Опыт фитнес-тренера и личный опыт спортсмена-любителя показывают, что термин «безопасное упражнение» требует осторожного подхода. Степень потенциальной опасности движения во многом определяется уровнем вашей физической подготовки. Хорошо развитые мышцы и отточенная техника выполнения упражнений обеспечивают лучшую защиту суставов, чем любые ортопедические приспособления. Немаловажна и цель ваших тренировок. Если вы стремитесь к спортивным достижениям, готовясь к соревнованиям по бодибилдингу, пауэрлифтингу или фитнесу, то обычно постоянно увеличиваете интенсивность нагрузки. И внезапное повышение нагрузки в какой-то момент может привести к травме. Если же вы занимаетесь для поддержания здоровья, то вряд ли будете стремиться к значительным весам и сложным упражнениям.
Многие упражнения со спортивными снарядами и отягощениями были заимствованы фитнесом из профессионального спорта, такого как спортивная гимнастика и тяжелая атлетика. Безусловно, они были модифицированы для людей, не занимающихся профессионально. Однако, некоторые из наиболее распространенных упражнений могут не подойти каждому.
Фитнес-тренировки с отягощениями: кто в группе риска
Фитнес-инструкторам советуют уделять повышенное внимание определенным клиентам и предлагать им упражнения только в наиболее стабильных позициях. Это…
* Лица, ранее не имевшие опыта занятий спортом. Им сложно удерживать собственный вес: их мышцы недостаточно сильны, и им трудно контролировать направление движения. Они не всегда понимают, когда нужно прекратить упражнение, и, стремясь полностью выпрямить руку или ногу, могут переусердствовать. Поскольку их мышечной системе будет непросто справиться с нагрузкой, это может привести к повреждению связок или хрящевой ткани.
* Люди очень полные. Лишний жир изменяет положение центра тяжести и создает повышенную нагрузку на позвоночник и суставы нижних конечностей. Мышечная система у людей с избыточным весом часто ослаблена и не способна эффективно выполнять роль естественных амортизаторов. Тренировки с весами при большом лишнем весе рекомендуется проводить в положении сидя или лежа, чтобы уменьшить воздействие на спину и ноги.
* Люди с историей травм суставов. Это касается не только профессиональных спортсменов, но и людей, получивших травмы при поднятии ребенка, поскользнувших на гололеде и в других подобных ситуациях.
* Фитнесисты с хроническими заболеваниями суставов. В настоящее время артроз и остеохондроз, к сожалению, все чаще выявляются у молодых людей. Согласно результатам нескольких исследований, причиной ускоренного износа суставов могут быть некоторые гормональные нарушения. В частности, недостаточная активность щитовидной железы, среди прочих факторов, может способствовать развитию артрозов в коленных и тазобедренных суставах. Пока специалисты продолжают изучать степень этой взаимосвязи, важно принимать меры для минимизации потенциальных рисков.
Какие силовые тренировки стоит избегать
Существует немало упражнений, которые подходят только для людей с хорошей физической подготовкой и полностью здоровыми, неповрежденными суставами. Встретить таких людей не так уж и просто. Важно знать, какие именно это упражнения и какие альтернативные варианты можно использовать взамен.
Мельница (повороты корпуса вправо и влево, выполняемые в положении стоя, сидя или в наклоне, в том числе с бодибаром на плечах, являются упражнением, направленным на проработку косых мышц живота. Позвоночник, являющийся наиболее сложным суставом в организме, спроектирован для наклонов, а не для ротационных движений. Повороты, особенно повторяющиеся, и тем более при наличии веса на плечах, могут приводить к повреждению связок и хрящей поясничного отдела, а также к перетиранию нервных корешков, расположенных между позвонками.
На замену: наклоны, скручивания из положения лежа с направлением плеча к колену по диагонали.
Бег и прыжки с утяжелителями. Они способствуют увеличению расхода калорий, однако значительно усиливают ударную нагрузку на тазобедренные суставы, коленные и позвоночный столб во время приземления.
На замену: ходьба с отягощениями, бег и прыжки без них.
Жим штанги из-за головы (упражнение для плеч), тяга блочного тренажера за голову (плечевые суставы не предназначены для значительных движений кистей за пределы плечевого пояса, а дополнительная нагрузка может усугубить эту ситуацию.
На замену: жим гантелей вверх, подъем гантелей стоя в стороны и перед собой (плечи), тяга блока к груди (спина).
Французский жим (выполнение разгибания рук над собой в положении лежа на спине – это упражнение, направленное на проработку трицепса. В данном положении на внешнюю сторону локтя оказывается значительная нагрузка, и даже при развитых мышцах связки могут быть недостаточно прочными.
На замену: любое разгибание руки с зафиксированным локтем (поддержка другой рукой, выполнение в тренажере), отжимания от пола с узкой постановкой рук, отжимания на брусьях.
Я также хотел бы отметить еще два аспекта, которые нельзя отнести к упражнениям, но часто встречаются в различных тренировочных программах.
Поза рыбака — положение на корточках, низкое приседание. Оно избыточно растягивает связки, а кости сдавливают находящуюся между ними хрящевую прокладку — мениск, могут его сплющить и даже надорвать. Если приходится принимать такое положение, опирайтесь на что-нибудь руками.
