Ежедневно на уборку квартиры уходит около получаса, а в выходные – не менее пары часов. Мало кто уделяет столько же времени физическим упражнениям. И тем более редко можно встретить людей, которые могут сказать, что в их жизни слишком мало движения. Почему бы не использовать время, затрачиваемое на уборку, более продуктивно? Мы совершаем движения руками и ногами, выполняем наклоны и приседания, поднимаем тяжести – это вполне можно считать домашним фитнесом. Необходимо лишь немного изменить подход к процессу, и польза от таких действий значительно увеличится.
С точки зрения энергозатрат, тщательная уборка может быть сравнима с занятием аэробикой средней интенсивности или с ходьбой на три километра. По словам Татьяны Лисицкой, инструктора клуба «ЖИВИ!», при весе тела 68 килограммов человек расходует от 150 до 350 килокалорий в час, занимаясь уборкой квартиры, и от 250 до 450 килокалорий – при мытье окон!».
Регулярная уборка оказывает заметную нагрузку на мышцы ног и пресса, а также способствует укреплению сердечной мышцы. «При мытье зеркал или других вертикальных поверхностей старайтесь приседать, сгибая ноги в коленях. Вы заметите, как напрягаются мышцы ягодиц и бедер!» – рассказывает тренер по пилатесу и владелица большого дома Кэролайн Барнс. Она разработала программу Cleanmomma, призывающую домохозяек Америки похудеть, используя швабру. Среди других рекомендаций по домашнему фитнесу: «При выгрузке посудомоечной машины и расстановке тарелок в шкафу старайтесь подниматься на носки и удерживайте это положение на протяжении 3 секунд», «Используйте домашнюю лестницу и поднимайтесь по ней несколько раз в день».
По мнению 60-летнего домоседа и соперника Кэролайн по методике, Стивена Марковича, во время уборки можно одновременно укреплять мышцы рук, например, поднимая один край дивана, а уборка полов с использованием швабры может быть полезна как упражнение, аналогичное работе на тренажере для пресса.
Не все рекомендации, которые они дают, применимы в наших небольших квартирах, и для многих посудомоечные машины остаются скорее мечтой, чем реальностью. Однако, основные принципы организации домашнего пространства у них вполне можно позаимствовать:
Выполняйте большое количество упражнений, характеризующихся высокой интенсивностью
Прогулки по дому с тряпкой или пылесосом не помогут сжечь значительное количество калорий. Напрягите мышцы пресса, выпрямите спину и приступайте к уборке. Постарайтесь максимально усложнять каждое свое действие во время уборки. Зачем ограничиваться небольшими круговыми движениями при протирании окон? Увеличьте амплитуду движений и не забывайте осознанно напрягать мышцы рук. Если устала правая рука, переложите тряпку в левую. Важна и скорость выполнения работы, чтобы ощущалось небольшое увеличение частоты сердечных сокращений.
Откажитесь от бытовой техники
Чтобы совместить физическую активность с домашним хозяйством, стоит отказаться от использования посудомоечных машин, роботов-пылесосов и других устройств, облегчающих процесс уборки и экономящих силы. Безусловно, не стоит доводить это до фанатизма – бойкотировать обычные пылесосы и стиральные машины, вероятно, нецелесообразно. Однако суть остается той же: стремитесь выполнять большинство задач самостоятельно.
Включите танцевальный трек
«По словам Татьяны Лисицкой, эффективность уборки, подобно занятиям в спортзале, напрямую зависит от того, насколько вам нравится этот процесс. Чтобы сделать уборку приятнее, включите танцевальную музыку. Музыка не только задаст ритм вашим действиям и побудит немного потанцевать, но и позволит сжечь больше калорий, чем если бы вы убирались в тишине или под спокойную музыку.
Отработайте свои двигательные стереотипы
Не стоит ожидать результата от домашних тренировок, если упражнения выполняются неверно. То же самое относится и к уборке: важно проанализировать свои привычные движения и внести в них коррективы. К примеру, пылесосить следует, держа спину прямой, а гладить белье – на гладильной доске, высота которой немного превышает уровень вашей талии.
