Для многих пляж – это синоним отдыха, прохладительных напитков и загорелых людей. Однако это также прекрасное место для физической активности: тренировки функционального типа помогут более тщательно проработать мускулатуру (ведь упражнения, вероятно, придется выполнять на неровной поверхности – песке, гальке и прочих материалах) и способствовать более эффективному расщеплению жировой ткани (благодаря хорошему насыщению организма кислородом, необходимому для этого процесса).
Благодаря такой тренировке можно изменять интенсивность нагрузки. «Включите в занятие упражнения с дополнительным весом: для новичков это могут быть бутылки с водой, а для тех, кто тренируется около месяца-двух – бутылки с песком», — рекомендует Павла Федорова, персональный тренер и инструктор групповых занятий студии Fitlab. Если занимаетесь фитнесом более трех месяцев, используйте бутылки объемом 2 литра вместо литровых.
Занятия на пляже имеют и другое преимущество: вы можете закончить их заплывом в воде. Это позволит расслабить напряженные мышцы, улучшить тонус и эластичность кожи, а также послужит хорошей кардиотренировкой.
Функциональная тренировка: как построить занятие
*Следите за своим ритмом и выполняйте упражнения с необходимой концентрацией круговой тренировки.
*Новичкам будет достаточно одного-двух кругов, более опытным любителям фитнеса они необходимы не меньше трех.
*Тренируйтесь 3-4 раза в неделю.
*Прежде чем приступить к тренировке, выполните легкую разминку. Завершите тренировку короткой растяжкой.
*Для выполнения упражнений вам понадобятся 2 пластиковые бутылки (их объем и содержание определяются уровнем подготовки, о котором мы ранее сообщали).
Наклон вперед с гантелями
Возьмите бутылки в руки, выпрямитесь, задействуя мышцы пресса и спины. Согните руки в локтях и разместите ладони с бутылками на уровне плеч. Согните левую ногу в колене и поднимите над полом до параллели бедра с полом. Из этого положения наклонитесь вперед, опуская руки вниз и отводя бедро левой ноги назад (оно должно оставаться слегка подсогнутым). Не прогибайте спину. Затем, вернувшись в исходное положение, поднимите руки с гантелями вверх. Выполните по 20 повторов на каждую ногу.
Шагающие отжимания
Разместите бутылки на полу на расстоянии 40-50 см друг от друга. Примите положение планки, расположив ладони между бутылками. Переставьте левую руку влево, чтобы одна из бутылок оказалась между ладоней. Сгибая руки, сделайте отжимание, вернитесь в исходное положение и переставьте левую руку обратно. Выполните по 7 повторов упражнения в каждую сторону.
Разведение рук в наклоне
Возьмите бутылки в руки. Встаньте прямо, затем перенесите вес тела на левую ногу, согнув правую и слегка касаясь пола мыском. Не скругляя спину, наклоните корпус, чтобы он образовал угол 45 градусов относительно пола. Опустите руки с бутылками вниз. Затем, сохраняя наклон корпуса, поднимите правую ногу и отведите ее назад. Одновременно разводите руки с бутылками в стороны, сводя лопатки ближе друг к другу. Вернитесь в исходное положение, выполните по 15 повторов на каждую ногу.
Отжимания со скручиванием
Разместите бутылки на расстоянии 40-50 сантиметров друг от друга. Отодвиньтесь на несколько шагов назад и встаньте перед ними так, чтобы расстояние от вас до бутылок составляло 150-160 сантиметров. Затем наклонитесь и делайте шаги вперед, опираясь на руки, выпрямляя при этом корпус и принимая положение планки. В этом положении возьмите одну из бутылок в левую руку и вытяните ее вперед. Поставьте бутылку и аналогично отшагивайте руками назад, возвращаясь в исходную позицию. Выполните 10 движений, чередуя руки в финальной точке упражнения.
[new-page]
Махи руками
Возьмите бутылки, расставьте стопы шире плеч. Наклонитесь вперед под углом 45 градусов к полу и присядьте, не опускаясь слишком низко. Сведите лопатки, опустите руки с бутылками вниз, чтобы утяжелители находились на уровне таза. Затем плавно поднимите руки вверх, не разводя лопатки. Выполните 40 повторов.
Присед с разведением коленей
Разместите бутылку на расстоянии 40-50 см перед собой. Сделайте небольшой шаг влево. Восстановите прямое положение, согните правую ногу в колене до параллельности бедра с полом, сложите руки в замок перед грудью. Сохраняя правильную осанку и поворачивая правым бедром, опуститесь в присед таким образом, чтобы бутылка находилась непосредственно перед вами. Вернитесь в начальную позицию, выполните по 20 повторов упражнения на каждую сторону.
Скручивания с бутылками
Возьмите бутылки, поднимите их перед собой. Расставьте ноги шире плеч, слегка разверните носки наружу и опуститесь в небольшой присед. Из этой позиции выполните скручивание корпуса влево, удерживая бутылки прижатыми к груди. Вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение 20 движений в каждую сторону.
Подъемы корпуса
Возьмите бутылку. Примите положение лежа, согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы они образовали прямой угол с полом. Ладони с бутылкой расположите на уровне груди. Затем оторвите лопатки от пола, наклоняйтесь руками вперед и переносите бутылку из одной ладони в другую на уровне поясницы. Повторите упражнение 20 раз.
Начните считать тренировки на пляже полезной привычкой.
Регулярные тренировки на пляже позволят вам вернуться из отпуска не только с хорошими впечатлениями и подарками, но и с полезной привычкой. Вскоре она преобразит ваше тело, сделав его более подтянутым и рельефным.
Мы выражаем признательность пляжному клубу «SuperBeach» в Строгино за оказанную помощь в организации съемочного процесса.
