Возраст 50+ лет: главные особенности
«По мнению экспертов, занятия оздоровительной фитнес-программой крайне полезны, важны и необходимы для людей пожилого возраста Ольга Янгорева — тренер-реабилитолог, эксперт по лечебной физкультуре (ЛФК) и методист ЛФК высшей квалификации. — Следует также учитывать возрастные трансформации костно-мышечной системы, которые проявляются в увеличении кифоза и лордоза позвоночника, ухудшении осанки, уменьшении роста, а также в деформациях позвоночника и суставов.
Ольга Янгорева — тренер-реабилитолог, эксперт в области лечебной физкультуры, методист ЛФК высшей квалификации
В пожилом возрасте часто развивается остеопороз – состояние, характеризующееся снижением плотности костной ткани и повышенной ломкостью костей, а также замедлением сращения переломов. Поэтому, фитнес-программы, предназначенные для людей старше 50 лет, в первую очередь направлены на выполнение суставной гимнастики, упражнений для повышения гибкости позвоночника, укрепления глубоких мышц, обеспечивающих стабильность, и тренировки вестибулярного аппарата.
Людям, страдающим заболеваниями мозга, влияющими на кровообращение, особенно важны упражнения, направленные на улучшение координации. При варикозном расширении вен и облитерирующем эндартериите целесообразно выполнять упражнения, способствующие укреплению сосудов».
«Отмечает Ирина Старкова — врач, практикующий интегративную медицину, китайскую медицину, рефлексотерапию и владеющий искусством цигун. — Чтобы провести самооценку, задайте себе вопрос: хватает ли вам энергии и сил после пробуждения? Или вам тяжело вставать с постели, и вы хотите выключить будильник, чтобы еще немного полежать? Если уровень энергии недостаточен, то не стоит начинать физические упражнения. Это приведет к дополнительной трате сил, которых и так не хватает.
Ирина Старкова — врач интегративной медицины, специалист по китайской медицине, рефлексотерапевт и мастер цигун
Часто причиной слабости бывает хроническое воспаление, часто у человека есть скрытые проблемы со здоровьем, о которых он не знает. В связи с этим, я советую начать с прохождения необходимых лабораторных исследований. Кроме того, важно оценить качество сна и особенности питания.
Второй аспект — состояние позвоночника и суставов. При наличии проблем с позвоночником, таких как протрузии диска или грыжа, дополнительная нагрузка способна спровоцировать ухудшение состояния и усилить болевые ощущения. Даже плавание, кажущееся безопасным видом спорта, может оказаться нежелательным. Если человек склонен к переохлаждению и страдает от холодных конечностей, водные процедуры могут еще сильнее охладить его организм, что приведет к ухудшению самочувствия.
Занятия плаванием не рекомендованы людям с патологиями шейного отдела позвоночника, так как движения, связанные с запросом головы назад, способны спровоцировать спазм мышц шеи».
Как поддерживать и улучшать здоровье: основные положения тренировочного процесса
«Ольга Янгорева предостерегает, что интенсивные силовые и кардиотренировки могут быть нежелательны для людей старше 50 лет. Вместо этого рекомендуется заменить бег на прогулки с переменной скоростью ходьбы, а при более быстром темпе необходимо контролировать пульс.
Аквааэробика, то есть упражнения в воде, выполняемые в умеренном темпе, отличается высокой эффективностью. Благодаря водной среде обеспечивается снижение нагрузки на позвоночник и суставы, что позволяет проводить тренировки, направленные на укрепление мышечного корсета.
Квалифицированный тренер, проявляющий внимательность и понимание, оценит работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, учтет наличие сопутствующих заболеваний и составит персональный план тренировок, исключающий перегрузки и не приводящий к ухудшению самочувствия».
Лучшие тренировки: топ-10
«По словам Ольги Янгоревой, регулярные тренировки с умеренной интенсивностью способствуют улучшению настроения, повышают социальную активность, помогают поддерживать энергию и улучшают память, что в целом положительно сказывается на качестве жизни пожилых людей.
Какие упражнения стоит добавить в ежедневный график?
8 Minute ARM Workout For Beginners
Шелли Фауллер – популярный фитнес-тренер на YouTube и специалист по питанию, насчитывающий более двух миллионов подписчиков. Она разработала канал, посвященный здоровому старению для людей старше 50 лет, где публикуются бесплатные тренировки, рекомендации по питанию, советы по красоте и информацию об образе жизни.
По словам фитнес-блогера, многие женщины с возрастом, ощущая признаки старения, начинают испытывать чувство одиночества. Фауллер считает своей задачей помогать женщинам сохранять уверенность, поддерживать активность, энергию и хорошее самочувствие в любом возрасте.
Шелли отмечает, что одной из актуальных проблем для женщин старшего возраста является потеря упругости кожи рук. Она создала 8-минутную программу упражнений для верхней части тела, направленную на решение этой проблемы. Данные упражнения помогут укрепить и развить мышцы рук, подтянуть область трицепса, повысить подвижность суставов и мягко скорректировать осанку. В программе отсутствуют отжимания и упражнения с гантелями, поэтому она отлично подойдет для начинающих.
