Ошибки неизбежны для тех, кто действует. Любой, кто что-либо предпринимает фитнесом, может получить травму. Примерно так я пыталась успокоить себя, когда впервые оказалась в гипсе из-за серьезного растяжения голеностопного сустава. Спустя месяц гипс был снят. И, отправившись на радостях во двор с подругой, чтобы поиграть в бадминтон, я вновь подвернула ногу: причиной стали неустойчивые босоножки.
«При некоторых травмах физические нагрузки следует планировать с особой осторожностью», — сообщил мне тогда врач. Совершенно другое дело — незначительный перелом руки или ноги. Если кость срастётся корректно, можно постепенно вернуться к бегу, силовым атлетам и даже занятиям кикбоксинга. Иное дело – серьезный перелом, повреждение сустава или позвоночника. Здесь необходимо ясно осознавать допустимые и недопустимые действия.
Травмы голеностопа
Повторное травмирование сустава возможно при случайном падении и вывихе стопы.
Пока забудьте:о пробежках, уроках танцев, требующих сложнокоординационных движений, и степ-аэробике — нога может легко соскользнуть с платформы.
Помогут восстановиться:подъемы на носки, ходьба, занятия на велотренажере. «Занятия на этом оборудовании весьма благоприятно сказываются на голеностопном суставе, — отмечает тренер фитнес-центра «ЖИВИ!» Леонид Зайцев. — Стопа в этом случае движется в одной плоскости с опорой, спокойно сгибаясь и разгибаясь, когда мы давим на педаль и вытягиваем ее». Постепенно включайте в свою программу тренировок упражнения, которые позволят проработать сустав в различных плоскостях. Например, упражнения на нестабильных поверхностях: Bosu, Core-платформе.
Будьте осторожныво время любых подвижных игр. Даже если вы просто отправляетесь с друзьями погонять мяч или поиграть в бадминтон, наденьте подходящую обувь. Зафиксировать сустав и защитить его от повторной травмы помогут высокие кроссовки.
Травмы коленного сустава
Колено запрограммировано природой на движение в одной плоскости — сгибание-разгибание — и боится вращений, резких поворотов, рывков в бок.
Пока забудьте:о предполагающих энергичные вращения танцах вроде сальсы, беге, степ-аэробике, оказывающих давление на коленные суставы, тай-бо. «Игровые виды спорта, предполагающие быстрые обводные маневры, могут представлять определенную опасность», — отмечает спортивный врач Евгений Белянушкин. — В азарте обойти противника в баскетболе или футболе вы можете заставить свое неокрепшее колено совершить резкое движение в необычной для него плоскости и снова потянуть связки».
Помогут восстановиться: занятия на велотренажере, плавание кролем. «Из силовых упражнений при условии адекватной нагрузки будут полезны сгибания и разгибания ног на тренажере, — говорит инструктор клуба «ЖИВИ!» Леонид Зайцев. — Их включают и в реабилитационные программы. А вот выполняя приседания и выпады со свободными весами, существует риск отклонения от методики и получить повторную травму».
Будьте осторожны,выполняя жим ногами на тренажере. Держите голени перпендикулярно платформе. Едва мы выводим колени на острый угол, они получают колоссальную нагрузку.
Травмы локтя
Как и коленный сустав, локоть предназначен для сгибания и разгибания, и испытывает негативное воздействие, когда ему приходится выполнять движения, не соответствующие его функциональности. Он чувствителен к многократным, бесконтрольным движениям, сопровождающимся рывком (например, когда вы забиваете гвоздь или наносите удар по мячу теннисной ракеткой).
Пока забудьте:про работу со свободными весами, подтягивания, упражнения, во время которых локоть движется по необычной для него траектории (французский жим, широкое разведение рук с гантелями), армрестлинг, а также волейбол — подавать мяч с травмированным локтем будет затруднительно. Как и плавать брассом, наносить удары в боксе, карате и других видах единоборств. Избегайте однотипных, многократно повторяющихся движений, для которых характерна отдача.
Помогут восстановиться:упражнения на тренажерах — сгибание рук, тяга на блоке книзу. При условии, что вы не стремитесь взять большой вес, они помогают укрепить и разработать сустав.
Будьте осторожны, выполняя отжимания. Хотя подобные упражнения не находятся под запретом, не рекомендуется чрезмерно нагружать локоть — выполняйте отжимания от стены, скамьи или с упором на колени от пола.
Травмы позвоночника
Не существует единого подхода к возвращению в фитнес. Позвоночник представляет собой сложную структуру, в которой расположен спинной мозг. Только квалифицированный врач может определить, какие тренировки допустимы в фитнес-зале и какие упражнения следует выполнять.
«Вероятно, он порекомендуетзанятия йогой, , несложную аквааэробику, — это прекрасно снимает напряжение с мышц, даёт возможность растяжения позвоночнику, — отмечает спортивный врач Евгений Белянушкин. — Плавание кролем на спине».
Пока забудьте: об упражнениях, выполняемых с акцентом на нагрузку на позвоночник, таких как приседания и выпады со штангой, жимы гантелей над головой и становая тяга.
Сотрясение мозга
Он вызывает головокружение, нарушает координацию, и повышается риск получения травмы, вплоть до повторного сотрясения, что может усугубить неврологические нарушения.
Забудьте: обо всех фитнес-программах, предусматривающих возможность избежать удара в голову. Речь идет о боксе, кикбоксинге, различных видах единоборств, а также о волейболе, баскетболе и других играх, в которых существует вероятность получить удар в лоб рукой или мячом.
Помогут восстановиться: упражнения на нестабильных поверхностях, таких как Core-платформа и Bosu, способствуют улучшению координации и укреплению мышц вестибулярный аппарат.
Будьте осторожны, катаясь на роликах, коньках, скейте. Пружиньте в коленях и слегка наклоняйтесь вперед, чтобы не упасть назад и не удариться затылком. Во время силовых и кардиотренировок прибавляйте нагрузку постепенно — пульс и давление не должны резко повышаться. Избегайте работы с большими весами, приседаний со штангой и движений с резким изменением положения головы в пространстве.
