Подтянутые руки – желание не только мужчин, но и многих женщин. В области трицепса часто скапливаются жировые отложения, из-за чего плечи (так называют верхнюю часть руки до локтя) выглядят некрасиво. Однако не стоит отчаиваться: существуют специальные упражнения, которые помогут исправить эту проблему.
Чтобы развеять любые сомнения относительно того, что подтянутые руки – это не только мужская прерогатива, я пригласил Ирину Венскую, персонального тренера, фитнес-модель, танцовщицу и начинающую участницу чемпионата Москвы по бодибилдингу и фитнесу, продемонстрировать комплекс упражнений для укрепления рук я тоже участвовал. Ирина теперь способна выполнять более продвинутые упражнения для укрепления рук, однако начинала она с тех, которые мы сейчас вам покажем.
Нашей целью является не только наращивание мышечной массы, но и уменьшение жировой прослойки в области трицепса, что позволит выявить рельеф. Упражнения для рук, предназначенные для новичков, требуют продолжительной нагрузки с большим количеством повторений – от 25 до 30 раз. Следовательно, вес используемых гантелей, бутылок или уровень сопротивления эластичной ленты должен быть подобран таким образом, чтобы вы могли выполнить заданное количество повторений.
Такой подход способствует не только укреплению мускулатуры, но и помогает избавляться от жировых отложений. Упражнения с весом, который можно поднять лишь 10-15 раз за один подход, представляют собой интенсивную нагрузку, которая на первых этапах может быть не столь результативной. Поэтому для тренировки рекомендуется использовать эспандер с минимальным сопротивлением или свободные веса весом полкилограмма – при занятиях дома это могут быть бутылки с водой или увесистые книги – и выполнять упражнения для рук в диапазоне 25-30 повторений. Когда вы сможете легко выполнять 35 повторений и не будете ощущать прогресса, вес можно увеличивать.
Упражнения для рук: начальный уровень
1. Разгибание рук в наклоне
Зона: трицепс.
Как выполнять: встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, слегка согните колени и отведите таз назад, немного наклонив корпус вперед. Следите за тем, чтобы спина была ровной. Согните руки и поднимите их назад, сильно сдвигая лопатки и фиксируя положение локтей. Выполняйте разгибания рук с отягощением или с эспандером. Следите за тем, чтобы локти не смещались и спина оставалась ровной. После 25-30 повторов зафиксируйте руки в верхнем положении на 15-20 секунд.
[new-page]
2. Разгибание рук из-за головы
Зона: трицепс.
Как выполнять: встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, подтяните пресс, чтобы устранить прогиб в пояснице. Поднимите руку с отягощением вверх, прижмите локоть к уху, согните и выполняйте серию разгибаний. Повторите на другую руку, а затем — на обе руки вместе.
3. Обратные отжимания
Зона: трицепс.
Как выполнять: сядьте на пол и примите упор сзади. Для этого отведите руки назад на 15-20 см от таза, поставьте ладони на пол пальцами вперед, согните колени и поднимите таз над полом. Сгибая и разгибая руки, выполняйте обратные отжимания до касания тазом пола, направляйте локти строго назад. Вы можете регулировать нагрузку, изменяя положение таза: ближе к рукам — тяжелее, ближе к ногам — легче. По количеству повторов для этого упражнения можно сделать исключение: на начальном этапе будет достаточно 15-20 раз. Затем выпрямите ноги, вытяните все тело в одну линию, втяните пресс и задержитесь в этом положении на 15-30 секунд в два подхода.
4. Французский жим из-за головы
Зона: трицепс.
Как выполнять: лягте на спину, поднимите руки с отягощением вверх и наклоните их примерно на 15 градусов в сторону головы. Согните руки, коснувшись весом затылка или пола, и выполняйте разгибания рук, не меняя положение локтей.
5. Разгибание руки с груди лежа
Зона: трицепс.
Как выполнять: лежа на спине, поднимите руку с отягощением вверх, разверните локоть наружу. Сгибайте и разгибайте руку, прижимая вес к противоположному плечу.
[new-page]
6. Отжимания с узкой постановкой рук
Зона: трицепс.
Как выполнять: примите упор лежа с опорой на ладони и колени, поставьте руки на ширине плеч примерно на уровне груди. Выполняйте отжимания со свободной амплитудой, направляя локти назад.
7. Сгибание рук
Зона: бицепс.
Как выполнять: встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, слегка согните колени и отведите таз назад, выпрямите спину, зафиксируйте положение локтей. С отягощением: сгибайте руки в локтях и затем, не разгибая, поднимайте вверх до уровня лица, затем опускайте и разгибайте. С эспандером: выполняйте сгибания и разгибания рук.
8. Разведение рук в стороны
Зона: средние пучки дельтовидных мышц.
Как выполнять: встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, опустите плечи и выполняйте подъемы рук в стороны с отягощением или с эспандером. Следите за тем, чтобы руки двигались в одной плоскости с телом, плечи не поднимались вверх, а кисти — выше локтей.
9. Подъем рук вперед
Зона: передние пучки дельтовидных мышц.
Как выполнять: исходное положение — как в предыдущем упражнении. Выполняйте подъемы рук вперед с отягощением или эспандером до параллели с полом.
Даже базовые упражнения для укрепления рук нуждаются в периоде восстановления, поэтому рекомендуется выполнять их не каждый день. Однако, если вы стремитесь к более быстрому достижению желаемого результата, пропускать тренировки не стоит.
Хотите заниматься фитнесом онлайн?
В вы найдете выпуски программы «Проблемные зоны» — программа с Ильей Мизгирёвым и Оксаной Яшанькиной.
