Фитнес и боевые искусства: фит-бо, тай-бо, ки-бо, пауэрстрайк, бодикомбат
Объединение этих занятий в один блок было обусловлено тем, что все они базируются на аэробике с включением элементов единоборств. Это либо высокоинтенсивные, либо интервальные тренировки. Главное преимущество заключается в том, что каждая из них способствует сжиганию жиров благодаря аэробной нагрузке и одновременно укрепляет мышечные группы. Кроме того, мускулатура плечевого пояса и рук получает большую нагрузку по сравнению с классической аэробикой, где она часто недостаточно прорабатывается и нуждается в дополнительных упражнениях с отягощениями.
Детали: эти фитнес-единоборства представляют собой «бой с тенью» — удары руками и ногами по воздуху (воображаемому врагу или спарринг-партнеру). От инструктора требуется соблюдать баланс между количеством ударов руками и ногами: обычно поровну или с акцентом на движения нижними конечностями (до 60-70%), поскольку это вовлекает в работу более крупные мышечные группы. В начале занятия отрабатываются удары, затем они собираются в связки по тому же принципу, что и в обычной аэробике. Чем различаются все эти направления?
Фит-бо (каратебика представляет собой вид аэробики, сочетающий в себе элементы карате, где удары руками выполняются открытой ладонью с использованием различных положений кисти.
Тай-бо включает в себя элементы тхэквондо (удары ногами) и бокса (удары кулаком в отличие от ладони в фит-бо). Это занятие считается более безопасным, так как в нем запрещено полностью выпрямлять локоть и колено в конечной точке удара. Поэтому тай-бо доступно и тем, у кого есть проблемы с этими суставами.
Ки-бо — аэробика, сочетающая в себе элементы кикбоксинга. Этот вид тренировок напоминает фит-бо, однако в отличие от него, удары руками выполняются кулаком, а удары ногами в область пояса и выше могут быть исключены.
Пауэрстрайк очень похож на тай-бо по технике (чуть подсогнутые локти и колени). Но в нем используются всего 6 ударов (3 ногами и 3 руками), которые собираются в разные комбинации и связки.
Бодикомбат включает в себя элементы и кикбоксинга, и тхэквондо, и карате: то есть бьем и кулаком, и ладонью, а колено и локоть не разгибаем до конца.
При выборе занятия важно помнить, что фактическое содержание программы может существенно отличаться от заявленного названия, поскольку оно часто формируется на основе личного опыта и интересов инструктора. Под одним названием могут объединить элементы двух разных уроков, что особенно характерно для небольших клубов, где к названиям относятся не столь строго.
Кому подойдут: все эти занятия — не для новичков. Надо иметь опыт в обычной аэробике или подобной тренировке выносливости (кардиотренажеры, танцы) хотя бы 3-5 месяцев — иначе будете задыхаться и прерывать занятие. Как правило, эти фитнес-единоборства подходят людям, которые уже сбросили часть лишнего веса (осталось 7 и менее кг). Их часто рекомендуют неуверенным в себе людям и тем, кому нужно сбросить стресс и даже выпустить накопившуюся агрессию. Активная физическая нагрузка в сочетании со спецификой движений позволяет выпустить пар и поверить в себя. Однако эти занятия могут быть сложны для тех, у кого есть проблемы с координацией и растяжкой.
Фитнес и единоборства: фитнес-бокс (Impact)
Основное отличие фитнес-бокса заключается в том, что спарринги отсутствуют, и вам не нужно наносить удары в ответ. При этом тренировки проходят в парах. Все упражнения выполняются в боксерской стойке, что может приводить к неравномерной нагрузке на мышцы. Беспокоиться об этом не следует, если у вас нет предрасположенности к компрессии нервных корешков при вращении корпуса.
Занятия могут быть умеренными, интенсивными или включать интервальные тренировки. При этом похудение затрагивает все тело, и не стоит думать, что если у вас есть избыток жира в области ягодиц или живота, бокс не поможет скорректировать этот участок. Однако стоит учитывать, что наиболее заметный эффект – это укрепление верхней части тела.
Детали: удары наносятся только руками, поэтому темп их выше, чем в единоборствах, включающих удары ногами. Нагрузка в основном приходится на мышцы туловища (спины, пресса, ягодиц) и верхнего плечевого пояса, ноги работают с небольшой амплитудой. Удары могут наноситься по боксерскому мешку на подставке — в этом случае по нему должны обязательно бить два человека с разных сторон. Или же по «лапам», специальным плоским подушкам, которые держит напарник.
Кому подойдут: людям любого уровня физической подготовки — частоту нанесения ударов вы выбираете сами, единого темпа, как в аэробике, нет. Урок подойдет тем, у кого есть проблемы с суставами ног и кому нельзя интенсивно прыгать или приседать. Он хорошо позволяет снять стресс, однако может оттолкнуть интровертов, которым не хочется весь урок работать в паре.
