Меня, молодую маму с обострившимся после рождения ребенка инстинктом самосохранения, просто замучили разнообразные страхи. В том числе связанные с самым обычным, не экстремальным фитнесом. А вдруг я сломаю ногу? Утону? Перегреюсь? Но форму после родов восстанавливать надо, поэтому я решила разобраться и с самыми нелепыми фобиями, и с подлинными, не очевидными опасностями, которые меня подстерегают на занятиях.
Страх первый: йога и паралич
Этот страх мне внушил сериал «Доктор Хаус». В одном из эпизодов в больницу обратилась пациентка, которая получила паралич при выполнении перевернутой позы — раздался щелчок в области шеи, и всё. «Да, это возможно, если у вас есть проблемы с позвоночником и вы недооценили свои возможности», — поясняет инструктор программы “ЖИВИ!” Рави Кумар Довлуру. — Но, безусловно, это скорее исключение из правил. Однако межпозвоночная грыжа может возникнуть и у здорового человека, если, не имея необходимой подготовки, попытаться выполнить ширшасану — стойку на голове. Эту позу рекомендуется осваивать на втором или третьем году занятий, когда вы уже уверенно стоите на плечах и на руках. Не стоит торопиться и с сарвангасаной («березкой») — на начальном этапе ее лучше выполнять с использованием нескольких одеял, как это делается в йоге Айенгара.
Неправильное выполнение наклонных упражнений также может привести к травмам. Для защиты поясницы при наклонах вперед из положения стоя необходимо задействовать тазобедренные суставы, а не производить сгибание в спине. Риск травмы сохраняется и при наклонах вперед, выполняемых сидя на полу с прямыми ногами. Предотвратить ее можно с помощью разминки и аккуратной растяжки мышц задней поверхности бедра.
Еще одна потенциальная угроза — повреждения коленных суставов. «Эта проблема возникает из-за слишком высоких целей», – отмечает инструктор «ЖИВИ!” Инна Видгоф. — Почувствовав первые успехи, сразу возникает желание добиться большего! Однако, человек может неоправданно усложнить задачу, принимая позу лотоса, когда его мышцы и суставы к этому еще не готовы. Прежде всего, необходимо улучшить подвижность тазобедренных суставов, для чего стоит выполнять джану-ширшасану, упавишта-конасану и бадхаконасану.
Страх повторения: опасность на беговой дорожке
Да, трагические случаи, к сожалению, происходят! Зафиксированы случаи инфаркта миокарда во время тренировок на кардиотренажерах у людей с сердечными заболеваниями, вызванные чрезмерными физическими нагрузками. Однако повреждение сердца возможно и у здоровых людей, если систематически и продолжительно превышать свой индивидуально определенный безопасный предел частоты сердечных сокращений, который рассчитывается по формуле «220 минус возраст». «Многие ошибочно полагают, что чем выше пульс, тем эффективнее процесс похудения. Но для сжигания жира достаточно достигать 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений», — отмечает Мария Мальцева, инструктор групповых занятий. В посте про интервальные тренировки» мы писали о том, что можно заниматься и более интенсивно, но злоупотреблять все же не стоит. Пульсометром пользоваться необязательно, достаточно простого теста: оптимальной для сердца считается такая кардионагрузка, при которой вы можете говорить, хоть и с затрудненным дыханием.
Страх третий: травма в тренажерке
Растяжение на силовых тренажерах получить очень легко. Чтобы избежать этого, не следует опускать вес до конца, так как это потребует резкого усилия для его подъема, а также не стоит полностью разгибать локти и колени, чтобы нагрузка распределялась равномерно и не оказывала прямого воздействия на сустав.
На тренажерах необходимо безоговорочно следовать указаниям тренера. Если инструктор рекомендует не поднимать руки с гантелями выше уровня плеч, то следует выполнять его указание, как утверждает инструктор «ЖИВИ!” Наталья Лебедева. — В противном случае травмировать можно и плечевой сустав, а мышцы могут растянуться и воспалиться. Кроме того, Наталья советует избегать излишней прямой спины: для снижения риска болей в ногах и спине большую часть работы следует выполнять с небольшим прогибом в поясничном отделе.
Четвертый страх связан с возможными вывихами, обезвоживанием и обмороками во время занятий аэробикой
Неподходящее снаряжение может привести к неприятностям. «Степ-аэробика в обычных кедах — это гарантированный завал стопы и, как следствие, вывих», — говорит инструктор «ЖИВИ!» Мария Ерлашова. Если вы предпочитаете носить шлепанцы или обувь, не ограничивающую подвижность голеностопа, будьте готовы к развитию сколиоза, межпозвоночных грыж, вывихов и даже переломов. А можно просто приобрести подходящую спортивную обувь ( «Как выбрать кроссовки?»).
Негативное влияние может оказать и некорректный выбор одежды. Женщины, стремящиеся сбросить вес, иногда готовы заниматься спортом даже в термобелье, порой они стараются потеть сильнее, — отмечает Мария Мальцева. — Это может привести к перегреву и даже тепловому удару, который способен вызвать серьезные последствия, включая остановку сердца. При этом потоотделение не связано с сжиганием жира, зато напрямую связан с терморегуляцией и обезвоживанием. Если хотите безопасно добиться максимального эффекта, надевайте специальную дышащую одежду для фитнеса. В ней потеря жидкости не будет превышать допустимые 3%» ( «Как подобрать форму для занятий фитнесом, чтобы поддерживать физическую форму») .
Скрытая угроза танцевальной аэробики — повышенная нагрузка на суставы. «Если при выполнении даже самых простых движений не касаться пятками пола и вместо устойчивого положения пружинить, это может привести к проблемам с позвоночником и коленями», — отмечает инструктор «ЖИВИ!» Наталья Колесникова. Помимо этого, травмы коленей могут возникнуть при приземлении на выпрямленные конечности.
Боевые элементы, как например в Fit-bo, тоже таят опасность. «Не советую выпрямлять локти и колени до конца и прыгать на носках, если не хотите травмировать суставы, — говорит инструктор “ЖИВИ!” Алексей Василенко. — Не стоит облегчать свое состояние таким образом, так как это может привести к скачку артериального давления и потере сознания».
Страх пятый: пойти ко дну
Вода является наиболее бережным и в то же время действенным тренажером ( «Аквааэробика не только для бабушек»). Но всегда принимайте во внимание свои возможности, а также глубину и температуру воды. Холодная вода способна спровоцировать судороги, что может привести к панику. «Ключевое в освоении водных процедур — отсутствие страха, — отмечает Андрей Михайлов, инструктор по водным программам фитнес-клуба “ФизКульт в Митино”. – Плотность тела напрямую влияет на способность держаться на воде, поэтому важно не зажиматься, а расслабиться — так вам будет легче оставаться на поверхности».
Как я поняла, всех потенциальных рисков можно избежать, прислушиваясь к рекомендациям инструктора и руководствуясь здравым смыслом. А какие страхи, связанные с фитнесом, есть у вас? Расскажите, давайте будем справляться с ними вместе.
