Что такое фулбади
Термин «фулбади» образован от английских слов «full» (полный) и «body» (тело), что буквально переводится как «все тело». Во время тренировок такого типа обычно задействуют все основные мышечные группы: ноги, спину, грудь, плечи, руки и мышцы пресса. Профессиональные спортсмены обычно выбирают между сплит-системой и фулбади-тренировками.
Вместо бодибилдинг-программ, предусматривающих тренировку каждой группы мышц в отдельный день, full body тренировки для мужчин включают в себя 1-2 упражнения на каждую группу мышц, направленные на одновременную проработку основных мышечных групп.
Фуллбади тренировки, разработанные для мужчин, будут полезны как профессиональным спортсменам, так и тем, кто занимается для себя. Занятия фулбади можно проводить как дома, так и в тренажерном зале. Такая программа не требует ежедневных тренировок, поскольку она охватывает все группы мышц. Даже два занятия в неделю способны принести заметный результат благодаря комплексной нагрузке на организм.
Преимущества фулбади для мужчин
Мужчинам тренировки по системе «фулбади» предлагают ощутимые выгоды:
- Экономия времени. Для целенаправленной проработки всех групп мышц необходимо 3-4 тренировки в неделю, однако с использованием комплексных тренировок их количество можно уменьшить вдвое. Кроме того, мужчины имеют возможность проводить тренировки, задействующие все группы мышц, в домашних условиях.
- Снижение дисбаланса. Мужчины нередко фокусируются на тренировке мышц рук, пренебрегая проработкой ног. Комплексные тренировки, задействующие все основные группы мышц, обеспечивают равномерную нагрузку для мужчин.
- Использование базовых упражнений. На занятиях применяются многосуставные упражнения, задействующие большинство групп мышц. Такая программа тренировок, известная как full body, подходит мужчинам как для работы в фитнес-клубе, так и для домашних занятий.
- Высокая эффективность. Мета-анализ из 14 исследований не выявил значимых различий в эффективности по силе и гипертрофии у сплит-тренировок и варианта фулбади. При сохранении объема нагрузки на каждую группу мышц, вы получите тот же эффект за меньшее время.
Заинтересовались тем, как функционируют мышцы и какие тренировки будут наиболее результативными для вас и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного класса!
Особенности мужских фулбади программ
Программа тренировок может существенно отличаться для разных мужчин, к примеру:
- Для определения общей нагрузки на организм можно выполнять по одному упражнению для каждой группы мышц.
- Как правило, при составлении программы тренировок для мужчин, руки получают нагрузку в процессе выполнения базовых упражнений. Если это необходимо, можно добавить одно дополнительное упражнение на бицепс или трицепс. Аналогичный подход применим и к другим группам мышц, которым требуется особый акцент: достаточно включить 1-2 дополнительных упражнения, чтобы ваша программа фулбоди для мужчин охватила все основные мышечные группы.
- Для полноценного восстановления между комплексными тренировками рекомендуется отдых продолжительностью от 8 до 72 часов. Такой перерыв даст мышцам возможность восстановиться перед следующим занятием.
- Программу для мужчин, направленную на проработку всего тела, можно применять в разных режимах: тренироваться в круге, последовательно выполняя упражнения одно за другим, или использовать формат HIIT, при котором время отдыха и подходов ограничено.
10 лучших упражнений фулбоди для мужчин
Определим, какие упражнения целесообразно добавить в тренировочный план.
1. Приседания с весом
Это упражнение пользуется широкой известностью в фитнес-клубах. Оно особенно эффективно в комплексных тренировках для мужчин, задействуя большую группу мышц: ноги, спину, ягодицы, руки, мышцы пресса.
Техника следующая:
- Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч.
- Используйте небольшой вес, например, гирю или гантель.
- Сделайте вдох и опускайтесь до тех пор, пока позвоночник не вернется в исходное положение.
- При выполнении движения колени необходимо удерживать в центральной части стопы. Избегайте сведения коленей к внутренней стороне стопы!
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 12-15 раз.
2. Становая тяга
Это эффективное упражнение, которое помогает укрепить мышцы спины, ног и корпуса. Его нередко добавляют в комплекс тренировок всего тела для мужчин.
Техника следующая:
- Используйте пустой штанговый гриф, либо гриф с незначительным весом.
- Поставьте ноги под основание устройства).
- Возьмите штангу прямым хватом.
- Приложив усилия, подтягивайте штангу по передней поверхности голени, избегая касания.
- Выполняйте полное выпрямление в тазобедренном суставе.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
3. Выпады назад
Одностороннее упражнение, направленное на проработку мышц ног и ягодиц. Выполнение возможно как в домашних условиях, так и в спортивном зале. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели или наполненные водой бутылки.