Stretches For Seniors
Со временем гибкость многих снижается, уменьшается диапазон движений и повышается вероятность получения травм. Именно поэтому регулярная растяжка имеет большое значение. Физиотерапевт Майк Катчер ведет на Youtube канал, который вдохновляет и помогает людям старше 50 лет улучшить равновесие, силу, физическую подготовку, гибкость и самооценку, не покидая своего дома.
В рамках этого комплекса представлены базовые упражнения, направленные на укрепление основных мышечных групп и суставов.
30 Minute Walking Workout
Канал SeniorShape ведет Лорен, сертифицированный инструктор, получивший аккредитацию Американского совета по физическим упражнениям. Она фокусируется на фитнесе для людей среднего и пожилого возраста. Лорен разрабатывает увлекательные тренировочные программы, которые не теряют своей актуальности. Упражнения адаптированы под разный уровень подготовки – от начинающих до людей, поддерживающих хорошую физическую форму.
Эта тренировка, направленная на сжигание жира, построена на основе интенсивной ходьбы. Упражнения не оказывают негативного воздействия на колени, легко выполняются и характеризуются умеренной интенсивностью. Лорен рекомендует сочетать аэробные упражнения с ходьбой на месте, чтобы тренировка доставляла радость и удовольствие от движений. По ее расчетам, за 30 минут занятий вы преодолеете около 3 км!
10 min Workout for Seniors
Эми Вонг – популярная видеоблогерка на YouTube, специализирующаяся на фитнесе. У сертифицированного тренера, чьи видео посвящены спорту и здоровому образу жизни, более 6 миллионов подписчиков. Канал Эми привлекает как молодых людей, так и представителей старшего возраста.
Комплекс упражнений для всего тела, включающий проработку рук, спины, пресса, ягодиц и бедер, Эми создала специально для людей среднего и пожилого возраста, имеющих избыточный вес. Десятиминутная тренировка, направленная на сжигание жира, состоит из ходьбы на месте, скручиваний, подъема ног, упражнения «велосипед» и выпадов, исключая прыжки!
8-Minute Standing Abs Lower Belly Fat
С возрастом мышечный тонус снижается, ослабевают мышцы пресса и спины, что нередко приводит к появлению выпирающего живота. Для решения этой проблемы тренер разработал 8-минутный комплекс упражнений, не требующий использования спортивного инвентаря. При составлении комплекса особое внимание уделялось минимизации нагрузки на колени, спину и шею.
Данные упражнения укрепят поперечную мышцу живота, которая поддерживает органы брюшной полости, и также помогут улучшить осанку, поскольку искривленная осанка часто является причиной выпячивания живота.
20 Minute Dance
Вы любите танцевать? Тогда эта 20-минутная программа для людей старше 50 лет наверняка придется вам по вкусу. По словам тренера Шарлин, танцы приносят не только радость и позитивные эмоции, но и оказывают полезное воздействие на организм: они способствуют улучшению равновесия и поддержанию правильной осанки, повышают выносливость сердечно-сосудистой системы и помогают снизить болезненные ощущения в суставах.
Танцы также положительно влияют на мозговую деятельность, способствуя развитию когнитивных функций и повышая скорость реакции. Наслаждайтесь танцами, получая пользу для всего организма!
Lower Body Strength
Предлагается 15-минутная тренировка с гантелями, направленная на проработку мышц ягодиц, бедер и ног. Инструктор Энди отмечает, что ее занятия разработаны для поддержания здорового старения: они помогут людям старше 50 лет сохранять активность и повысят качество их жизни. Кроме того, по мнению Энди, укрепленные ноги дадут возможность уверенно двигаться к намеченным целям!
В программу тренировок входят упражнения, направленные не только на укрепление мышц ягодиц и ног, но и на стимуляцию кровотока в органах малого таза, что особенно полезно для женского здоровья.
9-Minute Best Balance Exercises
Программа является частью комплекса «Здоровое старение», разработанного Шелли Фауллер. С возрастом наблюдается снижение координации движений, что, в свою очередь, может привести к травмам из-за потери равновесия. Тренер объясняет, как проводить тренировки для восстановления баланса.
Ежедневными могут быть занятия по девятиминутному комплексу Шелли. Он включает в себя упражнения для улучшения равновесия, такие как балансирование на одной ноге и различные стойки.
15-минутная тренировка с ходьбой для снижения веса
Это 15-минутная тренировка всего тела с минимальной нагрузкой, направленная на сжигание жира и увеличение мышечной массы. Занятие состоит из трех этапов: на первом этапе выполняется упражнения для мышц рук, на втором – для мышц пресса, а на третьем – для мышц ног.
Тренировочные подходы длятся 40 секунд, после чего следует 20-секундный период ходьбы, предназначенный для восстановления.
Weight Training Workout
Комплекс упражнений с гантелями, выполняемых в полный рост, позволяет воздействовать на основные группы мышц. В этом видеоролике инструктор акцентирует внимание на наращивании силы и повышении выносливости. Она отмечает, что тренированные мышцы сделают вас более продуктивными в быту и помогут предотвратить повреждения. Кроме того, они ускоряют метаболизм и способствуют сохранению плотности костей.
Первым этапом тренировки является разминка, за которой следует выполнение упражнений с гантелями в положении стоя. Затем тренер предлагает перейти на коврик для проработки мышц груди, трицепса и пресса. Завершающий этап – растяжка.
