VitalityPortal

Фулбоди: это что за тренировка

«Занятия по системе full body – это комплексные силовые тренировки, — отмечает Елена Удалова — фитнес-тренер и старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при президенте Российской Федерации . — Они обеспечивают возможность проработки всех групп мышц, что делает их отличным вариантом для людей с плотным графиком и для тех, кто начинает свой путь в фитнесе. Еще в 2022-м году ученые пришли к выводу, по мнению экспертов, для набора мышечной массы более эффективна фулбоди тренировка, чем сплит».

Программа тренировок фулбади может быть полезна тем, кто стремится к повышению выносливости и силовых показателей.
Тренировки фулбади сочетают в себе элементы разных видов спорта, что позволяет улучшить общую физическую форму.
Программа подходит для людей разного уровня подготовки

Комплексные тренировки, затрагивающие все группы мышц, оптимальны для людей, занимающихся фитнесом с целью поддержания физической формы и предпочитающих не тратить на это много времени. Те, кто фокусируется на отдельных мышечных группах, чередуя дни для проработки груди, рук, спины, плеч или ног, как правило, тренируются не реже пяти раз в неделю. Для достижения результатов при тренировке всего тела достаточно трех тренировок в неделю.

«Елена Удалова отмечает, что фулбади — это всесторонняя тренировка, охватывающая все основные группы мышц. Всего за 60–90 минут удается проработать ноги, спину, грудную клетку, плечи и руки. Этот формат занятий будет полезен новичкам, людям с ограниченным временем и тем, кто хочет внести изменения в свою обычную программу тренировок».

Преимущества и недостатки фулбади

«По словам Елены Удаловой, тренировки Fullbody — отличный выбор для начинающих, поскольку организм легче приспосабливается к физическим нагрузкам. Этот формат занятий способствует снижению веса и увеличению мышечной массы».

Фактически, научные данные свидетельствуют о том, что тренировка всего тела, а не только отдельных мышечных групп, не приведет к ухудшению результатов.

1. Тренировки всего тела помогают увеличить мышечную массу . Исследование 2016-го года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, исследование, сравнившее тренировки всего тела и изолированные (сплит) тренировки, показало, что в обоих случаях наблюдается сопоставимый рост мышц. Это свидетельствует о том, что сплит-тренировки, подразумевающие проработку одной-трех групп мышц на занятии, не являются обязательными для увеличения мышечной массы, даже для опытных атлетов.
2. Фулбади улучшает силу и выносливость. Исследование 2021-го года обнаружило, что тренировки всего тела позволяют одновременно развивать силу и сердечно-сосудистую выносливость. Более того, результаты показали, что фулбади могут быть более эффективны для улучшения силы, чем тренировки по сплит-программе.
3. Фулбади помогает похудеть. Повышенное сжигание калорий во время тренировок всего тела связано с одновременной работой всех групп мышц. Исследование 2019-го года показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) всего тела привели к большему расходу калорий, чем силовые воркауты на разные группы мышц, велотренировки и занятия на беговой дорожке на выносливость.

К их числу Елена Удалова причисляет:

• Стресс для нервной системы (ЦНС). Выполнение многосуставных упражнений, таких как приседания, становая тяга или болгарские выпады, оказывает существенное влияние на центральную нервную систему. Это способно вызвать перетренированность и ухудшение спортивных результатов.
• Длительность. Занятия нередко продолжаются до 90 минут, что предполагает необходимость поддерживать высокую концентрацию внимания, особенно на завершающем этапе. Кроме того, усталость может негативно сказаться на правильности выполнения упражнений, что увеличивает риск получения травм.
• Отсутствие изолированной нагрузки. Для эффективной проработки отдельных групп мышц, как это реализуется в программах раздельной тренировки, возникают определенные трудности.
• Недостаток времени для восстановления. При регулярных тренировкам у мышц может не хватить времени на восстановление после физической активности.

Пример комплексной тренировки всего тела в фитнес-клубе

Елена Удалова отмечает, что занятия по системе full body в фитнес-зале могут включать:

• Приседания с гантелями: три подхода по 8–12 повторений.
• Румынская тяга: 8–12 повторений.
• Выполнение подъемов гантелей в стороны: три подхода, включающие 8–12 повторений.
• Для начинающих: выполняйте отжимания с коленей, делайте три подхода, в каждом по 8–12 повторений.
• Выполнение тяги горизонтального блока: три подхода, в каждом 8–12 повторений.
• Выполните тягу гантели одной рукой, опираясь на скамью, в трех подхода, на каждое упражнение от 8 до 12 повторений.
• Скручивания на пресс: три подхода по 15–25 повторений.
• Выполнение подъемов штанги на бицепс стоя с гантелями: три подхода, от 8 до 12 повторений.
• Выполнение разгибаний рук с гантелями на трицепс стоя, с задиранием рук над головой: три подхода, в каждом по 8–12 повторений.

Фулбади дома без оборудования

Согласно предложенному Еленой Удаловой плану, тренировки можно проводить дома:

• 3 круга упражнений;
• каждое упражнение выполняют в течение 30–45 секунд;
• отдых между упражнениями составляет 15–30 секунд;
• длительность тренировки — 20–30 минут.

