Подготовка к конкурсу «Мисс Вселенная» для 27-летней представительницы Филиппин проходила под руководством Джона Джей Куэя, специалиста по фитнесу, кинезиотерапевта и физиолога. Важно отметить, что Пия Вуртсбах – не первая «королева красоты», кого он тренировал: в 2011 году его клиенткой была Шамси Сапсап, занявшая на конкурсе «Мисс Вселенная-2012» третье место, а также другие модели, претендовавшие на титул «Мисс Филиппины». Для каждой из девушек Куэй разрабатывал индивидуальную программу тренировок и искренне поддерживал их стремление к победе. «Я очень хочу воспитать «Мисс Вселенную», это станет прекрасным подарком для моей страны», – заявил Куэй в интервью филиппинскому изданию в 2011 году. Спустя четыре года его мечта осуществилась: благодаря победе Пии Вуртсбах на конкурсе «Мисс Вселенная-2015», известность приобрела не только ее родина, но и ее тренер. Какая методика тренировок позволила ей добиться успеха?
Тренировки Мисс Вселенной-2015: в чем суть
Во время подготовки к международному конкурсу Пия Вуртсбах регулярно занималась бегом и посещала тренажерный зал. Ее тренировки были сосредоточены на функциональных упражнениях. Однако тренер филиппинской модели разработал для нее весьма оригинальную программу: к некоторым изолированным упражнениям (например, сведению рук в тренажере) он добавлял дополнительные движения, такие как подъем ног).
«Благодаря такому методу удается активировать больше мышц, увеличивать расход энергии и повышать общую выносливость, что позволяет извлекать максимальную пользу от функционального тренинга, — комментирует Анастасия Килачева, персональный тренер, инструктор тренажерного зала фитнес-клуба X-Fit «Парк Победы Premium» отмечает, что часть упражнений из программы Пия Вуртсбах выполняется на неустойчивой платформе, что создает дополнительную нагрузку на мышцы корпуса, способствует улучшению равновесия и координации».
Результаты очевидны: тело стало подтянутым, достаточно рельефным и сильным. Желаете добиться аналогичных результатов? Приготовьтесь к систематическим тренировкам!
Как построить занятие
* Начните фитнес-урок с легкой разминки, а завершите его растяжкой.
* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю, при этом планируется совмещать функциональные тренировки с пробежками, которые будут проводиться дважды в неделю.
* Выполняйте упражнения последовательно в спокойном темпе.
Для проведения тренировки потребуется медбол (с весом 3-4 кг), гриф (весом 15 кг), тренажер для гиперэкстензии (или скамья), тренажер с тягой нижнего и верхнего блоков, бодибар (весом 5-6 кг) и скамья (или тумба).
Тяга к поясу
Зафиксируйте один край грифа, закрепив его в нижней точке на стойке или зафиксировав на нем груз весом 10-15 кг и поместив снаряд на пол. Перешагните через середину снаряда одной ногой, как бы проходя под ним, и повернитесь лицом к незанятому краю грифа. Подставьте под стопы блоки для йоги и расставьте ноги на ширине плеч. Согните правую руку и отведите ее за спину, левой возьмитесь за незанятый край грифа. Поддерживайте мышцы пресса в напряженном состоянии, а поясницу удерживайте в плоском положении. Слегка согните колени, отведите таз назад и поднимите край грифа вытянутой рукой. Это будет исходное положение. Сводя лопатки, согните левую руку и подтяните гриф к поясу. Вернитесь в исходное положение. Выполните по 15-20 повторов упражнения для каждой руки.
Выполнение жима верхнего блока в сидячем положении на фитболе
Установите фитбол перед тренажером, оснащенным верхним блоком. Вытяните левую руку вперед и вверх, захватив рукоятку верхнего блока. Правую руку согните и отведите за спину, правую ногу слегка согните и приподнимите над полом, левой голенью и стопой удерживайте фитбол. Держите туловище прямо, задействуйте мышцы пресса. Это отправная позиция. Опустите выпрямленную левую руку вниз, одновременно потянув за рукоятку блока. Через 15-20 повторов упражнения сделайте все то же самое в другую сторону.
Планка со скручиванием
Примите положение планки, опираясь на прямые руки. Согните правую ногу и поверните ее, поместив правую стопу на левом колене. Не допускайте прогиба в нижней части спины. Из этой позиции выполните скручивание туловищем сначала влево, затем вправо. Выполните по 10 таких скручиваний в каждую сторону, затем смените положение ног (правую стопу положите на левое колено) и выполните еще столько же повторов упражнения.
Усложненные приседания с медболом
Возьмите медицинский мяч, расставьте стопы на ширине плеч. Вытяните руки вперед на уровне груди и отведите таз назад, опускаясь в приседание до достижения параллельности бедер с полом. Затем опустите левую ногу, упираясь коленом и носком стопы в коврик. После этого аналогично опустите на пол правое колено и правый носок. Тем же образом (поочередно меняя положение ног) вернитесь в исходную позицию. Выполните по 10-15 повторов упражнения с каждой ноги.
Тяга нижнего блока в гиперэкстензии
Расположите тренажер для гиперэкстензии рядом с тренажером для тяги нижнего блока. Примите положение, в котором верхняя часть бедер (до линии сгиба туловища) опирается на верхние валики тренажера, а стопы надежно зафиксированы и расположены параллельно. Вытяните руки вперед, возьмитесь за рукоятку нижнего блока обратным хватом. Это отправная точка. Поднимая корпус вверх до прямого положения, сведите лопатки, согните локти и подтяните рукоятку к себе. Вернитесь в исходное положение и выполните 15-20 повторов.
Зашагивания вверх с бодибаром
Ухватитесь за бодибар прямым хватом обеими руками и закрепите его на плечах. Разместитесь лицом к скамье или тумбе, расставьте стопы на ширине плеч. Согните правую ногу, поставьте ее на скамью и перенесите на нее массу тела, поднимаясь на скамью. После подъема отведите левую ногу назад. Затем опустите левую ногу вниз, возвращаясь в изначальную позицию. Выполните 15-20 повторов упражнения на каждую ногу.
Регулярно посещайте тренировки и спланируйте свой рацион по этим принципам — к моменту начала пляжного сезона вы увидите положительные изменения в своей фигуре.