Делайте упражнения в одиночестве
Несмотря на всю нелепость, упражнения во время уборки выглядят довольно комично. Представьте себе такую сцену: муж возвращается с работы, а жена поднимает тяжести, используя диван, и одновременно протирает зеркало, занимая при этом глубокий плие. Детям, вероятно, будет интересно вместе с вами выполнять подобные домашние тренировки, а вот другим членам семьи лучше избегать подобного зрелища.
Упражнения от Татьяны Лисицкой
1. Уборка с пылесосом
Как выполнять: возьмите ручку пылесоса, выпрямите спину, уберите прогиб в пояснице, поставьте ноги шире плеч. Начинайте уборку с выпадов на одну ногу, не скругляйте спину и следите за тем, чтобы плечи были опущены и не зажимали шею. После выпада вернитесь в исходное положение. Чем дальше нужно дотянуться, тем шире выпад. Не забудьте сменить опорную ногу через 15 повторов упражнения. Если нужно пропылесосить под мебелью, станьте на четвереньки, обопритесь одной рукой о пол, выпрямите спину и продолжите уборку.
В чем польза: вы не вредите своему здоровью, неправильно двигаясь во время фитнес-уборки дома. Кроме того, работают четырехглавые мышцы бедра, мышцы внутренней поверхности бедра, мышцы рук и спины в позиции на четвереньках.
Неправильно: скруглять спину и поднимать голову, зажимая заднюю поверхность шеи.
[new-page]
2. Мытье пола
Как выполнять: опуститесь с прямой спиной на одно колено, другую ногу поставьте перед собой, согнув ее под углом 90 градусов. Выпрямите спину и опуститесь на одну прямую руку, другой же возьмите тряпку и протирайте пол. Не скругляйте спину и через 5 минут смените опорную ногу. Под опорную ногу лучше подложить маленькую подушку или надеть наколенник.
В чем польза: растягивается задняя поверхность бедра, коленная чашечка не травмируется.
Неправильно: стоя на двух согнутых ногах и скругляя спину протирать пол и одновременно шагать. Также неправильно со скругленной спиной нагибаться за ведром с водой и резким движением пытаться его поднять.
3. Ходьба с сумками
Как выполнять: выпрямите спину, уберите прогиб в пояснице. Руки с грузом не выпрямляйте полностью, а держите их чуть согнутыми, разворачивая плечи наружу, а предплечья внутрь. Придя домой, сделайте 15 подъемов пакетов в стороны, не выпрямляя локти до конца. Взяв оба пакета в одну руку, отведите 8-10 раз локоть назад и вверх, переложите в другую руку и проделайте те же упражнения.
В чем польза: убирая прогиб в пояснице, вы разгружаете этот отдел позвоночника и избегаете многих проблем с поясницей. Держа руки слегка согнутыми, вы не перегружаете локтевой сустав. При подъеме сумок в стороны укрепляются средние пучки дельтовидной мышцы, при отведении локтя назад и вверх укрепляются трицепсы.
Неправильно: нести сумки, сутулясь и одновременно прогибаясь в пояснице. Не стоит нести пакеты с совершенно прямыми руками.
4. Глажка белья
Как выполнять: встаньте ровно, выпрямите спину, опустите плечи. Под одну ногу подставьте стопку книг или небольшую табуретку — она поможет разгрузить поясницу. Гладьте белье с прямой спиной, управляя движениями за счет работы ног, а не спины. Усложнить упражнение можно работая с подставкой как со степ-платформой — поднимаясь на нее и шагая в стороны.
В чем польза: поясница не перенапрягается. Укрепляется четырехглавая мышца бедра.
Неправильно: гладить белье, долго стоя на двух ногах, сутулясь.
Несмотря на это, занятия фитнесом дома во время уборки сложно назвать полноценной тренировкой. Скорее, это полезное дополнение к вашим регулярным занятиям. Вряд ли они помогут сбросить вес (как утверждают американские тренеры), однако позволят поддерживать физическую форму, избежать значительного набора веса, а также повысят уровень энергии и улучшат настроение. И это, безусловно, уже немаловажный результат!
