Функциональная тренировка на балансировочной платформе
BOSU – это один из наиболее востребованных и действенных тренажеров для функциональных тренировок. Упражнения, выполняемые с использованием этого снаряда, становятся значительно сложнее. А если его перевернуть, удержать равновесие практически нереально!
Балансировочная платформа, разработанная американским фитнес-тренером Дэвидом Уэком BOSU Balance Trainer получила свое название от Both Side Up. Действительно ее можно развернуть вверх не только резиновой полусферой, но и плоским основанием. В последнем случае устоять на ней будет еще сложнее. «Во время любого упражнения на BOSU приходится удерживать равновесие, — говорит Мария Кононова, по словам эксперта компании “ФитнесДом”, в тренировочный процесс вовлекаются также мышцы-стабилизаторы, которые обычно не задействованы на стандартных занятиях силовых упражнений. Кроме того, занятия с таким оборудованием способствуют укреплению мускулатуры, а также улучшают равновесие, координацию и осанку».
Их еще одно важное достоинство заключается в том, что они создают для тела нестандартную нагрузку. Они требуют сосредоточенности на каждом движении, побуждают выполнять упражнения осознанно, а не механически. Как только теряется концентрация, с BOSU невозможно удержаться.
Тренировки на BOSU Balance Trainer принесут пользу широкому кругу людей
Любители видов спорта, где необходимо хорошее равновесие, таких как горные лыжи, сноуборд, ролики и велоспорт, высоко оценивают эти тренажеры. Однако это не означает, что занятия на BOSU будут неэффективны для других. Как отмечалось ранее, они полезны для развития не только равновесия, но и координации, а также для укрепления мелких мышц, ответственных за стабилизацию. И для того, чтобы тело получило новую, непривычную нагрузку.
Как выстроить тренировки
* Если вы работаете исключительно с данным оборудованием, то осуществляйте его обслуживание 2-3 раза в неделю. Если сочетаете с другими — силовыми и кардиотренировками — 1-2 раза.
* Каждое упражнение выполняйте по 10-12 раз, выполняйте 1-4 подхода или циклы в формате круговой тренировки. Количество подходов или циклов определите самостоятельно, исходя из вашей физической формы. Выбранная нагрузка должна быть достаточно высокой, чтобы последние три повторения упражнения выполнялись с усилием, но при этом техника не нарушалась.
* Во время тренировок на платформе BOSU необходимо надевать кроссовки с хорошей фиксацией голеностопа и малым коэффициентом скольжения.
* Начинающим пользователям рекомендуется начать с базовых упражнений, выполняя их плавно. В начале тренировок избегайте переворачивания BOSU «вверх дном», так как это затрудняет поддержание равновесия.
[new-page]
Наклоны на BOSU
Встаньте на BOSU, поставив обе ноги, затем перенесите вес тела на левую, а правую поставьте на носок. Найдите точку равновесия. Наклонитесь вперед в тазобедренном суставе, поднимая правую ногу позади себя примерно до уровня параллели с полом. Стремитесь правой рукой к снаряду. Левую руку держите на одной линии с корпусом. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Выполнив необходимое количество наклонов, сделайте его с другой ноги.
Приседания на BOSU
Поверните снаряд и встаньте на него, расставив стопы на ширине плеч. Спина должна быть прямой, руки опущены вдоль тела. Совершите приседание до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу, при этом поднимите руки перед собой – это поможет удержать равновесие. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Планка на BOSU со сменой опоры
Сначала верните BOSU в исходную позицию, затем обопритесь на платформу предплечьями и примите положение планки. Поочередно выпрямляя руки, перейдите в позицию планки, опираясь на прямых руках на BOSU. Задержитесь в этом положении. После этого плавно вернитесь в начальную позицию. Это один повторение.
Боковая планка с опорой на предплечье
Примите положение лежа на левом боку, разместите левое предплечье на снаряде, расположив его перпендикулярно корпусу. Поверх него положите кисть правой руки (для усложнения упражнения можно положить правую руку на бедро). Правая нога должна находиться над левой, не запрокидывайте корпус назад. Опираясь на внешнюю часть левой стопы и левое предплечье, поднимите таз и перейдите в положение боковой планки: тело вытянуто в одну линию от макушки до стоп. Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходную позицию. Выполните нужное количество повторений и поменяйте сторону.
Подтягивание ног в планке
Переверните BOSU, возьмитесь за его ручки, обопритесь на него и примите положение планки. Поддерживая равновесие, приподнимите правую ногу и, проводя ее вправо, подтяните правое колено к платформе BOSU. Вернитесь в исходную позицию и повторите движение. После выполнения необходимого количества повторений, выполните упражнение с другой ногой.
Подъем таза с опорой на BOSU
Возвратите снаряд в исходную точку и расположитесь на коврике на спине, вытянув ноги к нему. Согните левую ногу и поместите стопу в центр BOSU. Прямую правую ногу положите рядом, руки прижмите к корпусу. Поднимите таз и правую ногу так, чтобы бедра стали параллельными. Вернитесь в исходное положение и повторите. После выполнения необходимого количества повторений перейдите к упражнению с опорой на правую ногу.
Косые скручивания на BOSU
Лягте спиной на BOSU, согните левую ногу в колене и поставьте стопу на пол, правую выпрямите и приподнимите над полом до уровня параллельности с ним. Положите правую руку на пол, ладонь левой – за голову, локоть направьте в сторону. Опираясь на правую руку, левую стопу и поворачивая корпус вправо, подтяните правое колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение и повторите. После необходимого количества повторений выполните упражнение в противоположную сторону.
