Поддержание хорошей физической формы возможно лишь при условии регулярных тренировок. Сила и выносливость меняются неравномерно при снижении физической активности.
Сила сохраняется около 3-4 недель. Это если вы здоровы; если вас одолела болезнь, силовые показатели заметно падают уже за 10-14 дней. При этом у новичков они восстанавливаются быстрее по сравнению с профессиональными спортсменами. И это понятно: новички не так много утрачивают, потому что не столь многого достигли.
Выносливость уже через 7-10 дней без тренировок падает на 3-5%, за 21 день на — 10%, а за месяц на — 14%. Зависимость от стажа тут обратная: новички теряют свои аэробные показатели быстрее, чем опытные атлеты. Буквально за месяц они могут утратить все, что «набегали» за три.
Люди, регулярно занимающиеся спортом, часто отмечают ухудшение самочувствия при снижении интенсивности тренировок. По словам эксперта, даже пропуск одного занятия может негативно сказаться на настроении и общем состоянии, особенно если вы тренируетесь на протяжении нескольких месяцев Анастасия Юркова, персональный тренер по направлению групповых программ сети фитнес-клубов X-Fit, фитнес-менеджер клубов X-Fit “Монарх” и X-Fit “Флотская . — Профессиональным спортсменам не обязательно поддерживать выносливость тренировками более трех дней подряд без заметного ухудшения результатов. С точки зрения физиологии, выносливость начинает быстро снижаться уже через три дня перерыва, в то время как силовые показатели сохраняются более продолжительное время – до 7-9 дней. Большинство людей, разумеется, не ощущают подобных изменений столь явно».
Регулярные занятия фитнесом: необходимый уровень для сохранения физической формы
Многие тренеры и спортивные врачи делились своими наблюдениями относительно того, как корректно снижать интенсивность тренировок, чтобы не потерять достигнутые результаты. В целом, ситуация складывается следующим образом.
В силовых тренировках максимальная сила уменьшается, если вы тренируетесь менее 4 часов в неделю, считает известный адепт силовых нагрузок, публицист и спортивный доктор Брет Контрерас. То есть около 4 часов в неделю достаточно для сохранения даже соревновательной формы (если вы соревнуетесь в поднятии тяжестей). Если тренироваться меньше — максимальная сила падает, однако сохраняется объем и масса мышц, что особенно важно для бодибилдеров. Достаточно раз в 5-7 дней выполнять full body тренировку, ориентировочная продолжительность занятия составит около двух часов. Это, к слову, соответствует методике Майка Ментцера, знаменитого тренера по бодибилдингу 80-90-х годов, который сам был неоднократным победителем соревнований различного уровня и подготовил шестикратного «Мистера Олимпия» Дориана Ятса. «Достижение спортивных результатов определяется, прежде всего, не объемом тренировок, а их эффективностью! — утверждает Георгий Хачатуров, фитнес-инструктор центра йоги и фитнеса MIND&BODY, специализирующийся на TRX, кардио- и функциональных тренировках. Он отмечает, что занятия спортом дважды в неделю позволяют поддерживать и даже улучшать спортивные достижения, избегая при этом перетренированности и чрезмерной нагрузки на нервную и иммунную системы».
[new-page]
В тренировках на выносливость (если вы интенсивно готовились к соревнованиям, таким как бег, триатлон или лыжные гонки, то снижение тренировочной нагрузки менее чем до 6 часов в неделю приведет к ухудшению результатов. Даже менее подготовленный любитель фитнеса потеряет достигнутый прогресс, если тренироваться менее трех раз в неделю по часу. В общем и целом, не рекомендуется сокращать объем тренировок на выносливость более чем в два раза. «Однако, — отмечает Анастасия Юркова, — если обстоятельства вынуждают выбирать между полным отсутствием тренировок и корректировкой плана, то первый вариант неизбежно приведет к потере формы, в то время как во втором есть шанс сохранить ее!» Оптимальный выбор зависит от причины, по которой вам необходимо уменьшить нагрузку.
Тренировки по фитнесу: отказаться вынуждает…
Обычно четыре главные причины приводят к существенному сокращению фитнес-программ.
* Требуется больше времени на работу/семью/ребенка. Определяем, сколько времени в неделю вы готовы выделить для занятий физической активностью и как это можно сделать наиболее эффективно (например, выбираем фитнес-клуб, расположенный рядом с домом, посещаем тренировки, пока ребенок на занятиях и т.п.). «У спортсменов элитного уровня показатели силы и скорости способны сохраняться до одного года на уровне около 95% от максимальных. Для этого достаточно проводить нечастые поддерживающие занятия дважды в неделю», — отмечает Георгий Хачатуров.
