VitalityPortal.ru

В первую очередь, важно помнить: сушка тела для мужчин и женщин – это не только похудение! Это снижение процента жира и воды в организме, обладающем развитой мускулатурой. Другими словами, те, кто давно не занимался спортом и стремится <<подтянуться к Новому году>>, не смогут добиться желаемого результата.

<<Сушка — это для спортсменов, — говорит Альберт Резников – персональный тренер по фитнесу, а также победитель и призер различных соревнований по бодибилдингу . — Для спортсменов, выступающих в соревнованиях по весовым категориям, таких как боксеры, борцы, тяжелоатлеты и пауэрлифтеры, подготовительный этап включает в себя интенсивную работу с отягощениями и соблюдение специализированного режима питания. Данная программа тренировок направлена на наращивание мышечной массы для повышения силы. Однако, вместе с этим, происходит увеличение жировой массы и задержка воды, что обусловлено значительным объемом приобретенной мышечной ткани, превышающей естественный уровень. В результате, если соревновательная категория спортсмена составляет, к примеру, до 72 кг или до 83 кг, его вес может достигать 75 кг или 86 кг. В этом случае необходимо прибегать к методам сушки, чтобы свести к минимуму содержание жира и воды>>.

Сушка также широко используется в сфере соревновательного фитнеса и бодибилдинга. Во время выступления спортсмену необходимо продемонстрировать детальную проработку всех мышечных групп, как крупных, так и мелких, в заданных позах. Для достижения этой цели на время соревнований необходимо уменьшить количество подкожного жира и воды.

Как правильно высушить тело от жира?

<<Альберт Резников подчеркивает, что спортивная сушка – это далеко не полезная практика. В бодибилдинге нередко прибегают к снижению процента жира и воды в организме ниже допустимых физиологических значений. Некоторые спортсмены, стремясь к большему результату, считают, что недостаточно спортивного питания и кардиотренировок, и прибегают к использованию препаратов для сушки тела, в том числе и к запрещенным. Поэтому Альберт Резников настоятельно не рекомендует спортивную сушку людям, придерживающимся принципов здорового образа жизни>>.

Для достижения рельефа мышц, не нарушая физиологические нормы, потенциал имеется у каждого, кто занимается фитнесом.

<<По словам эксперта, наличие хотя бы минимальной мышечной массы является ключевым требованием Дмитрий Лапкин – персональный тренер и спортивный директор клуба Fit&Well. — Если человек имеет избыточный вес, ему потребуется комплексная программа, включающая упражнения для снижения веса и наращивания мышечной массы. За месяц до Нового года вполне возможно добиться ощутимых результатов. А сушка – это методика, позволяющая выделить рельеф мускулатуры. Она разрабатывается таким образом, чтобы сохранить мышечную силу и объем>>.

Сушка тела для мужчин и женщин – это сочетание диеты и тренировок, которые можно выполнять в зале или дома. Особенности диеты и принципы питания во время сушки мы уже детально рассматривали тут. Сегодня сосредоточимся на тренировках.

Какие тренировки наиболее эффективны для снижения процента жира в организме?

Считается, что для достижения сушки вполне достаточно увеличить объем кардионагрузок в тренировочном процессе.

<<Это не совсем верное утверждение»,— отмечает Альберт Резников. «Наша цель — не только снижение веса, но и избавление от жировых отложений и избытка жидкости, при этом необходимо сохранить мышечную массу. Поэтому акцент следует сделать на силовые упражнения, которые позволят увеличить расход калорий>>.

Как этого добиться?

• Проводите силовые тренировки 3-5 раз в неделю.
• Сократите рабочие веса на 20-50%, при этом увеличьте число повторений в подходе до 15-20, если вы привыкли к диапазону 6-12 повторений. «Некоторые занимающиеся спортом самостоятельно обращаются с просьбой помочь в сушке, даже если уже выполняют 15-20 повторений в подходе, – отмечает Альберт Резников. – В таких случаях приходится прибегать к круговым тренировкам или комплексным тренировкам всего тела, использовать суперсерии упражнений (когда несколько упражнений выполняется последовательно без перерыва)». Тренировки с большим количеством повторений оказывают на кровообращение воздействие, схожее с кардиотренировками: кровь насыщается кислородом, ускоряется циркуляция крови по сосудам, включая мельчайшие капилляры, что способствует ускорению метаболизма. В результате этого сжигается больше жира и более эффективно выводится избыточная жидкость. Однако не требуется увеличивать темп выполнения упражнений!
• Упражнения, задействующие несколько суставов и большие группы мышц, способствуют более интенсивному сжиганию калорий. Дмитрий Лапкин рекомендует заменить разгибания и отведения ног на тренажерах приседаниями со штангой или жимом ногами в тренажере. Также он советует заменить многочисленные жимы и подъемы гантелей отжиманиями на раздвижках и брусьях. Многие девушки избегают брусьев из-за их сложности, однако в тренажерных залах есть тренажер «Гравитрон», который позволяет подтягиваться и отжиматься даже тем, кому это дается с трудом, поскольку он частично компенсирует вес тела. Использование многосуставных упражнений позволяет сократить продолжительность силовой тренировки и высвободить время для кардионагрузок.
• Для повышения эффективности тренировок применяйте суперсеты — последовательное выполнение двух упражнений, направленных на противоположные группы мышц, без перерыва. К примеру, можно сочетать подтягивания, прорабатывающие мышцы спины, с жимом штанги или гантелей лежа, воздействующим на грудные мышцы. Также эффективны приседания, в основном задействующие квадрицепс, и сгибания ног в положении лежа на животе. Вариантов подобранных пар упражнений существует множество.
• Комплексные сеты создаются по аналогии с суперсетами: два упражнения выполняются друг за другом без перерыва. Однако, в отличие от суперсетов, они направлены не на разные группы мышц, а на одну. Например, после подтягиваний следует тяга гантели в наклоне – оба упражнения прорабатывают мышцы спины. После жима лежа – отжимания (оба упражнения нацелены на грудные мышцы). После приседаний – жим ногами в тренажере (оба упражнения направлены на квадрицепс и ягодицы). И так далее.
• Рекомендуется выполнять кардиотренировки продолжительностью 30-40 минут 3-6 раз в неделю. По словам Дмитрия Лапкина, при проведении кардиотренировок следует соблюдать осторожность, поскольку они могут приводить к незначительной потере мышечной ткани. Обычно это касается тренировок, длящиеся более часа>>.
• Интервальные тренировки могут быть использованы и для кардионагрузки. <<Если нет медицинских противопоказаний к подобным занятиям, — отмечает Альберт Резников, — я советую выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) или низкоинтенсивные интервальные тренировки (НИИТ) на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, а не традиционное кардио. Это позволит сэкономить время и более эффективно вывести лишнюю жидкость. Достаточно проводить три силовые и три интервальные тренировки в неделю, чередуя их>>. Напомним, что ВИИТ предполагает высокоинтенсивную работу, при которой частота сердечных сокращений колеблется от 60 до 90% от максимальной. НИИТ, соответственно, – это низкоинтенсивная интервальная тренировка, в которой частота сердечных сокращений не превышает 75-80%, чередуясь с 55-60% от максимальной.

