В нашем регионе сезон катания не продолжительный, обычно он длится с мая до октября, при условии, что вы не испытываете особого удовольствия от езды на доске по лужам и мокрой дороге. В течение остальной части года у любителей скейтборда и лонгборда не так много возможностей: кататься в закрытых роллердромах (если таковые имеются в вашем городе) или с сожалением вытирать пыль с доски (если их нет). Мы предлагаем альтернативный вариант: не откладывать доску до следующей весны, а использовать ее для проведения эффективных тренировок.
Занятия такого рода демонстрируют более высокую результативность по сравнению с традиционными силовыми тренировками. Использование нестабильной поверхности, например, скейтборда или лонгборда при выполнении выпадов и планок, активирует сразу несколько групп мышц, включая стабилизирующие, — отмечает Ольга Угрюмова, это увеличивает сложность упражнений и требует больших затрат энергии. Кроме того, некоторые движения, например, боковой выпад, позволяют воздействовать на такие труднодоступные области, как внутренняя поверхность бедра».
При выборе доски для тренировок важно учитывать, что существенных отличий между ними немного. Однако занятия на более устойчивом лонгборде могут оказаться проще, чем на скейтборде, который характеризуется более короткой платформой, смягченной амортизацией и колесами меньшего диаметра.
Как построить функциональную тренировку с лонгбордом
*По мнению Ольги Угрюмовой, выполнение упражнений в медленном темпе позволит максимально нагружать мышцы в каждом движении.
* Чтобы предотвратить возможные травмы, перед началом тренировки выполните несколько упражнений суставной гимнастики и простой растяжки.
* Программой предписано выполнять упражнения поочередно, занимаясь ею трижды или четырежды каждую неделю.
Для выполнения этой тренировки потребуется только скейтборд или лонгборд.
Разминка
Прижав лонгборд спиной к стене, расположите доску так, чтобы колеса касались стены. Сделайте небольшое скольжение стопами вперед по полу. Опустив доску вниз по стене, согните колени до положения, когда они будут параллельны бедрам и полу, и задержитесь в этом положении на 20 секунд. После этого необходимо вернуться в начальную позицию и повторить упражнение еще дважды.
Отведение ноги
Поставьте ноги на ширине плеч, левую стопу разместите на доске. Перенесите вес тела на правую ногу. Сцепите руки в замок и вытяните их перед грудью. На выдохе, сгибая правую ногу и максимально выпрямляя левую, откатите доску влево. Не отрывайте левую стопу от доски и не сутультесь. Плавно вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в 3 подхода по 20 повторов на каждую ногу.
[new-page]
Прямой выпад
Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч. Левую стопу поверните на 90 градусов и установите на лонгборд. Поместите руки на пояс. Перенесите вес тела на левую ногу. С выдохом оттолкнитесь от пола правой ногой, согните левую ногу в колене и оттяните доску от себя, опускаясь в выпад. С вдохом вернитесь в исходную позицию. Выполните упражнение в 3 подхода по 20 повторов на каждую ногу.
Боковой выпад
Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч. Поставьте левую стопу на лонгборд. Соедините руки в замок и упритесь ими в колено, слегка наклонив корпус вперед и подтянув левое колено. Перенесите вес тела на левую стопу. С выдохом прокатите доску влево. Не поднимайте правую стопу от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в 3 подхода по 20 повторов в каждую сторону.
Плечевой мостик
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях и установите стопы на платформу. Положите руки в замок позади головы. С выдохом переместите доску вперед, приподнимая поясницу над полом, чтобы спина и бедра образовали прямую линию. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 2 подхода по 15 повторов.
«Складка»
Примите положение лежа, поставив стопы на доску. Не допускайте прогиба в пояснице. С выдохом согните ноги в коленях и, поднимая таз максимально высоко, подведите доску ближе к себе. На вдохе вернитесь в исходную позицию. С последующим выдохом согните колени и вновь подкатите доску к себе, подтягивая бедра к животу. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в 2 подхода по 15 повторов.
Регулярные занятия помогут вам добиться заметных результатов в ближайшее время.
Редакция благодарит команду магазина Boardriders за помощь в организации и проведении съемок, а компанию Roxy – за комплект одежды из спортивной линейки бренда, предоставленный Ольге Угрюмовой.
