Американский психолог Уильям Шелдон еще в середине прошлого века классифицировал все типы телосложения. Он провел исследование множества тел, анализируя их пропорции по фотографиям и непосредственному наблюдению, и выделил три типа телосложения, связав каждый из них с характерными чертами характера и интеллектуальными способностями.
В настоящее время психологические аспекты теории Шелдона практически не вспоминают. Трудно принять утверждение о том, что все люди с худощавым телосложением обязательно замкнуты, обладатели лишнего веса — самодовольны, а атлеты — прямолинейны. Однако, когда речь заходит о фитнесе, тип телосложения принимается во внимание для разработки наиболее эффективной программы тренировок. Сейчас мы разберемся, как это сделать для эктоморфа.
Эктоморфы: особенности типа телосложения
Шелдон определял эктоморфов как людей с тонкой костной структурой, узкими плечами, длинными конечностями, узкими стопами и кистями. Их метаболизм характеризуется высокой скоростью, что затрудняет накопление жировой ткани, но и усложняет набор мышечной массы. Учитывая эти особенности, занятия фитнесом необходимы людям такого типа телосложения: иначе мужчины могут выглядеть недостаточно мускулистыми, а женщины – слишком худыми.
Как правильно тренироваться эктоморфу
Не всегда люди с худощавым телосложением обладают ускоренным метаболизмом. «Я могу это проиллюстрировать личным опытом, — отмечает Екатерина Соболева, рассказывает фитнес-директор фитнес-клуба Zupre. — В моей практике, когда я занималась художественной гимнастикой, среди гимнасток сборной можно было встретить изящных, вытянутых и обладающих тонким костяком, однако лишь одна из пятнадцати могла поддерживать стройную фигуру, не ограничивая себя в еде. Тонкий скелет не всегда означает, что вам будет сложно нарастить и жировую, и мышечную ткань».
Если нет проблем с развитием мышечной массы, то эктоморф обладает преимущественным типом телосложения. Человек с таким типом фигуры может без особых трудностей создать желаемую фигуру, поскольку её пропорции не будут нарушены ни широкой талией, ни массивными ногами.
Если у вас недостаточная масса тела, и вы стремитесь набрать вес, но организм активно сжигает потребляемую пищу, рассмотрите возможность использования следующей стратегии.
* Сократите до минимума количество кардиотренировок. Именно кардиотренировки, как нам известно, способствуют снижению веса, что, возможно, вам и не нужно. Однако, полностью от них отказываться не стоит. «Кардио – это также ваша разминка перед силовыми тренировками, которая необходима для разогрева мышц и предотвращения травм, напоминает Елена Палагута, инструктор групповых программ «World Class Житная». Прежде чем приступать к силовым упражнениям, рекомендуется 5-10 минут пройти на беговой дорожке в быстром темпе: этого времени достаточно для подготовки организма, но недостаточно для начала процесса снижения веса».
Эксперты не рекомендуют полностью исключать кардио из тренировочной программы, и вот почему. По словам Екатерины Соболевой, кардио укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы. При выполнении силовых упражнений с большими весами, необходимых для роста мышечной массы, эти системы испытывают существенную нагрузку. Она рекомендует включать в программу одно кардиозанятие в неделю, выполненное в формате интервальной тренировки, не продолжительное (30-40 минут), но достаточно интенсивное. Такой временной промежуток недостаточен для начала процесса похудения, и пульс будет чередоваться между учащенным и замедленным состоянием, не находясь постоянно в зоне сжигания жира».
Занятия кардиотренировками можно выполнять как самостоятельные, так и в сочетании с силовыми упражнениями, например, добавив их после тренировки, не слишком сложной по интенсивности, как, к примеру, при работе над руками и мышцами пресса.
* Проводите три силовые тренировки в неделю. Стремление к быстрому набору мышечной массы и формированию привлекательного телосложения часто подталкивает к длительным занятиям в тренажерном зале. Однако эксперты предостерегают от такой стратегии. По словам Екатерины Соболевой, мышцам необходимо достаточно времени для восстановления. Например, крупным мышечным группам, таким как разгибатели спины, для этого может потребоваться до 72 часа. Именно в этот период, после тренировки, происходит их формирование и рост. Регулярные силовые занятия могут привести к переутомлению и снижению интереса к фитнесу».
* Повысьте эффективность тренировок с помощью специальных упражнений. «Я советую использовать суперсеты, подразумевающие выполнение двух упражнений подряд без перерыва, — отмечает Екатерина Соболева. — Также эффективна будет техника «пирамида»: необходимо выполнить заданное количество повторений (8-12) с выбранным весом, затем снизить вес и сделать еще 8-10 повторений, после чего уменьшить вес еще раз и повторить 8-10 повторений. Этот метод применяется в конце комплекса упражнений на конкретную группу мышц для достижения максимальной нагрузки».
* Тренируйтесь с большими весами. Специалисты рекомендуют подбирать вес методом проб и ошибок, чтобы вы могли сделать 8-12 повторений, причем последние три из них давались бы вам с усилием. Поскольку сразу определить оптимальный вес непросто, будьте готовы к тому, что первые 1,5-2 месяца тренировок потребуют меньших отягощений, чтобы отработать правильную технику и постепенно адаптироваться к нагрузке.
* Помните о повышенных рисках при посещении занятий по единоборствам в группах. Не стоит полагаться исключительно на обозначение «силовая тренировка». Часто такие занятия проводятся с незначительными отёсами и в аэробном формате, поэтому эктоморфу они, скорее, способствуют снижению веса, чем способствуют росту мышечной массы.
«Основываясь на опыте одной из моих клиенток, могу отметить, что на занятиях боди памп мышцы способны увеличиться в объеме и стать более рельефными, — рассказывает Елена Палагута. — Это возможно при использовании умеренного веса, характерного для данной дисциплины. Однако результаты могут отличаться в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Если вы планируете посещать групповые силовые тренировки, рекомендую попробовать. Обычно уже после второго занятия люди с быстрым метаболизмом смогут понять: поможет ли им эта фитнес-дисциплина избавиться от лишнего веса или же позволит создать более привлекательные мускулы».
* Ешьте больше. При отсутствии достаточного питания организм не сможет синтезировать мышечную ткань. Специалисты рекомендуют увеличивать калорийность рациона, но делать это умеренно, отдавая предпочтение белкам, углеводам (особенно цельнозерновым крупам) и полезным жирам (маслам, орехам, семечкам). Важно избегать нездоровых продуктов, таких как чипсы и газированные напитки. Более детальную информацию о питании для набора веса и увеличения мышечной массы можно найти в нашей предыдущей статье здесь.
В данном случае худощавое телосложение эктоморфа приведет к тому, что под кожей будет откладываться жир, а не наращиваться мышечная масса. И ведь наша цель была иной, не так ли?
Через неделю мы поделимся информацией о том, как организовать тренировки для людей с атлетическим телосложением.
Следите за обновлениями на сайте.