[new-page]
Фитнес и единоборства: ушу
Благодаря рассмотрению в качестве кандидата на включение в программу Олимпийских игр, этот вид китайских единоборств получил широкое распространение в сфере фитнеса. Ушу включает в себя множество стилей, среди которых кунг-фу, оздоровительная гимнастика, а также упражнения, направленные на развитие концентрации и очищение разума. На основе этих элементов был создан комплекс, получивший наименование «фитнес-ушу». Интенсивность тренировок обычно варьируется от низкой до умеренной или интервальной. Кунг-фу характеризуется быстрым темпом движений, что обеспечивает значительную физическую нагрузку. В любом случае, равномерно задействуются все группы мышц, способствуя снижению лишнего веса.
Детали: фитнес-ушу основано на выполнении формальных комплексов. Обязательны оздоровительные упражнения на дыхание и концентрацию, растяжку, укрепление мышц в статике и динамике. Затем идут стойки, переходы между ними и нанесение (имитация) ударов руками, ногами и предметами. Если в предыдущих видах единоборств вы представляли себе противника и точку нанесения удара, то здесь вы должны сосредоточиться на самом движении. Много времени уделяется мышечным ощущениям: какие мышцы надо держать напряженными, как развернуть ноги и т.п. Это роднит ушу с йогой и хорошо тренирует баланс. Иногда для урока используется одно направление ушу, например, багуачжан — стиль, где преобладает горизонтальная работа раскрытой ладонью. Этот стиль метафизически связан с гексаграммами, гадание на которых знакомо многим, и относительно несложен физически. Возможно, поэтому в некоторых фитнес-клубах урок по сути ушу называется «багуачжан».
Кому подойдут: всем, независимо от уровня физической подготовки, в том числе даже при некоторых хронических заболеваниях (остеохондроз, артроз и т.п.). Из-за сосредоточенности на своих ощущениях и упражнений на концентрацию ушу, пожалуй, лучший антистресс для всех, кто замучен рутиной или рабочими авралами. После ушу интеллект буквально «перезагружается» как зависший компьютер и находит оригинальные решения сложных задач. Однако это занятие может раздражать тех, кто не любит антураж восточных единоборств и йоги с их этикетом и внешней сдержанностью.
Фитнес и единоборства: кэндо
Кэндо — это традиционное японское искусство владения мечом, распространенное среди самураев. В фитнес-занятиях используется облегченный и безопасный меч, исключающий возможность нанесения травм. Подобно многим другим единоборствам, тренировки включают имитацию поединка с противником, в ходе которой осваиваются и объединяются в последовательности движения, нехарактерные для современной физической активности. Уровень физической нагрузки может быть умеренным или интенсивным, что способствует уменьшению жировых отложений (при их наличии) и укреплению мышц спины и плечевого пояса.
Детали: классическое кэндо гласит: «Меч — лишь средство совершенствования собственного духа». Конечно, в фитнес-кэндо философствовать особенно некогда, но вы все равно будете учиться воспринимать меч как продолжение своего «я». Поэтому вслед за улучшением фигуры или даже до него повышается самооценка, уверенность в себе, способность принимать решения. С физической стороны вы будете разучивать стойки, синхронизацию движений рук и ног, атакующие и защитные движения, уходы и т.п., а затем соединять их в единую красивую композицию. Как и в ушу, здесь уделяется внимание не только эффективности движений, но и их красоте, плавности, удобству перехода из стойки в стойку. За счет этого кэндо существенно улучшает пластику и координацию.
Кому подойдут: для кэндо хорошо иметь хотя бы двух-трехмесячный опыт физических упражнений. Зачастую в нем находят себя те, кто без конца бросает тренажерный зал и обычную аэробику из-за того, что им там скучно и однообразно. Этот урок нельзя рекомендовать лишь людям с большим (более 15 кг) лишним весом, поскольку им может не хватить устойчивости при работе с мечом (его деревянной имитацией). И, конечно, это хороший антистресс для тех, кто не уверен в себе, боязлив и испытывает затруднения в общении — кэндо помогает зажатым людям стать более раскованными.
В заключение рассмотрим вечный вопрос о том, какое фитнес-направление наиболее эффективно для снижения веса. Любое из них будет полезно, если вы занимаетесь с максимальной отдачей! Если позволяет уровень физической подготовки, выбирайте наиболее затратные по энергии тренировки (тай-бо, ки-бо, бодикомбат и подобные). Если же вы пока не готовы к интенсивным занятиям, предпочтение стоит отдать тем, где большое внимание уделяется отработке техники (фитнес-бокс, ушу, кэндо). Если же ваша задача — снять стресс и укрепить уверенность в себе, выбирайте занятия с элементами восточных гимнастических практик (ушу, кэндо, фит-бо). И не забывайте о сбалансированном питании, поскольку фитнес эффективен только в сочетании с ним!
