Растяжка: удерживайте каждое положение 30 секунд.
Упражнения можно выполнять последовательно, без остановок, и при этом есть возможность уложиться в десять минут. Начните с 15 повторений базовых упражнений, после чего постепенно увеличивайте их количество. Затем переходите к более сложным вариантам, также начиная с 15 повторений. В перерыве перед вторым подходом сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Если позволяет уровень вашей физической подготовки, этот перерыв можно использовать для выполнения прыжков — например, 15 секунд на двух ногах или на одной.
Такую короткую тренировку можно проводить в течение дня, но не позднее, чем за четыре часа до сна. Рекомендуемая схема занятий, к примеру, предполагает тренировки в понедельник, вторник, четверг и пятницу, а в среду и в выходные – отдых. Таким образом, недельная нагрузка составит сорок минут. Разве это много?
