Мы уже рассказывали о том, как правильно тренироваться мезоморфам и эктоморфам. Если одни из них – прирожденные спортсмены, а другие, несмотря на недостаток физической силы, отличаются грацией и, как правило, стройностью, то эндоморфам, похоже, досталось сложнее. Им и лишние килограммы набирать легче, и развитие мускулатуры затруднено».
Эндоморфы: особенности типа телосложения
У эндоморфа силуэт характеризуется округлыми, плавными линиями, однако общая форма фигуры может не отличаться особой эстетичностью. Ноги, как правило, не отличаются большой длиной, кость широкая, суставы крупные. Плечи уже, чем бедра, в области которых часто скапливаются жировые отложения, формируя фигуру типа «груша». Людям с эндоморфным телосложением нередко свойственен избыточный вес, а похудение дается непросто из-за замедленного обмена веществ. Несмотря на то, что они могут выглядеть крупными, мышечной ткани у них не так много.
Как правильно питаться эндоморфу
Обратите внимание: в этот раз мы стартовали с питания, а не с тренировок, поскольку для эндоморфа создание привлекательного и сбалансированного телосложения начинается именно с правильного рациона.
* Не садитесь на строгую диету. На первый взгляд, голодание может показаться подходящим способом похудеть для людей с пышной фигурой и склонностью к полноте. Однако не стоит делать поспешных выводов. «Во время строгой диеты метаболизм у эндоморфов и без того не отличается скоростью, а при жестких ограничениях он замедляется еще больше», — отмечает Екатерина Соболева, фитнес-директор фитнес-клуба Zupre. — Так что после нее (а вечно сидеть на вареных овощах и куриной грудке не получится) потерянный вес точно вернется. И более того, прибавятся дополнительные килограммы.
Не стоит руководствоваться предрассудками. Все знают, что потребление менее 1000 калорий в день не является безопасным. И что получение энергии с пищей, недостаточной для поддержания основного обмена веществ, нежелательно. Однако это разные вещи. У людей с крупным телосложением (а многие эндоморфы, как известно, соответствуют этому описанию) базовый обмен может составлять 1400–1600 ккал. А при физической активности суточное потребление энергии может достигать 2000–2400 ккал. Разница между потребляемыми и расходуемыми калориями должна составлять 300–350 ккал в день».
Что делать? Определите индивидуально: какой уровень калорийности не следует недооценивать, и какой режим питания будете худеть. И держитесь этих цифр.
* Соблюдайте питьевой режим, используя 30 мл воды на килограмм массы тела. Это имеет важное значение, а при похудении особенно. «Екатерина Соболева отмечает, что вода необходима для осуществления всех метаболических реакций. Недостаток воды приводит к снижению объема плазмы крови, что увеличивает нагрузку на сердечную мышцу, ухудшает доставку кислорода к тканям и препятствует выведению продуктов обмена. Важно употреблять именно чистую воду, а не соки, супы или газированные напитки, поскольку они содержат избыточные калории, зачастую бесполезные».
* Избегайте безуглеводных диет. Действительно ли это оптимальная диета для эндоморфа, способная обеспечить набор мышечной массы и снижение жировых отложений, учитывая минимальное количество углеводов? Ситуация не настолько однозначна! Полное исключение углеводов может привести к негативным последствиям для нервной системы – снижению концентрации внимания и ухудшению памяти. Также увеличивается нагрузка на печень и почки, а дефицит клетчатки может негативно сказаться на работе кишечника. Поэтому создание желаемой фигуры на диете с нулевым содержанием углеводов маловероятно.
Как правильно тренироваться эндоморфу
* Не бойтесь силовых тренировок. Эндоморфы часто имеют не только избыточный вес, но и широкое костное строение, массивное телосложение, и, в особенности, девушки переживают опасения по поводу развития мускулатуры. Екатерина Соболева подчеркивает, что силовые тренировки необходимы этой группе людей. Прежде всего, правильно организованные занятия (желательно с участием квалифицированного тренера) помогут создать более привлекательный и сбалансированный внешний вид. Кроме того, мышечная ткань, в отличие от жировой, потребляет энергию даже в состоянии покоя, что способствует снижению веса, в том числе во время сна».
* Занимайтесь со средним весом. Чтобы укрепить мышцы, немного увеличить их объем и снизить процент жира, фитнес-тренеры рекомендуют выполнять упражнения с прогрессивной нагрузкой. Для достижения оптимальных результатов рекомендуется выполнять по три подхода каждого упражнения за тренировку, с перерывом в минуту между подходами.
* Сбалансированное тренировочное расписание включает как силовые упражнения, так и кардиотренировки. Для более быстрого избавления от избыточного веса подойдут ходьба, прыжки со скакалкой и плавание. Екатерина Соболева рекомендует эндоморфам тренироваться четыре раза в неделю, чередуя силовые и кардиотренировки. Она отмечает, что после каждого занятия силовой направленности необходим день отдыха для восстановления мышц».
* Проанализируйте состав тела. Проведение антропометрического исследования возможно как в кабинете диетолога, так и в фитнес-клубе. Этот метод позволяет оценить предрасположенность организма и возможности его развития. Екатерина Соболева отмечает: «Для эндоморфов это особенно актуально. У многих из них наблюдается не только широкая, но и массивная костная структура, а при относительно большом весе (например, 70 кг у девушки) процент жира в организме может быть не таким высоким. Таким эндоморфам не стоит стремиться к снижению веса до определенного значения. Также не стоит пытаться добиться чрезмерно тонкой талии или стройных ног, если это генетически предопределено и нереально».
* Не переборщите с фитнесом. Как бы ни хотелось поскорее уменьшить объем талии и избавиться от целлюлита на бедрах. Если вы только начинаете заниматься фитнесом и имеете значительный избыточный вес, во время тренировки внимательно следите за пульсом. Если частота сердечных сокращений достигает 80% от максимально допустимого значения (рассчитывается как 220 минус возраст), следует снизить интенсивность тренировки. Если дыхание не приходит в норму в течение перерыва между подходами, увеличьте продолжительность этого перерыва.
Эндоморфам, склонным к занятиям спортом, следует избегать чрезмерно продолжительных и интенсивных тренировок. Занятия, продолжающиеся более 90 минут, могут приводить не только к разрушению жировой, но и к распаде мышечной ткани.
По мнению специалистов, знание своего типа телосложения значительно облегчит процесс построения фигуры, позволяя учитывать индивидуальные особенности и работать в гармонии с ними. Предлагаем ознакомиться с методикой определения типа телосложения!