Техника выполнения:
- Примите прямое положение, расставьте ноги на ширине плеч, положите руки на пояс.
- На вдохе отступите назад, касаясь коленом поверхности пола.
- Нога-опора согнута в колене, образуя угол в 90 градусов.
- Выполните выдох, отталкиваясь задней ногой, и вернитесь в первоначальную позицию.
- Повторите на другую ногу.
4. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Это прекрасное упражнение, которое эффективно нагружает мышцы передней части корпуса, включая грудь, плечи и трицепс. Кроме того, оно задействует мышцы кора, ног и спины.
Техника упражнения:
- Примите положение сидя на скамье, поместите гантели на плечи. Ваши ноги должны уверенно стоять на полу, обеспечивая устойчивость.
- Выполните сгибание в локтевом суставе, продолжая удерживать гантели.
- Совершите глубокий вдох и плавно опускайте гантели, растягивая грудные мышцы.
- Рекомендуется, чтобы угол, образованный локтем и корпусом, составлял примерно 45–60 градусов.
- Опустите гантели до уровня груди.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Выполните 12-15 повторений.
5. Отжимания от пола
Альтернативой горизонтальным жимам, таким как жим лежа или жим гантелей, является упражнение, направленное на развитие мышц груди, плеч и рук. Оно также способствует укреплению мышц кора, необходимых для стабилизации позвоночника. Это упражнение часто встречается в программах тренировок всего тела как для мужчин, занимающихся дома, так и в фитнес-клубе.
Техника выполнения:
- Займите положение лежа, руки расположите на ширине плеч.
- При вдохе плавно опуститесь, пока грудная клетка не коснется пола.
- Локти находятся под углом к корпусу.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Для упрощения выполняйте упражнение с колен.
6. Тяга штанги в наклоне
Данное упражнение является одним из наиболее действенных для укрепления мышц спины, поскольку оно задействует не только широчайшие мышцы и трапециевидные мышцы, но и мышцы пресса, ног и рук.
Техника выполнения:
- Захватите штангу прямым хватом, поставьте ноги на ширине плеч.
- Снимите штангу с стоек и отступите на один шаг.
- Осуществите наклон корпуса под углом не менее 45 градусов;
- На выдохе подтягивайте штангу к области живота, согнув руки в локтях и сведя лопатки.
- Вернитесь в исходное положение на вдохе.
- Выполните 8-12 раз.
7. Жим гири стоя
Включение функциональных упражнений на плечи в программу тренировок всего тела для мужчин. При подъеме гири с пола задействуются также мышцы ног, спины и корпуса.
Техника движения:
- Примите прямое положение и возьмите гирю одной рукой.
- Поднимите гирю и положите ее на плечо.
- Поднимите гирю, выпрямляя руку в локтевом суставе.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 8-10 повторов каждой рукой.
8. Подтягивания
Когда-то каждый мужчина пытался подтянуться на перекладине. В процессе задействуются мышцы спины, бицепс, задняя сторона плеча и мышцы, обеспечивающие устойчивость. Распространено мнение, что подтягивания можно выполнять только с прямым хватом. Но научные данные опровергают это утверждение. Исследования показывают, что разница для мышц небольшая, поэтому можно чередовать различные варианты хватов.
Техника выполнения следующая:
- Ухватитесь за перекладину прямым или перевёрнутым хватом.
- При выполнении упражнения в висе опустите лопатки вниз, избегая напряжения в плечах.
- Сделайте глубокий вдох, а при выдохе подтянитесь, сводя локти к туловищу.
- Поднимайтесь до уровня подбородка.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 8-10 повторений.
9. Подъем ног в висе
Подъем ног в висе – это эффективное упражнение, которое используют спортсмены для укрепления не только мышц кора, но и мышц хвата, ног и стабилизирующих мышц.
Техника выполнения
- Повисните на турнике.
- Сделайте глубокий вдох, а на выдохе плавно поднимите выпрямленные ноги под углом 90 градусов.
- Плавно верните ноги в начальное положение.
- Сделайте перерыв в нижней точке и повторите цикл 10-12 раз.
10. Поочередное опускание ног лежа
Выполнение возможно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, в завершение занятия. Данное упражнение позволяет активировать мышцы корпуса.
- Лягте на спину.
- Сосредоточьтесь на работе мышц, опуская поясницу в сторону пола.
- Выполните подъем одной ноги, затем плавно опустите ее. Во время опускания удерживайте мышцы пресса, чтобы избежать перенапряжения спины.
- Повторите движение второй ногой.
- Выполните 12-15 повторений каждой ногой.
