Чем хороши функциональные тренировки в воде?
Среди преимуществ подобных мероприятий мы ранее рассказывали тут), но приоритетными являются энергозатраты, безопасность для суставов и специфическое воздействие на мышечную систему. «Акватренировки способствуют укреплению и помогают сохранять упругость мышц всего тела», — отмечает Евгений Юферов – мастер-тренер водных программ в федеральной сети фитнес-клубов X-Fit .
Различные варианты занятий в воде представлены в широком ассортименте, включая классические аквааэробика, пилатес, занятия на тренажерах.
«Они все характеризуются функциональной направленностью, так как задействуют основные группы мышц, — уточняет Евгений Юферов. — Однако сегодня мы проведем более сложную функциональную тренировку: дополнительное оборудование не будет использоваться, и для удержания на поверхности воды потребуется помощь рук. В результате мускулатура всего тела получит равномерную нагрузку, но особое внимание будет уделено проработке мышц рук, ног и пресса, что чаще всего вызывает наибольшие опасения. Тем более что мышцы пресса восстанавливаются достаточно быстро, в течение суток, поэтому их можно тренировать ежедневно».
На глубине или в «мелком» месте?
Согласно теории, оба подхода приемлемы для водных функциональных тренировок, однако для достижения ощутимых результатов предпочтительнее заниматься в условиях, когда стопы не касаются дна. «Суть заключается в воздействии на опорно-двигательный аппарат: занятия на глубине позволяют избежать ударной нагрузки на суставы, а также обеспечивают дополнительную нагрузку на мышцы благодаря сопротивлению воды. Однако, если у вас недостаточно хорошая плавучесть, отсутствие опоры может затруднить выполнение упражнений», – заключает Евгений Юферов.
Как построить занятие
* Выберите место для занятий, которое обеспечит вам комфорт – с равномерной поверхностью дна или оптимальной глубиной.
* Выполняйте каждое упражнение по 8 повторов.
* Главный акцент делайте при выдохе. «Новичку часто свойственно задерживать дыхание во время тренировки – это распространенная ошибка», – обращает внимание Евгений Юферов.
* После завершения тренировки выполните растяжку. Её можно проделать и на суше. Для этого подойдут вот такие упражнения.
Разминка
«Примите вертикальное положение и начинайте двигаться на месте, опираясь руками для поддержания равновесия. Задействуйте мышцы рук и ног, выпрямляйте стопы. Выполните 8-16 таких шагов, сделайте перерыв на 20 секунд и начните заново.
Jumping Jack
«Расположите ноги на ширине плеч, вытяните руки вперед и вниз, соедините ладони на уровне таза. Задействуйте мышцы пресса. Выпрыгните вверх, разведя руки в стороны. Это один повтор. Выполните 8 таких.
Сведение ног в прыжке
Расставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки вперед и вниз, сложите ладони вместе. Задействуйте мышцы пресса. Одновременным движением соедините стопы, вытяните руки в стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите 8 повторов.
Прыжки назад
«Выпрямитесь. Задействуя мышцы пресса и ног, совершите прыжок вверх, затем вытяните ноги вперед. Используйте руки, чтобы удерживать равновесие на поверхности воды. Вернитесь в начальную позицию. Выполните 8 таких повторов.
«Перекаты»
«Примите положение лежа на правом боку, выпрямив ноги вправо, используйте руки для поддержания равновесия. Далее согните колени, подтяните их к корпусу, перейдите в вертикальное положение и выпрямите ноги влево. Постарайтесь совершать энергичные движения, имитирующие удар ногами. Это один повтор. Выполните 8 повторов.
Удары ногой по диагонали
«Встаньте ровно. Разведите руки в стороны и используйте их для поддержания равновесия. Подтяните правую ногу к левому колену, поднимая ее до этого уровня. После этого вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение с левой ногой. Вернитесь снова в исходное положение. Задействуйте мышцы живота. Слегка согнув левое колено, вытяните правую ногу влево до уровня левого бедра (имитируя удар по мячу). Затем повторите такой же удар левой ногой вправо. Это один повтор. Выполните 8 таких.
Удары ногой в сторону
«Примите прямое положение, затем сделайте шаг левой ногой вправо, перекрестив ноги. Раздвиньте руки в стороны и, используя их, помогайте себе сохранять равновесие. Вытяните левую ногу влево, слегка наклоните корпус вправо и направьте туда же обе руки. Это один цикл упражнений. Выполните 8 таких в каждую сторону.
Заминка
Расположите ноги и руки перед собой, немного округлите позвоночник. Используйте руки и ноги, чтобы облегчить поддержание равновесия на воде. Продолжайте выполнение упражнения в течение 40-60 секунд в спокойном темпе.
Если выполнение подобных упражнений кажется вам затруднительным, начните с первых двух занятий в месте, где вы можете доставать дно ногами, а уровень воды достигает вашей ключицы. Когда вы освоите технику, приступайте к тренировкам на большей глубине.
