Сексуальная активность сама по себе является значительной физической нагрузкой. За полчаса интенсивных движений можно потратить до 200 калорий. И это требует определенной подготовки. Чтобы избежать болевых ощущений в мышцах, связках и пояснице, а также банальной усталости, необходимо подготовиться. Мы предлагаем комплексную тренировку, которая позволит сделать секс приятным.
«Основная цель всех упражнений этого комплекса – развитие мышечной силы и общей выносливости, — говорит Татьяна Борзенкова, тренер студии персональных тренировок сети клубов “Планета Фитнес“. — Благодаря им вы напряжете мышцы всего тела, улучшите свою физическую форму и избежите перегрузок, что позволит вам сохранить стройность, грацию и сексуальной».
Для этого комплекса вам понадобятся: коврик, гантели весом 1,5-3 кг, фитбол.
Упражнения для отличного секса
1. Приседание широкой постановкой ног
Задействованы мышцы внутренней поверхности бедра и ягодицы.
Возьмите гантели и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Носки стоп должны быть направлены в стороны. Опустите руки с гантелями перед собой. Сгибайте колени и разводите ноги в стороны, плавно опускаясь в приседание до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу. Так же плавно поднимитесь в исходное положение и повторите упражнение. Выполните 4 подхода по 10-12 повторов.
2. Баланс на мяче
В процессе выполняются мышцы внутренней поверхности бедра, а также мышцы, отвечающие за стабилизацию пресса, спины и ягодиц.
Займите устойчивое положение на фитболе. Сохраняя равновесие, осторожно оторвите поочередно стопы от пола, при этом руки развейте в стороны. Постарайтесь удерживать баланс на мяче в течение 10-20 секунд. Выполните 4 таких подхода по 10-20 секунд.
3. Подъем таза с опорой на мяч
В процессе выполняются ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.
Примите положение лежа на коврике, вытяните руки вдоль тела. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на фитбол, чтобы бедра были расположены перпендикулярно полу, а угол в коленях был прямым. Сжимая ягодичные мышцы и удерживая пресс в тонусе, оторвите таз от пола, поднимая его до тех пор, пока линия от лопаток до колен не станет прямой. При выполнении упражнения углы в коленных суставах должны быть прямыми. Вернитесь в начальную позицию и повторите цикл. Выполните 4 подхода по 10-12 повторов.
[new-page]
4. Подъем бедра лежа на мяче
Работают ягодичные мышцы.
Примите положение лежа на животе на фитболе, опираясь прямыми руками и носками стоп о пол. Тело должно выпрямиться, без прогиба в спине. Согните левую ногу, поместите гантель на коленный сустав и зафиксируйте ее бедром и голенью. Далее, из этого положения необходимо выполнить 2 подхода по 10 подъемов ноги вверх и повторите то же самое для правой ноги.
5. Подъем таза со сведением бедер
Задействованы ягодичные мышцы, а также мышцы внутренней поверхности бедра.
Возьмите гантели и расположитесь на коврике. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине тазовых костей. Положите руки с гантелями на тазовые косточки. Плавно поднимите ягодицы вверх, одновременно сводя колени вместе. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторов.
6. Боковые скручивания корпуса на мяче
В процессе задействованы косые мышцы живота и мышцы, обеспечивающие стабилизацию.
Разместите фитбол рядом со стеной и примите положение лежа на боку, обеспечив опору стопами о стену. Согните руки в локтях и положите ладони за голову. Сохраняя равновесие, приподнимите верхнюю часть тела. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение. Выполните 3 подхода по 8-12 повторов, затем перейдите на другую сторону и повторите упражнение аналогичное количество раз.
7. Гиперэкстензия на мяче
В работу вовлекаются мышцы нижней части спины и ягодиц.
Примите положение лежа на фитболе животом, расположившись у стены и упираясь в нее ногами. Положите руки на грудь, скрестив их. Медленно поднимите туловище и опуститесь обратно в начальное положение. Выполните 4 подхода по 8 повторов.
8. Пуловер из положения лопатки на мяче
В процесс задействованы мышцы спины, задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.
Возьмите гантель. Лягте на фитбол спиной, расположив лопатки в верхней точке. Стопы должны стоять на полу, а голень и бедро образовывать прямой угол. Возьмитесь двумя руками за гантель и поднимите ее за голову. Полукругом опустите гантель к тазу и вернитесь в исходное положение. Важно не допускать провисания таза. Выполните 3 подхода по 10-12 повторов.
[new-page]
9. Обратные сгибания на пресс с мячом
Работают мышцы живота.
Лягте на коврик на спину, расположите руки вдоль тела, ногами зафиксируйте фитбол. Удерживая мяч ногами, оторвите поясницу от пола и переведите бедра над корпусом. Постарайтесь подтянуть таз к нижним ребрам, а колени – к плечам. Избегайте перекатывания назад. Вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение. Выполните 4 подхода по 10-12 повторов.
10. Растягивание внутренней поверхности бедра и мышц корпуса
Примите положение сидя на коврике, ноги поставьте широко. Фитбол разместите перед собой, положите на него руки. Перекатите мяч вперед, вытяните корпус вперед и вверх. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение еще 2 раза.
11. Упражнения на растяжку ягодичных мышц, внешней поверхности бедра и поясничного отдела позвоночника
Примите положение лежа на коврике, руки вытяните вдоль тела. Согните правую ногу в колене и поставьте стопу вблизи ягодиц. Переместите согнутое колено влево и положите на него левую руку. Правую руку при этом удерживайте на полу. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Сделайте по 3 повтора в каждую сторону.
12. Статические упражнения на растяжку мышц пресса, бедер, шеи и корпуса
Примите позу на коврике: левую ногу согните, стопу подведите под пах, правую вытяните назад. Соедините руки за спиной в замок и прогнитесь назад. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Затем вытяните руки вперед, наклонитесь вперед, опираясь на правую ногу, и также задержитесь в конечной точке на 10-15 секунд. Повторите упражнение 3 повтора и выполните то же упражнение сидя на правой ноге.
13. Упражнения на растяжку мышц спины и расслабление позвоночника
Примите положение на четвереньках: колени должны находиться под тазобедренными суставами, а ладони – под плечами. Сделайте прогиб в пояснице, насколько это возможно, затем выгните позвоночник. Задерживайтесь в каждой конечной точке на 10-15 секунд. Сделайте 3 повтора.
Чтобы ощутить пользу от подобных упражнений и улучшить сексуальную жизнь, рекомендуется проводить их не менее двух раз в неделю. Эту тренировку можно комбинировать с кардионагрузками, такими как бег, танцы или занятия на кардиотренажерах, что также поможет снизить вес. В любом случае, это произведет впечатление на вашего партнера.
Заинтересованы в занятиях фитнесом в домашних условиях с использованием онлайн-формата?
В нашей вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.
