Неделю назад мы установили, что при занятиях фитнесом необходимо обращать внимание на свой тип телосложения. В предыдущем материале мы поделились советами по тренировкам для эктоморфов, характеризующихся изящным телосложением и небольшим количеством мышечной массы. Сегодня мы продолжим эту тему и перейдём к обсуждению мезоморфов.
Мезоморфы: особенности типа телосложения
Люди мезоморфного типа телосложения отличаются крепким телосложением и пропорциональными чертами. Характерные особенности включают массивную голову, широкие плечи, развитую грудную клетку, узкую талию, длинный торс и хорошо развитую мускулатуру рук и ног. Главное достоинство мезоморфов (за что им часто завидуют) – это отличный метаболизм и незначительное количество жировой прослойки. Женщины-мезоморфы выглядят более атлетично и спортивно по сравнению с другими женщинами. Мезоморфы обладают силой и физическими данными, которые даны им от природы. Они добиваются лучших результатов на тренировках быстрее и легче, чем эндоморфы и эктоморфы. В качестве примера можно вспомнить Джанет Джексон, которая превратилась из подростка с лишним весом в спортивную и подтянутую женщину, а ее подтянутый живот считался образцом красоты в 90-е годы. Многие мезоморфы также встречаются среди актеров, снимающихся в боевиках.
Как правильно тренироваться мезоморфу
С первого взгляда может показаться, что мезоморфу не требуется тренироваться: достаточно просто взглянуть на спортивный инвентарь – и мускулатура начнет расти сама собой. Однако это неверное убеждение. Безусловно, мезоморф способен с легкостью увеличивать мышечную массу и повышать силовые характеристики, но для этого его тренировочный план должен быть максимально разнообразным, чтобы мышцы развивались гармонично и приобретали желаемую форму, а не просто увеличивались в объеме и выглядели непропорционально. Как составить оптимальную программу фитнес-тренировок для мезоморфа?
* Обращайте внимание во время занятий на точное исполнение упражнений с акцентом на отдельные группы мышц. Не стоит забывать и о базовых упражнениях, направленных на увеличение мышечной массы и силы. Оптимальным выбором будет сочетание базовых упражнений, выполняемых в быстром темпе, с изолирующими, предназначенными для проработки отдельных мышечных групп).
* Разнообразьте занятия. Регулярное изменение тренировочной программы способствует достижению лучших результатов. Варьируйте количество подходов и повторений, длительность работы и отдыха, число тренировочных дней в недельном плане, вес, используемый при упражнениях, и угол, под которым прорабатывается мышца, а также комбинируйте упражнения и меняйте амплитуду движений. При этом занятия фитнесом должны быть спланированными и осознанными. Мышечная гипертрофия у вас происходит значительно быстрее, чем у людей с эндоморфным и эктоморфным телосложением. Необходимо обеспечить полный контроль над процессом.
* Подход необходимо выполнять в диапазоне от 8 до 12 повторений . В тренировке мышц ног можно выполнять до 15-20 упражнений, а количество подходов в каждом из них может составлять до восьми!
* Организуйте свою тренировочную программу в виде цикла. Для достижения максимального результата и снижения риска переутомления рекомендуется чередовать периоды интенсивных тренировок продолжительностью три-четыре недели с неделями, когда нагрузка снижается. Это позволит избежать перетренированности.
* Чтобы увеличить мышечную массу, следует ограничить объем высокоинтенсивных тренировок с длительным продолжением. В неделю рекомендуется не более трех тренировок продолжительностью тридцать минут, включая пятиминутный разогрев и пятиминутный заминка. Выбор упражнений остается за вами и зависит от ваших индивидуальных предпочтений. Одни предпочитают велотренажер, другие — беговую дорожку. Важно, чтобы сердечно-сосудистая система функционировала в так называемом аэробном режиме (в интервале 60-80% от максимального пульса) .
* Избегайте чрезмерного количества тренировок с большими весами в короткий период времени . Чрезмерные нагрузки могут спровоцировать перетренированность и привести к травмам. Для увеличения интенсивности тренировок рекомендуется сокращать интервалы отдыха между подходами и между отдельными упражнениями. Используйте умеренный вес.
* Женщины-мезоморфы должны следить за весом. Для четкого определения линии талии требуется соответствующая прорисовка.
Как правильно питаться мезоморфу
Рацион питания мезоморфа можно считать образцом здорового рациона для людей, ведущих активный образ жизни. Ваше меню должно быть богато белками, необходимыми для наращивания мышечной массы (например, яйца, рыба, куриная грудка, молочные продукты). Для обеспечения организма всеми необходимыми витаминами, минералами и микроэлементами, необходимо разнообразить питание.
Необходимо избегать чрезмерного употребления жиров – предрасположенность к определенному телосложению не освобождает от необходимости контролировать отложение жировой ткани. Мезоморф может позволить себе потреблять жиры в количестве примерно 20% от суточной калорийности рациона практически без негативных последствий. Остальные калории следует получать из сложных углеводов и белка. Важно поддерживать уровень жира в организме на отметке не выше 16% у мужчин и 22% у женщин.
Питайтесь дробно: несколько раз в день, а именно 5-6, – это оптимальный график, позволяющий поддерживать стабильный уровень сахара в крови и контролировать чувство голода.
Сразу после тренировки рекомендуется употребить продукт, содержащий 30 г белка, поскольку организм не способен переработать больше за один прием. Для набора мышечной массы в течение дня необходимо потреблять около 2 грамма белка на килограмм веса тела. Если такой цели нет, то достаточно 1-1,5 грамма.
Пейте воду — рекомендуется употреблять не менее 2,5 литра воды ежедневно, чтобы способствовать более эффективному расщеплению жиров в организме.
Если пренебрегать диетой, даже если у вас есть генетическая предрасположенность к стройности, все усилия, приложенные в фитнесе, будут напрасны. В результате вы рискуете приобрести телосложение, характерное для эндоморфов. О том, как действовать в подобной ситуации, мы расскажем в статье, посвященной эндоморфному типу телосложения, которая выйдет через неделю.
А пока хороших вам тренировок!