Наклон колена внутрь — часто случается при приседаниях, выпадах и даже при подъеме с кресла. Когда не хватает силы мышц, чтобы встать, люди инстинктивно скручивают колени чуть внутрь, чтобы вытолкнуть себя вверх. Однако коленный сустав на поворот под нагрузкой не рассчитан! Поворачивать ногу в колене необходимо, только когда вес тела перенесен на другую ногу, иначе можно порвать связки сустава или надорвать мениск. Всегда следите, чтобы бедро и голень находились в одной вертикальной плоскости.
[new-page]
Существуют определенные физические упражнения, выполнение которых требует повышенного внимания и осторожности
Чаще всего повреждения суставов возникают не вследствие выполнения сложных упражнений, а из-за ошибок при выполнении привычных. Неслучайно фитнес-тренеры рекомендуют в первую очередь освоить правильную технику движений без дополнительного веса, а уже затем использовать гантели. К тому же, упражнения на тренажерах обычно менее опасны с точки зрения травматизма, чем упражнения со свободными весами. В тренажерах вес перемещается по заданной траектории, поэтому вероятность того, что конечность отклонится от нее, крайне мала. При занятиях со свободными весами необходимо учитывать несколько важных аспектов.
– Приседания и выпады следует делать, не опуская бедро ниже параллели с полом и не выдвигая колено вперед за носок. Выпады можно делать только с небольшими отягощениями, так как с большим весом легко потерять равновесие. Динамические выпады (когда вы постоянно делаете шаг вперед и возвращаетесь назад) лучше заменить на статические (выставляете ногу вперед и двигаетесь вверх-вниз). Если вы входите в одну из перечисленных выше групп риска, выпады и приседания лучше делать с опорой на стул или стену.
– Выпады вперед, тяга к корпусу, поднятие штанги делайте только со сведенными лопатками и прогибаясь в пояснице. Не надо добиваться большой амплитуды движений, если это заставляет сутулиться и округлять спину. Если вы входите в группу риска, наклоны и тягу делайте неглубоко, опираясь поясницей на стену и не отрываясь от нее полностью.
– Скручивание на пресс и гиперэкстензия — вероятно, вам известно, что эти упражнения обычно выполняют в паре. Это связано с тем, что сильные мышцы пресса при недостаточно развитых мышцах поясницы могут смещать поясничные позвонки вперед. Поэтому необходимо равномерно укреплять обе группы мышц. Если у человека есть избыточный вес (в том числе у мужчин с отложением жира в области живота), то в первую очередь следует укрепить мышцы поясницы, а затем уже приступать к тренировке пресса.
– Сгибания-разгибания рук для трицепса и бицепса с гантелями надо делать так, чтобы локоть не гулял вперед-назад, а был зафиксирован в одной точке. Для этого можно тренировать руки по очереди, придерживая локоть работающей руки свободной кистью, или использовать опоры типа скамьи Скотта. Иначе локоть волей-неволей двигается не только в направлении вперед-назад, но еще и в стороны, а это приводит к раскачиванию сустава. С этой точки зрения упражнения с небольшой штангой или с жесткой палкой-насадкой в тренажере (блочном, кроссовере) более безопасны, так как в них локти не двигаются относительно друг друга.
– Скручивания на пресс в первые месяцы занятий лучше делать с незакрепленными ногами. Дело в том, что прямая мышца живота — основная часть брюшного пресса — природой предназначена для сгибания корпуса, то есть приближения ребер к тазовым костям, фактически к низу живота. Когда мы тянемся руками к ногам, сгибается уже не корпус, а тазобедренный сустав. Если же при этом ноги чем-то закреплены, то работает не столько прямая мышца живота, сколько подвздошно-поясничная мышца. Она от природы достаточно сильна, а в результате упражнений вытягивает вперед поясничный отдел позвоночника, деформируя его и даже приводя к выпадению межпозвонкового диска. Плюс к тому она зрительно увеличивает живот. Поэтому поначалу не закрепляйте ноги и поднимайте голову и плечи с минимальной амплитудой, без размаха, опуская подбородок на грудь и пытаясь скрутить корпус в клубок сверху вниз. Недаром это упражнение называется именно «скручивание корпуса».
Чтобы минимизировать нагрузку на суставы во время тренировок с весами, следует обратить внимание на ряд важных моментов
Тщательно разминайтесь перед тренировкой. Уделите особое внимание прогреванию и разминке участков тела, которые ранее подвергались травмам или часто испытывают болезненные ощущения. Более эффективной будет динамическая разминка, чем статическое растяжение.
Для обеспечения надежной фиксации рекомендуется применять специализированные жесткие бинты и бандажи, оснащенные внутренними ребрами жесткости. Их использование допустимо при восстановлении после травм, при работе с большими весами, но не для регулярных тренировок. Эластичные бинты, мягкие наколенники и налокотники в большей степени фиксируют сустав и поддерживают мышцы, чем связки. Аналогичную функцию выполняет спортивный тейп – бинт, который наклеивается на поврежденные или ослабленные мышцы.
Соблюдайте питьевой режим. Жидкость в суставах восполняется с помощью воды. При физических нагрузках мы выделяем пот и теряем значительное количество влаги, в том числе и в суставах. Соблюдение питьевого режима особенно важно в летнее время, в жару, однако в любое время года необходимо помнить о достаточном потреблении воды, особенно во время тренировок с использованием спортивных снарядов.
В заключение: прислушивайтесь к своему телу. Любая боль в суставах – явный сигнал к немедленному прекращению выполнения упражнения, вызвавшего дискомфорт, и замене его на подобное. К счастью, универсальных упражнений не существует!
