Определение текущего уровня физической подготовки необходимо для более точного контроля за вашими успехами. Рекомендуется пройти тестирование перед началом тренировочного процесса, а затем повторять его ежемесячно. Данный метод тестирования широко применяется в фитнес-клубах, что свидетельствует о его результативности. Перед началом тестирования необходимо провести разминку: выполните легкий бег на месте, затем в течение 2-3 минут делайте широкие шаги или легкие прыжки, держа ноги вместе. Также сделайте несколько махов ногой: вперед-назад, из стороны в сторону. После этого приступайте к тестам.
Бег (ходьба)
Цель: определить аэробную выносливость.
Определитесь с тем объемом, который вам будет под силу пробежать или пробежать трусцой. Если вы только начинаете, это может быть расстояние в полкилометра или немного больше. Если вы уже имеете опыт бега, то выберите километр или даже два. Не столь критично само расстояние, как продолжительность вашего забега: для новичков это 2-4 минуты, а для опытных – 9-11 минут. Найдите подходящую дистанцию и зафиксируйте время. Запишите результаты теста в блокнот.
Отжимание
Задача состоит в оценке силы, которой обладает верхняя часть тела.
Чтобы занять стартовую позицию, примите положение «планки»: опирайтесь на ладони и пальцы ног, выпрямите тело и расположите руки шире плеч. Медленно опускайтесь, удерживая ровный позвоночник, пока грудная клетка почти не коснется пола. Затем вернитесь в исходное положение. Если выполнение этого движения представляется слишком трудным, обопритесь на пол коленями. Выполните максимальное количество отжиманий, пока не почувствуете усталость. Стремитесь к результату: 30 отжиманий для мужчин и 10 для женщин.
Приседание
Необходимо установить показатели силы нижней части тела.
Для начала примите стойку: стопы поставьте немного шире, чем бедра, пальцы ног направлены прямо. Скрестите руки на груди, поднимите локти и направьте их вперед, чтобы они были параллельны полу. Затем согните ноги в коленях, образуя угол в 90 градусов, при этом бедра должны быть параллельны полу. После этого вернитесь в исходное положение, отталкиваясь корпусом от пяток. Выполняйте упражнение максимально возможное количество раз, пока не почувствуете усталость. Зафиксируйте количество повторений.
