О том, какие ключевые принципы важны для снижения веса после родов, мы уже рассказывали. Мы подготовили тренировочные программы, разработанные с учетом различных этапов, которые позволят не только избавиться от избыточного веса, но и улучшить самочувствие.
Восстановление физической формы после родов: программа тренировок на первые два месяца
Минимум восемь недель требуется организму для полного восстановления после родов. В этот период у многих женщин сохраняются лохии (кровотечение), налаживается грудное вскармливание, могут возникать нарушения сна и работы кишечника. И это без учета необходимости адаптироваться к жизни с новорожденным.
Интенсивные физические нагрузки в данный период крайне нежелательны, даже если на протяжении всей беременности вы занимались поднятием тяжестей. Они могут привести к серьезным последствиям, начиная от опущения внутренних органов и заканчивая кровотечением. В настоящее время приоритетная задача тренировок – это укрепление и подтяжка ослабленных мышц тазового дна и живота. А также, безусловно, возвращение в нормальный режим и улучшение эмоционального состояния.
День 1
– На протяжении дня выполняйте упражнения Кегеля: выполняйте сжатие и расслабление мышц тазового дна в течение десяти секунд.
– Старайтесь читать или кормить ребенка, сидя на фитболе и выполняя круговые вращения тазом.
– Это упражнение весьма результативно: сконцентрируйтесь мышцы тазового дна и нижнего пресса и прижмите таз к ровной поверхности (стене или кровати). Досчитайте до пяти, затем приподнимите таз, повторите весь сет десять раз.
День 2
– Прогуливайтесь с коляской в течение пары часов. Посвятите это время себе легкую аэробную нагрузку: рекомендуется чередовать периоды медленной ходьбы и быстрой, занимаясь этим по 20 минут.
День 3
Аккуратно укрепляйте мышцы живота.
– Начнем с первого упражнения: на выдохе сократите мышцы тазового дна и удерживайте это напряжение в течение одной минуты, попеременно сжимая и расслабляя их мышцы нижнего пресса.
– Для выполнения второго упражнения сядьте на фитбол, напрягите мышцы нижнего пресса и аккуратно приподнимите одну ногу от поверхности. Удерживайте это положение в течение 30 секунд, после чего повторите действие с другой ногой.
Эти упражнения можно выполнять даже после кесарева сечения — по 10-15 подходов в день.
День 4
Постарайтесь выходить на прогулку с малышом два раза в день на полтора-два часа. Доступны и более сложные маршруты, включающие подъемы и спуски. При наличии послеоперационного периода после кесарева сечения следует избегать мест, где потребуется поднимать коляску.
День 5
Укрепление спины – важная задача, для решения которой можно использовать простые упражнения из пилатеса: скручивания позвоночника вниз и вверх, выполняемые стоя, вращения корпуса влево и вправо из положения сидя с вытянутыми ногами, а также подъемы позвоночника от пола, когда вы лежите на спине (от копчика до лопаток).
Возобновление тренировок после родов: программа с третьего месяца
После восстановления организма можно вернуться к привычным тренировкам, однако делать это следует осторожно. Если до беременности не было тренировок, начинать следует с малого. Увеличивайте интенсивность занятий постепенно и останавливайтесь немедленно при возникновении болевых ощущений или дискомфорта.
Кормление грудью требует особого подхода к физическим нагрузкам: рекомендуется воздержаться от интенсивных тренировок в течение нескольких месяцев, пока не наладится стабильная лактация. Важно помнить, что ребенок нуждается в постоянном внимании, поэтому регулярные занятия спортом дома будут более эффективными, чем посещение фитнес-клуба.
День 1. Фитнес на улице
Если раньше вы не занимались спортом: очень многие эффективные упражнения можно выполнять на улице. Во время прогулки остановитесь на 15-20 минут и сделайте сет из приседаний, махов ногами, выпадов и наклонов. Все это — опираясь на коляску.
Если вы занимались спортом: освойте слинг или эрго-рюкзак и выполняйте на улице те же упражнения, но с утяжелением — «висящим» на вас малышом.
День 2. Аэробика
Если раньше вы не занимались спортом: начните с танцевальной аэробики — несложные ритмичные движения позволят постепенно похудеть и поднимут настроение.
Если вы занимались спортом: сразу приступите к интенсивным и эффективным тренировкам — «Фит-миксу» или тай-бо.
День 3. Проработка пресса
Сделайте сет из упражнений: подъем корпуса из положения лежа с вытянутыми руками, подъем таза с пяткой на колене из положения лежа, скручивания, подъем таза с перемещением.
Если раньше вы не занимались спортом: делайте по 5-10 повторов и два подхода каждого упражнения, постепенно увеличивая нагрузку.
Если вы занимались спортом: делайте по 20-30 повторов и 4-5 подходов каждого упражнения.
День 4. Йога на улице
Если раньше вы не занимались спортом: делайте по 8-12 повторов несложных стоячих асан, при необходимости слегка опираясь на коляску: позу воина, позу дерева, триконасану, позу горы.
Если вы занимались спортом: делайте по 10-15 повторов более сложных стоячих асан: перевернутую позу воина, позу орла, перевернутую позу треугольника, позу танцора.
День 5. Аэробика
Любые аэробные упражнения: домашние танцы, быстрая ходьба, предпочтительно в подъем, а также занятия на велотренажере. Продолжительность тренировки составляет от 40 до 60 минут.
Для достижения результата требуется постоянная практика, даже если занятия проходят в небольшом объеме.
Также можно обнаружить полезные упражнения для занятий с ребенком тут.
Стремитесь к быстрому и результативному снижению веса после родов?
В нашей фитнес-видеотеке есть занятия и Светланой Литвиновой.