Какие тренировки для снижения процента жира можно выполнять дома?

Для тренировок потребуется набор гантелей или несколько отдельных пар. Также можно использовать штангу, турник, брусья и раздвижки для отжиманий, но это не является обязательным условием.

<<По словам Дмитрия Лапкина, целесообразно заниматься спортом пять-шесть раз в неделю. Специалист предлагает следовать определенной схеме тренировок.

• Вместо понедельника, который обычно является самым напряженным днем недели, предлагаю перенести тренинг на другой день.
• Круговые тренировки проводятся во вторник, четверг и субботу.
• Кардиотренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки запланированы на среду, пятницу и воскресенье.

Если тренировки шесть раз в неделю оказываются чрезмерной нагрузкой, рекомендуется сделать перерыв в пятницу. Обычно это довольно сложный день, поскольку к нему вы накапливаете усталость в течение рабочей недели.

Перерывы между подходами и упражнениями не предусмотрены, за исключением минимального времени, необходимого для перемещения между снарядами или сборки гантелей. Отдых между кругами составляет 1 минуту. При выполнении упражнений не торопитесь, движения должны быть плавными и контролируемыми. Важно следить за правильной техникой.

Выполняйте каждый цикл 3-5 раз. В реальности это выглядит следующим образом: первый подход — 1 минута отдыха — второй подход — 1 минута отдыха — первый подход — 1 минута отдыха — второй подход — 1 минута отдыха — первый подход — 1 минута отдыха — второй подход — завершение.

Круговая тренировка для дома

Для мужчин	Для женщин
Круг 1
Приседания с гантелями или штангой 25 повторов	Выпады с гантелями 15 повторов на каждую ногу
Подтягивания на турнике к груди или тяга гантелей в наклоне 15 повторов	Тяга гантелей к груди в наклоне или подтягивания на низкой перекладине 15 повторов
Отжимания на брусьях или раздвижках 15 повторов	Отжимания от пола 12-15 повторов
Скручивания на полу (одновременно поднимайте голову и согнутые ноги) 20 повторов	Скручивания на полу (одновременно поднимайте голову и согнутые ноги) 20 повторов
Швунг – это упражнение, включающее в себя поднятие штанги или гантелей от груди в вертикальном положении) 15 повторов	Швунг – это упражнение, включающее в себя поднятие штанги или гантелей от груди в вертикальном положении) 15 повторов
Отдых 1 минута
Круг №2
Подтягивания на турнике средним хватом или становая тяга гантелей с пола 10 повторов	Становая тяга гантелей с пола 10 повторов
Приседания с гантелями или штангой 25 повторов	Приседания с гантелями или штангой 20 повторов
Отжимания от пола или низкой перекладины 20 повторов	Выполнение отжиманий с опорой на стул или низкую перекладину) 15 повторов
Подъем прямых ног в висе на турнике 20 повторов	Подъем прямых ног лежа на полу 15-20 повторов
Жим гантелей от плеч вверх стоя 15 повторов	Выполнение жима гантелей от плеч вверх, находясь на стуле или на фитнес-мяче 15 повторов
Обратные отжимания 20 повторов	Обратные отжимания 15 повторов
Отдых 1 минута

Для занятий в среду, пятницу и воскресенье рекомендуется наличие дома кардиотренажера или возможность бегать/ходить в парке. Чтобы сделать кардио более эффективным, можно добавить ускорения до 75-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ускорения допускается выполнять в произвольном порядке, повышая темп по мере необходимости, 3-4 раза за получаса. При занятиях в парке увеличение пульса часто связано с особенностями ландшафта, например, с подъёмами на маршруте.

Кардиотренажеры предлагают предустановленные программы интервальных тренировок. Аналогичные тренировки доступны в кардиомониторах и мобильных приложениях (поисковые запросы включают «интервальный бег», «интервальные тренировки»). Устройство подаст звуковой сигнал, чтобы напомнить вам о необходимости увеличить темп.

Следуйте проверенным методикам, и процесс сушки будет результативным!