Даже если в месте вашего отдыха нет тренажерного зала или спортивной площадки, это не повод отказываться от занятий фитнесом. Практически на любом пляже можно найти альтернативные спортивные снаряды: спасательный круг может заменить гантели, палка от зонтика – бодибар, а полотенце – эспандер или петельные тренажеры. Я подготовил для вас подборку эффективных упражнений для пляжного фитнеса.
Для тех, кто еще не планирует отпуск, советую подождать солнечной погоды и после работы поспешить на городской пляж, расположенный на берегу озера или реки, чтобы отдохнуть и заняться спортом. Так поступил и я!
Упражнения лежа
Заниматься фитнесом летом на пляже не обязательно вставать с коврика или шезлонга, где вы принимаете солнечные ванны, — существует множество упражнений, которые можно выполнять в положении лежа.
1. Стретчинг для ног
Примите положение лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди. Удерживайте это положение в течение 10-15 секунд. Затем выпрямите ногу и потяните ее к себе, захватив голень. Снова задержитесь, после чего вытяните ногу, распрямляя ее в колене, и потяните к себе за носок. Согните обе ноги и поместите стопу рабочей ноги на колено другой. Разверните колено рабочей ноги в сторону и слегка надавите на него рукой. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд и повторите весь комплекс с другой ногой.
2. Упражнения, направленные на проработку прямых и косых мышц живота
Согните ноги и поместите стопы на пляжный коврик (или шезлонг). Поднимите руки вверх. Приподнимите плечи и лопатки от коврика и потянитесь вверх за руками, затем опуститесь. Повторите упражнение 20-25 раз. Далее сложите руки за головой. Приподнимите плечи и лопатки от коврика, сократите мышцы живота справа и в таком положении опуститесь вниз. Затем поднимитесь и повторите упражнение в другую сторону. Выполните по 15-20 повторений в каждую сторону.
3. «Раскладушка»
Вытяните руки вверх и поочередно поднимайте вверх одновременно руку и противоположную ногу. В самой высокой точке руки и нога должны соприкоснуться. Выполните по 15 повторений для каждой стороны.
[new-page]
С шезлонгом
Шезлонг может служить удобной опорой.
1. Планка с подъемом ног
Примите положение лежа на шезлонге, опираясь на носки и предплечья. Слегка выгните спину, формируя дугообразную линию от макушки до пяток. Задержитесь в этом положении на максимально возможное время. Далее поднимите вверх, не сгибая, правую руку и левую ногу. Повторите упражнение для правой ноги и левой руки. Выполните по 15 повторений в каждую сторону. Затем согните ногу и подведите колено к локтю руки с той же стороны — от 15 раз на каждую ногу. И, наконец, согните ногу и поднимайте ее, направляя пятку вверх — по 10 раз на каждую ногу.
2. Отжимания в широком упоре
Для выполнения упора лежа используйте шезлонг в качестве опоры, руки расположите широко. Выполняйте отжимания, разводя руки в стороны. Рекомендуется сделать 2-3 подхода, с максимальным количеством повторений в каждом.
3. Обратные отжимания
Примите положение сидя на краю шезлонга, обопритесь руками о его спинку и немного наклонитесь вперед, приподняв таз. Углы согнутых коленей должны быть прямыми. Выполняйте обратные отжимания, сгибая и разгибая руки. Рекомендуется выполнить 2-3 подхода, с максимальным количеством повторений до утомления.
С опорой
Использовать что угодно можно как тренажер для фитнеса летом на пляже. Особенно мне понравились поручни от лесенки в бассейне: с их помощью можно выполнять различные виды отжиманий, упражнение «Уголок» без дополнительного веса и множество других физических нагрузок.
1. Наклоны корпуса с опорой
Прислонитесь спиной к стене (или ограде) и, согнув ногу под прямым углом, упритесь в нее стопой. Положите руки на пояс и наклоняйте корпус вперед до тех пор, пока он не станет параллельным полу. Выполните 15-20 повторений для каждой ноги.
2. Приседания в выпаде с опорой
Прислонитесь спиной к стене или ограде, затем, согнув ногу под прямым углом, упритесь в нее стопой. Вытяните руки вниз и выполняйте приседания, сгибая опорную ногу. Повторите упражнение 15-20 раз для каждой ноги.
[new-page]
С полотенцем
Безусловно, полотенце – это то, что вы точно возьмете с собой на пляж. К слову, в фитнес-клубе «ЖИВИ!» этот тренажер весьма востребован: им пользуются Татьяна Лисицкая, Александр Мироненко, Ольга Янчук и мы с Оксаной Яшанькиной.
1. Упражнение с полотенцем для трицепсов
Сверните полотенце в жгут, оберните его за спиной и, ухватившись за концы, растяните: одна рука окажется выше, другая – ниже. Чередуя движения, тяните за один конец, затем за другой (вторая рука оказывает сопротивление), поочередно сгибая и разгибая локти. Выполните по 10 повторений для каждой руки.
2. Подтягивания с полотенцем
Зафиксируйте полотенце на опоре, удерживая его за разные концы. Примите положение сидя, согнув колени под прямым углом, и отклонитесь корпусом назад. Сведите лопатки и немного согните руки, подтягиваясь к опоре. Повторите упражнение 20-25 раз.
С отягощением
Для усложнения упражнения я использовал пуфик, однако его можно заменить любым другим предметом, доступным вам для занятий фитнесом на пляже летом, будь то спасательный круг или пляжная сумка.
1. Отведение и подъем рук
Удерживайте груз одной рукой и выполняйте разведение руки в сторону до уровня плеч, подъём вперёд до уровня плеч и поднятие двумя руками над головой. Выполняйте по 20-25 повторений для каждой руки.
2. Разгибание на трицепс
Выполните выпад вперед, согните руку с весом, подтягивая локоть к талии, а второй рукой упритесь на колено. Разгибайте руку, выполняющую работу, отводя вес назад.
Вы хотите тренироваться по фитнес-программе Ильи Мизгирёва, не выходя из дома, в онлайн-формате?
В нашей вы найдете курс .
