Настало время ставить перед организмом новые вызовы и достигать новых результатов. Примерно через четыре недели тело адаптируется к начальным нагрузкам. Однако это нежелательно, поскольку, когда организм привыкает к однотипным тренировкам, через неделю-другую происходит необычное явление: он перестает прогрессировать в силе, прекращает сжигать жировые отложения, приостанавливает процессы роста, — отмечает Бретт Хебел – популярный тренер по фитнесу и создатель книги-бестселлера под названием «Идеальное тело за 20 минут». — Кажется, оно произносит: «Я, наконец, поняла, что от меня требуется, и теперь могу расслабиться». Это явление называется плато, и оно свойственно каждому. Чтобы выбраться из плато и продолжить прогресс, необходимо внести изменения в тренировочный план. Это позволит нам достичь следующего этапа физической подготовки. Перестаньте ограничивать свое тело привычным уровнем нагрузки!».
Для повышения сложности тренировок можно изменить один или несколько из следующих параметров.
*Отягощение. Когда упражнение перестает представлять сложность, используйте дополнительный вес, например, гантели или эспандер. По мере того, как вы начинаете выполнять больше повторений, чем необходимо для данного упражнения или периода времени, увеличивайте нагрузку. Не избегайте использования более тяжелых весов. Если вы будете постоянно заниматься с одним и тем же отягощением, ваше тело не претерпит изменений.
*Неустойчивость. Выполнение упражнения в положении стоя можно усложнить, например, встать на одну ногу или выполнять его одной рукой, когда обычно требуется обе. Такая нагрузка создает для одной части тела серьезное испытание. Для ее преодоления активируются мелкие мышцы-стабилизаторы, которые непрерывно корректируют положение тела, способствуя удержанию равновесия.
*Повторы. Если вам удается выполнить упражнение, попробуйте увеличить количество повторений. Например, если на предыдущей тренировке вы сделали пять отжиманий, на следующей постарайтесь выполнить шесть. Выполнили за минуту 15 повторений? Замечательно. В следующий раз попробуйте сделать 16 или больше, либо увеличьте вес.
*Скорость. Попытка выполнения упражнений в более быстром темпе, если это возможно, способствует повышению интенсивности нагрузки на тело. Важно соблюдать правильную технику выполнения, чтобы получить наилучший результат от ускоренного темпа движений.
