Исследования в спортивной медицине и физиологии выявили два ключевых фактора, определяющих потерю спортивной формы. Первым из них является исходный уровень физической подготовки до приостановки занятий. Те, кто регулярно тренировался 3-4 раза в неделю в течение года или дольше, теряют форму менее заметно, чем начинающие.
Второй фактор – продолжительность перерыва. В целом очевидно, что чем дольше отсутствует тренировочный процесс, тем хуже физическая форма. Однако выяснилось, что ухудшение происходит не линейно, а ускоряется. Сила и выносливость теряются с разной скоростью.
Как быстро мы теряем форму: выносливость
По мнению специалистов в области спортивной физиологии, первые симптомы снижения выносливости проявляются уже через 7-10 дней отсутствия тренировок. За этот период способность поддерживать длительные движения с умеренной или низкой интенсивностью снижается на 3-5%. Медицинские работники установили, что в первую очередь ухудшается функциональность сердечно-сосудистой системы. Это выражается в том, что вы можете двигаться на 3-5% медленнее или поддерживать прежнюю скорость, но при этом частота сердечных сокращений увеличится на 3-5%. Через три недели разница достигнет 10%, а через четыре – 14%.
В настоящее время многие любители фитнеса активно готовятся к непрофессиональным соревнованиям по бегу, лыжным гонкам, триатлону, велосипедным или роллерным гонкам и с сожалением отмечают, что даже незначительное простудное заболевание, длящееся неделю, может существенно повлиять на спортивные результаты. Исследователи из США провели эксперимент, в котором опытные спортсмены-любители, регулярно участвующие в марафонских забегах, приостановили занятия на три месяца. В течение этого периода показатели выносливости, которые оцениваются с помощью тестов и анализов, снизились вдвое. В другом исследовании было установлено, что у новичков, ранее ведящих малоподвижный образ жизни, двухмесячные занятия велоаэробикой привели к заметному улучшению выносливости. Однако, прервав тренировки на те же два месяца, они вернулись к первоначальному уровню. Если вы вынуждены пропустить тренировки из-за болезни, следует учитывать, что прием антибиотиков дополнительно снижает выносливость на 10-15% помимо периода восстановления.
Вывод. Перерыв, оказывающий существенное влияние на вашу выносливость, начинается с трехнедельного периода. Уже через две недели вы ощутите снижение спортивной формы, и для возвращения к прежним результатам потребуется постепенный процесс. Специалисты утверждают, что для восстановления спортивного уровня требуется в среднем вдвое больше дней, чем период перерыва. Например, если вы участвовали весной в марафоне, а затем не тренировались все три летних месяца, будьте готовы к шестимесячному периоду восстановления до прежнего уровня…
Как быстро мы теряем форму: сила
Накопленный опыт спортивных команд и увлеченных любителей, систематизированный тренерами и врачами, свидетельствует о том, что двух- или трехнедельный перерыв не оказывает влияния на силовые показатели. Это связано с тем, что выносливость регулируется сердечно-сосудистой системой, а сила – мышечными волокнами. Мышечная ткань менее адаптивна и способна сохранять свои характеристики в течение примерно месяца. Однако, при условии отсутствия заболеваний или травм, даже двух недель может быть достаточно, чтобы повлиять на организм, поскольку в этом случае все ресурсы направлены на восстановление.
Несколько лет назад в Соединенных Штатах были получены неожиданные результаты, которые другие исследователи начали тщательно проверять. И проверка подтвердила: силовые показатели начинающих спортсменов лучше сохраняются после перерыва и восстанавливаются быстрее, чем у опытных атлетов. Это, однако, легко понять: у новичка больше стимулов к прогрессу. К примеру, эксперимент, проведенный японскими учеными. Начинающие были разделены на две группы, обе проходили стандартный тренировочный цикл, включающий жим штанги лежа. Одна группа тренировалась в течение 15 недель, вторая – шесть недель, затем три недели отдыхала и еще пять недель тренировалась. В результате обе группы показали сопоставимые результаты в силе! Когда же этот эксперимент решили повторить немецкие исследователи среди профессионалов пауэрлифтинга, то после трех недель перерыва и пяти недель тренировок группа потеряла в своих показателях на 15-20%!
Вывод. При переходе к силовым тренировкам стоит учитывать, что после месяца перерыва вы заметите снижение физической формы. Не стоит полагаться на иллюзию быстрого восстановления, когда кажется, что небольшое усилие позволит вернуть прежние результаты. Попытки сразу же вернуться к работе с большими весами часто приводят к травмам, поскольку во время перерыва ухудшилась и техника выполнения сложных упражнений. Чтобы вернуться к привычным весам и упражнениям, потребуется приблизительно столько же времени, сколько вы отдыхали.
Как возвращаться к тренировкам?
У нас была подробная статья на эту тему. Вместо повторений мы добавим конкретные данные из исследований и тренерских практик.
*После перерыва на 2-4 недели кардиотренировки (на выносливость) должны стать на 10 минут короче, чем обычно, а средний пульс на них — на 10 ударов ниже. Так проходит первая неделя, а на второй постепенно поднимайте пульс и длительность. Силовые тренировки проводите с теми отягощениями, с которыми вы выполняли 10-20 повторов до перерыва. Высокоинтенсивные занятия (прыжки, быстрый бег, упражнения с максимальными отягощениями — те которые вы делали по 3-5 раз с трудом) возвращайте только на третьей неделе после перерыва.
*Прогуляли 5-12 недель? Постепенно возвращайтесь к кардиотренировкам, уменьшив их продолжительность на 10-15 минут и снизив средний пульс на 20 ударов. Такую схему следует соблюдать в течение 7-10 занятий. В последующие пять занятий восстановите обычную продолжительность тренировки. Затем, в течение 5-7 тренировок, постепенно увеличивайте пульс до привычного уровня. Что касается силовых тренировок, придерживайтесь стандартной программы, но уменьшите вес отягощений на 20%. Если во время перерыва вы набрали лишний жир, используйте вес, который составляет 50% от обычного, и увеличьте количество повторений в каждом подходе. Важно следить за правильной техникой выполнения упражнений. Только после завершения всех восстановительных недель (их будет примерно четыре) можно возобновить высокоинтенсивные тренировки, включая прыжки и максимальные отягощения.
*Пропуск составил 13 недель и более? Отложите проверенную ранее программу тренировок и начните с занятий, предназначенных для начинающих. Главное преимущество, которое вас ожидает, – более быстрый прогресс по сравнению с теми, кто только начинает заниматься фитнесом. Если вы начнете тренироваться в сентябре, к Новому году вы сможете встретить его в хорошей физической форме!
Повседневная спортивная одежда изнашивается довольно быстро, поэтому нет необходимости проверять это на личном опыте. Рекомендуется регулярно заниматься фитнесом и стараться не прекращать тренировки!