Домашняя тренировка может включать:

• приседания с весом тела.
• отжимания;
• выпады на месте.
• упражнение «Супермен» (лежа на животе, одновременно поднять руки и ноги).
• планка (позу выдерживают 30–60 секунд).
• скручивания/велосипед.
• обратные отжимания со стула.

Как составить план тренировки на все тело

Для тренировок по системе фулбоди нет необходимости зацикливаться исключительно на силовых упражнениях: в программу стоит добавить и кардио, чтобы создать пропорциональное телосложение. Преимущества всесторонней тренировки подтверждает исследование, которое было опубликовано в научном журнале PLOS ONE. Исследование, проведенное учеными, выявило положительное влияние коротких, получасовых тренировок, объединяющих силовые упражнения и кардионагрузку. По результатам, данный формат занятий способствовал повышению выносливости и укреплению мышц.

Елена Удалова рекомендует при разработке плана тренировок фулбоди:

1. Выберите базовые упражнения — достаточно 6-ти на одну тренировку.
2. Делайте 3–4 подхода по 9-12 повторений для наращивания силы и массы и 15 повторений — для выносливости.
3. Добавьте прогрессию — 2,5–5 кг веса или плюс один подход за сессию.
4. Не забывайте про разминку в течение 5–10 минут на все тело и заминку после тренировки.

На заметку! Начинающим спортсменам рекомендуется проводить тренировки три раза в неделю, обеспечивая 48 часов отдыха между занятиями. Спортсмены с опытом могут увеличивать частоту тренировок до четырех раз в неделю, при этом важно следить за уровнем усталости.

Ошибки в тренировках фулбади

Наш эксперт считает основными ошибками:

• несоблюдение техники выполнения упражнений;
• отсутствие прогрессии;
• игнорирование разминки и заминки;
• недостаточное восстановление между тренировками.

«Елена Удалова предостерегает: при выполнении таких упражнений крайне важно соблюдать технику. Она рекомендует начинающим спортсменам обратиться за советом к опытному тренеру. Соблюдение правильной техники – это гарантия вашего здоровья!

Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, не забывайте о разминке и заминке, уделяйте внимание восстановлению и питанию. Главное – прислушивайтесь к своему организму и выполняйте только те упражнения, в которых вы абсолютно уверены, особенно если занимаетесь самостоятельно».

Когда ждать результаты

Регулярные тренировки по системе «полное тело» и соблюдение правильной техники, а также достаточное потребление белка для наращивания мышечной массы, помогут добиться заметных результатов.

Елена Удалова отмечает, что регулярные фулбади тренировки позволят заметить первые результаты уже через 2–4 недели. При соблюдении режима питания и достаточного отдыха, набор мышечной массы станет заметен через 4–12 недель.

Альтернативы фулл бади тренировке

«Многим нравится сплит с разделением по группам мышц (например, ноги и руки или спина и грудь) или по принципу upper/lower, то есть верх и низ тела — такие варианты дают хороший баланс в объеме, — поясняет Елена Удалова. — Также можно рассмотреть круговые тренировки или интервальные с чередованием силовых и кардиоупражнений для жиросжигания и выносливости.

Это могут быть сплит-тренировки, направленные на одну группу мышц в день 5–6 раз в неделю – подход для опытных спортсменов, стремящихся к увеличению мышечной массы. В качестве альтернативы можно использовать push-pull систему, при которой тренировки разделяются на дни, включающие упражнения на толкающие и тянущие движения. Такой формат позволяет равномерно распределить нагрузку на мышечные группы и снизить риск перетренированности».

FAQ: популярные вопросы о фулбади

— Что подразумевается под термином «тренировка всего тела?

Фуллбади-тренировка – это комплекс упражнений, затрагивающий все основные группы мышц, направленный на их развитие и увеличение потребления энергии.

— Как составить программу фулбади?

Определите основные упражнения: скручивания, приседания, отжимания и выпады — оптимально 6 упражнений на одно занятие. Выполняйте 3–4 подхода по 9–12 повторений для наращивания мышечной массы и 15 повторений для повышения выносливости. Начинайте тренировку с разминки и завершайте её заминкой.

— Подходит ли фулбади для набора массы?

По мнению Елены Удаловой, занятия, направленные на проработку всего тела, эффективны для увеличения мышечной массы: «Регулярные тренировки, проводимые 3–4 раза в неделю, стимулируют рост мышц и, соответственно, способствуют набору массы».

— Можно ли делать фулбади дома?

Тренировки для всего тела вполне осуществимы в домашних условиях. Начните с упражнений, используя вес собственного тела, и постепенно увеличивайте нагрузку.

— Чем заменить фулбади тренировку?

Для сжигания жира и повышения выносливости результативными будут тренировки, включающие в себя чередование кардионагрузок и силовых упражнений, которые могут быть организованы как круговые или интервальные.

Приступайте к тренировкам по системе фулбоди уже сегодня! — и тогда вам откроется доступ к обширной библиотеке, содержащей более 10 000 видеозаписей тренировок, подготовленных опытными фитнес-тренерами!