* Из-за имеющихся проблем со здоровьем, интенсивность физических нагрузок не может быть такой же, как ранее. «Анастасия Юркова отмечает необходимость корректировки программы тренировок и подбора персональных упражнений с учетом индивидуальной нагрузки. Полезно будет пересмотреть методику занятий. «На силовой тренировке я советую фокусироваться на каждой группе мышц по отдельности, — добавляет Георгий Хачатуров. — К примеру, сначала прорабатываем мускулатуру правой руки, затем – левой и так далее. Следует подбирать упражнения с минимальной нагрузкой на суставы и выполнять их, избегая задержки дыхания, чтобы не допустить повышения давления». В целом, ключевым фактором является индивидуальный подбор нагрузки, ведь существуют и более щадящие варианты, например, лечебная физкультура.
* Перетренированность. «Ее первые признаки: вялость, нежелание идти на тренировку, — говорит Георгий Хачатуров. — В таком случае нужно сокращать нагрузку в 2 раза от обычной, и так, пока не выйдете в состояние бодрости». Действительно, если нет других обстоятельств, отказ от тренировок в этом состоянии только ухудшит самочувствие. «Лучше изменить направление тренировки (например, с силовой на кардио или с бега на плавание) и снизить интенсивность, — советует Анастасия Юркова. — Устали настолько, что тяжело двигаться? Растягивайтесь, активно дышите на йоге и других восточных практиках, но не жертвуйте регулярностью».
* Переезд по месту жительства, отпускные каникулы или нехватка финансовых ресурсов для оплаты членства в клубе. По мнению как специалистов, так и спортсменов, рекомендуется рассмотреть альтернативные варианты для занятий. Возможно, стоит поискать клуб, расположенный ближе или предлагающий более доступные цены, может быть, , варианты мест для занятий могут быть разными: тренажёрные залы, уличные воркауты или пробежки в парке. Главное — не место тренировок, а сам процесс!
Фитнес-тренировки: программа на время ограничений
Неважно, сколько времени вы можете выделить на тренировки, ключевое значение имеют регулярность и последовательность. По словам Анастасии Юрковой, если вы обычно посещали тренажерный зал четыре раза в неделю, но теперь можете заниматься только дважды, то занятия по выходным с последующим отдыхом на протяжении всей недели не являются оптимальным вариантом. Необходимо обеспечить периоды восстановления между тренировочными днями. Это означает, что стоит запланировать один день в выходные и один день в середине недели.
Сокращение объема силовых тренировок предполагает повышение их интенсивности и использование взрывных упражнений. Существуют альтернативные подходы к уменьшению тренировок на выносливость:
– увеличивать их продолжительность (при условии, что тренировки проводятся не реже трех раз в неделю с соблюдением регулярных перерывов);
– сделать их высоко- или низкоинтервальными;
– сделать их более скоростными.
Для увеличения нагрузки на силовых тренировках существует множество способов. Не обязательно увеличивать вес отягощений, можно изменять частоту и амплитуду движений, а также включать более сложные упражнения. Анастасия Юркова советует: «Для проработки конкретных групп мышц используйте сеты и суперсеты, метод пирамид, круговые тренировки. Попробуйте кросс-фит или табата-тренинг. Последний позволит вам получить максимальную отдачу всего за 30 минут и покинуть зал с ощущением полной реализации».
Георгий Хачатуров советует применять методику, которую используют спортсмены, достигшие выдающихся результатов, когда нет возможности провести полноценную тренировку: «Необходимо выбрать 3 упражнения, к примеру, приседания, отжимания и подтягивания. Выполняйте по 3 повторения каждого упражнения последовательно, затем делайте перерыв 2-3 минуты, и повторяйте цикл 3-5 раз. Данная программа тренировок нацелена на укрепление нейронных связей между мозгом и мышцами. Среди ее достоинств – повышение силовых показателей и выносливости, отсутствие незначительных повреждений, быстрое восстановление. Кроме того, это эффективная по времени тренировка, подходящая как для мужчин, так и для женщин, и ее можно выполнять дома».
Бег является традиционным способом развития выносливости. Наш эксперт рекомендует усложнить тренировку по следующей схеме: во время пробежки необходимо выполнить 6-8 ускорений на 50 метров с максимальной интенсивностью, составляющей не менее 80% от максимальной, между ними – бег в спокойном темпе в течение 3 минут или до возвращения пульса к нормальному уровню. «Благодаря таким ускорениям мы стимулируем выработку гормонов, которые могут накапливаться в мышцах до недели, и создаем достаточную степень закисления для увеличения количества миофибрилл и митохондрий», – отмечает Георгий Хачатуров. Миофибриллы – это структуры, отвечающие за сокращение мышц, и для их роста требуется от двух недель до месяца, а митохондрии – клеточные структуры, участвующие в сжигании жиров. Перерывы между подходами позволяют организму избавляться от продуктов распада. Обычно такая тренировка занимает от 30 до 40 минут.
По мнению экспертов, даже два дня тренировок в неделю или один – это не критично. Важно не прекращать занятия.
