Врачи часто утверждают, что сахарный диабет – это скорее не болезнь, а «определённый стиль жизни». И физическая активность при диабете способна значительно улучшить качество жизни. «Регулярные занятия спортом оказывают положительное воздействие на все метаболические процессы, особенно на обмен углеводов, – отмечает Екатерина Ерохина, эндокринолог-диетолог медицинского центра МЕДСИ. – Увеличивается усвоение глюкозы мышечной тканью, возрастает чувствительность инсулиновых рецепторов к инсулину. Это позволяет снизить концентрацию сахара в крови и уменьшить потребность в лекарствах, снижающих уровень сахара, включая инсулин. Также активизируется расщепление жиров, уменьшается вес тела, и, как следствие, снижается вероятность развития болезней сердца и сосудов».
Если у вас диагностирован диабет, физическая активность показана и необходима.
Правила фитнеса при диабете:
1. Проконсультируйтесь с лечащим врачом. Определить, какие физические нагрузки допустимы, может только эндокринолог-диабетолог, знакомый с вашим здоровьем и анамнезом. По словам Екатерины Ерохиной, выбор интенсивности тренировок и конкретных упражнений должен быть индивидуальным и учитывать возраст, тип диабета и наличие других заболеваний.
2. Контролируйте уровень сахара. Регулярные физические упражнения способствуют снижению уровня сахара в крови, поскольку во время тренировок мышцы потребляют глюкозу. В связи с этим, возможно потребуется корректировка дозы инсулина. Екатерина Ерохина рекомендует измерять уровень сахара в крови натощак до тренировки и через 30 минут после неё, а также записывать полученные данные в дневник самоконтроля, чтобы определить необходимый объём изменения дозировки.
3. Увеличивайте нагрузку постепенно. Для начинающих оптимальная продолжительность занятий составляет 5-10 минут, с последующим увеличением до 30-40 минут. Рекомендуется проводить тренировки практически ежедневно, 4-5 раз в неделю.
4. Правильно выстраивайте питание. Людям с диабетом первого типа часто требуется корректировка дозы инсулина перед началом интенсивных тренировок. Кроме того, рекомендуется увеличить потребление углеводов, например, добавить фрукты или молочные продукты с сухофруктами на завтрак. Екатерина Ерохина рекомендует это делать. Если тренировка продолжается более получаса, во время нее также необходимо употребить продукты с быстрым углеводом. Андрей Михайлов, фитнес-тренер и менеджер сети фитнес-клубов «ФизКульт», советует использовать соки или питьевые йогурты».
5. Следите за своими ощущениями. Решение о том, стоит ли сегодня тренироваться, необходимо принимать, основываясь на показателях сахара в крови. По словам Екатерины Ерохиной, если утренняя концентрация глюкозы ниже 4 ммоль/л или выше 14 ммоль/л, физические нагрузки нежелательны. В первом случае существует вероятность развития гипогликемии, во втором – гипергликемии (в этом случае требуется срочная консультация с медицинским работником). Кроме того, при возникновении дискомфорта в области сердца, головной боли, головокружения и выраженной одышки во время тренировки, необходимо немедленно остановить занятия и обратиться за медицинской помощью.
6. Не бросайте занятия. Регулярные физические нагрузки имеют большое значение. Если делать перерывы в тренировках, то положительный эффект от них снижается, и уровень сахара в крови может увеличиться.
7. Подбирайте правильную обувь. В процессе тренировок фитнесом стопы подвергаются серьезной нагрузке, что может привести к образованию мозолей и повреждений кожи. Это особенно опасно для людей с диабетом, в особенности с диабетом 2-го типа, сопровождающимся нейропатией нижних конечностей. «Наблюдается нарушение кровотока в сосудах различного размера, кожа становится сухой, тонкой и уязвимой. Даже незначительное повреждение на ней заживает крайне медленно, и при возникновении воспаления рана может прогрессировать, трансформироваться в язву и привести к развитию диабетической стопы», – отмечает Екатерина Ерохина. Поэтому крайне важно тщательно выбирать спортивную обувь, обращая внимание на то, чтобы стелька была гладкой и не содержала элементов, способных вызвать натирание или травмирование стопы. Предпочтение следует отдавать мягким моделям. Кроме того, необходимо проводить осмотр ног до и после тренировок для выявления потертостей и других повреждений.
8. Правильно выбирайте вид фитнеса. Людям без сопутствующих заболеваний, независимо от типа диабета, доступны любые виды физической активности. Особенно полезными являются бег, езда на велосипеде, плавание, аэробика и занятия йогой. Также допустимы силовые тренировки. Однако, для диабетиков с риском отслоения сетчатки, катарактой или ишемической болезнью сердца они противопоказаны. Кроме того, силовые нагрузки, занятия йогой, бег и аэробика часто не рекомендуются при деформирующем артрите, подагре или диабетической стопе, которые нередко сопровождают диабет 2-го типа.
«В подобных обстоятельствах мы советуем нашим клиентам посещать специальные занятия аквааэробикой с использованием нудлс. Даже при отсутствии интенсивных физических нагрузок полностью избегать активности не стоит. Движение способствует нормализации кровообращения, улучшает питание суставов и помогает уменьшить болевые ощущения, — отмечает Андрей Михайлов.
«Даже при наличии диабетической стопы существуют специальные комплексы упражнений, которые можно выполнять в сидячем или лежачем положении», — отмечает Екатерина Ерохина. Вот один из них:
Исходное положение: пожалуйста, присядьте на край стула, избегая опоры на его спинку.
Упражнение 1 (повторить 10 раз каждой ногой):
– согните пальцы стопы;
– снова выпрямите их.
Упражнение 2 (повторить 10 раз каждой ногой):
– приподнимите переднюю часть стопы, пятка плотно прижмите к полу;
– опустите носок;
– поднимите и опустите пятку.
Упражнение 3 (повторить 10 раз):
– убедитесь, что стоите на пятках, приподняв носки;
– разведите носки в разные стороны;
– опустите носки на пол;
– соедините носки вместе.
Упражнение 4 (повторить 10 раз):
– приподнимите пятки, перенесите вес на носки;
– разведите пятки в разные стороны;
– опустите пятки на пол;
– сдвиньте пятки вместе.
Упражнение 5 (повторить 10 раз каждой ногой):
– приподнимите колено;
– выпрямите ногу;
– вытяните носок;
– поставьте ногу на пол, чтобы вернуться в начальную позицию.
Упражнение 6 (повторить 10 раз каждой ногой):
– вытяните ногу, коснитесь ею пола;
– поднимите вытянутую ногу;
– подтяните колено на себя;
– опустите ногу пяткой на пол.
Упражнение 7 (повторить 10 раз):
как предыдущее упражнение, но обеими ногами одновременно.
Упражнение 8 (повторить 10 раз):
– вытяните ноги, коснитесь ими пола;
– поднимите вытянутые ноги, удерживая их в таком положении;
– выполните сгибание и разгибание стопы в голеностопном суставе.
Упражнение 9 (повторить 10 раз):
– поднимите и выпрямите ногу;
– делайте круговые движения стопой;
– носками, стараясь не касаться пола, попробуйте нарисовать в воздухе цифры.
Упражнения, входящие в этот комплекс, допустимо выполнять каждый день.
