Кому стоит попробовать сочетание фитнеса и единоборств?
Прежде всего, это актуально для людей, стремящихся к снижению веса. Достижение этой цели обеспечивается благодаря специально подобранной комбинации упражнений и определённого режима работы во время тренировки. «В этой тренировке приемы из единоборств (удары ногами, руками и выпады) гармонично сочетаются с упражнениями фитнеса (планка, прыжки), что создает функциональную нагрузку, — поясняет Олег Жалоба, это мастер-тренер групповых программ, эксперт в области спортивных единоборств, включая White Collars и Fighter PRO, работающий в федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, и разработчик комплекса упражнений, который мы сегодня представим. Кроме того, тренировка построена по принципу интервальной нагрузки, что способствует повышению расхода энергии и ускоряет липидомобилизацию».
Эта тренировка будет полезной и для тех, кто стремится улучшить координацию и чувство равновесия. Олег Жалоба отмечает: «Практически все единоборства требуют ловкости и скоординированности, поэтому включенные в этот комплекс упражнения с выпадами и ударами ногами помогут быстро развить эти качества.
Следуя этой программе, вы сможете укрепить большинство групп мышц и улучшить свою аэробную выносливость. Вы готовы начать тренировку? Начинаем!
[new-page]
Фитнес и единоборства: как построить тренировку
* Начинайте тренировку легкой разминкой и завершайте ее растяжкой.
* Организуйте тренировку по интервальной системе. Поочередно выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд (более сложный вариант — 45 секунд, для опытных спортсменов — 1 минута 15 секунд). После активного отдыха переходите к следующему элементу комплекса.
* Олег Жалоба рекомендует во время выполнения упражнений ориентироваться на частоту сердечных сокращений в пределах 70-80% от вашего максимального показателя. В период отдыха (ходьбы на месте, наклонов, приседания) следите, чтобы пульс не опускался ниже 65%. При достижении указанных значений возвращайтесь к тренировке.
* Занимайтесь 3-4 раза в неделю.
Для выполнения упражнений потребуются гантели весом 2-3 килограмма.
Попеременные удары ногами из приседа
Начните в исходном положении: встаньте прямо, стопы на ширине плеч, колени слегка согнуты. Сжать руки в кулаки, согнуть их в локтях и поднести к корпусу, удерживая кисти на уровне подбородка, активируйте мышцы кора (это базовая позиция). Затем выполните приседание, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах, при этом слегка отведите таз назад. Возвращаясь в исходное положение, нанесите прямой удар левой ногой. Повторите это движение в течение 30 (45/75) секунд. После короткой передышки повторите упражнение, используя другую ногу, затем снова отдохните и переходите к следующему упражнению.
Удары руками из положения стоя
Возьмите гантели, займите исходную позицию: встаньте, стопы на ширине плеч, слегка согните колени. Согните руки в локтях, удерживайте ладони с гантелями на уровне подбородка, при выполнении упражнения концентрируйтесь на работе мышц кора. Затем перенесите вес тела в основном на левую ногу, правую ногу поднимите на носок, пятка направлена вправо. Выполните прямой удар правой рукой. Не возвращаясь в исходное положение, выполните упражнение в противоположную сторону. Продолжайте чередовать удары правой и левой рукой в течение заданного интервала времени. После короткой передышки переходите к следующему упражнению.
Скрестный выпад с ударом ноги
Начиная из базовой стойки, сделайте шаг назад и в сторону левой ногой, переходя в скрестный выпад. При этом согните ноги в коленях и тазобедренных суставах, слегка наклонив корпус вперед. Затем перенесите вес тела на правую ногу и, выпрямляя ноги, нанесите удар левой ногой в сторону, развернув стопу параллельно полу. Вернитесь в исходное положение и выполняйте это упражнение в течение заданного времени. После перерыва повторите движение, но уже в противоположную сторону.
Приседание с апперкотом
Возьмите гантели и встаньте в исходное положение. Отведите таз назад, сгибая ноги в коленях и тазобедренных суставах, одновременно слегка наклоняя корпус вперед, затем вернитесь в исходное положение, перенося вес тела на левую ногу. Правую ногу зафиксируйте на носке, развернув пятку вправо. Правой рукой, держа гантель, сделайте удар снизу вверх (апперкот). Затем снова присядьте и повторите упражнение в левую сторону. Выполняйте упражнение в течение установленного времени, после чего делайте перерыв и переходите к следующему.
Прямые удары руками со сменой ног
Начните из базовой позиции, продвинув левую ногу вперед и одновременно нанесите прямой удар правой рукой. Перейдите к следующему положению прыжком, вынеся вперед правую стопу и выполнив удар левой рукой. Продолжайте упражнение в течение заданного времени и затем переходите к следующему этапу.
Планка со сменой ног в прыжке
Начните в исходном положении, опираясь на ладони. Активируйте мышцы кора, ощутите напряжение в ягодицах и избегайте прогиба в пояснице. Попеременно сгибайте ноги в коленных и тазобедренных суставах, подтягивая их к груди. Выполняйте упражнение в течение заданного интервала времени.
На начальных этапах тренировок не стоит делать упор на скорость – переходите к быстрому темпу лишь после того, как уверенно овладеете правильной техникой выполнения упражнений.
