Следует отметить, что подвесной тренинг, пользующийся сейчас большой популярностью, – это не новое изобретение. Упражнения с использованием веревок были задокументированы еще в середине XIX века в одном из руководств по физической подготовке юношей. Широкую известность они получили благодаря появлению петельчатых тренажеров TRX. Занимающиеся фитнесом быстро поняли, что с их помощью можно усовершенствовать и сделать более увлекательными привычные выпады, отжимания, подтягивания и другие базовые упражнения. Это позволяет создавать множество новых движений, включая упражнения на растяжку и для развития равновесия. В результате достигается не только проработка мышц всего тела, особенно мышц кора, выполняющих стабилизирующую функцию, но и повышение гибкости, улучшение координации и развитие равновесия.
Для достижения всех этих результатов используется весьма простое приспособление. Оно состоит всего из двух строп с петлями на концах, в которые можно продеть руки и ноги. Этот тренажер легко крепится к любой надежной горизонтальной поверхности, например, к турнику или крепкой ветке дерева. Занятия с ним можно проводить не только в фитнес-центре – к слову, групповые тренировки с использованием этого оборудования часто пользуются большой популярностью, – но и дома. Его удобно брать с собой, чтобы не прерывать занятия во время поездок и деловых командировок…
«Петельный тренажер JungleGym XT, tRX, с которым мы сегодня проведем тренировку, имеет ряд особенностей, — отмечает Валерий Чистяков, эксперт компании «ФитнесДом», кандидат мастерского спорта по карате и рукопашному бою. — Прежде всего, его стропы не соединены в верхней части. Хотя вы и можете расположить их таким образом. Также их можно повесить параллельно друг другу на различном расстоянии. Это, с одной стороны, увеличивает диапазон его применения и делает тренировки более удобными. С другой стороны, в этом случае немного усложняется выравнивание лямок по длине. Хотя, на мой опыт, к этому быстро адаптируешься. Помимо этого, у JungleGym XT прорезиненные рукоятки: поместить стопу в специальное углубление и извлечь ее оттуда гораздо легче».
Кому полезны тренировки с JungleGym XT
Для тех, кто не боится пробовать новое. Даже выполнение самых элементарных, знакомых упражнений в «подвешенном состоянии» вызывает довольно нестандартные ощущения. Этот снаряд будет полезен как женщинам, так и мужчинам. Петли, к слову, помогут девушкам укрепить мышцы груди, а также освоить отжимания и подтягивания — пожалуй, два самых сложных и нелюбимых женского населения упражнения. Мужчинам на этом тренажере, скорее всего, не удастся нарастить мышечную массу (хотя, судя по отзывам в сети, некоторым это под силу). Однако можно добиться более выраженного рельефа и укрепить мышцы корпуса, что позволит без вреда для спины работать с более тяжелыми грузами.
Занятия на петлях подходят как опытным спортсменам, так и начинающим. Однако инструкторы предостерегают: начинать стоит не с самого начала. Прежде чем переходить к более сложным упражнениям, выполняемым в нестабильной позиции – как это реализовано в JungleGym XT – их необходимо освоить в базовом, упрощенном варианте. Важно довести до автоматизма технику, траекторию и амплитуду движений, поскольку контролировать их на петельном тренажере значительно сложнее.
Как выстроить тренировки
* Выбирайте количество повторений и интенсивность тренировки в соответствии с фитнес-целями.
Для разнообразия силовых тренировок замените одну из обычных на «петельную». В случае отсутствия времени выполните ее в режиме круговой тренировки, отработав всего 4-5 упражнений. Поскольку данный снаряд задействует одновременно много мышечных групп, вы получите ощутимую нагрузку и в этом случае. Для обучения подтягиванию или отжиманию выполняйте это упражнение каждый день. Если уроки проводятся только с этим оборудованием, занимайтесь 2-3 раза в неделю.
* Выполняйте каждое упражнение по 8-12 раз, делая 1-4 подхода или цикла в режиме круговой тренировки. Если вы только знакомитесь с петельными тренажерами и в фитнесе пока не профи, можете и вовсе уменьшить количество повторов до 6-8, но делать их очень внимательно, в хорошей технике. Отдыхайте между кругами 1-2 минуты.
* Установив петли в дверном проеме, на дереве или другом подходящем месте, сначала оцените прочность конструкции: подвесьте на нее свое тело полностью.
* Чтобы добиться оптимальной работы, необходимо правильно отрегулировать длину строп для каждой тренировки: ручки должны находиться на одинаковой высоте.
* Изменяя длину тросов и положение стоп или ладоней, можно регулировать нагрузку. Положение стоп или ладоней влияет на угол наклона тела, а значит, на уровень сопротивления, который будет составлять от 5% до 100% вашего веса.
[new-page]
Программа упражнений для развития верхней части тела (для женщин
Для девушек со средней физической подготовкой рекомендована указанная длина петель, однако вы имеете возможность настроить их индивидуально.
Разведение рук с петельным тренажером
Расположите стропы тренажера на вертикальной опоре, расстояние между ними должно быть примерно соответствовать ширине плеч. Опустите рукоятки до уровня подмышечной впадины. Возьмитесь за них руками, сделайте широкий выпад назад, сведите стопы вместе, подтяните кисти друг к другу и переместите часть веса тела на петли. Ладони слегка согнуты в запястьях и направлены вниз. Сохраняя устойчивость корпуса и избегая сильного наклона вперед, разведите руки в стороны. Затем снова сведите их вместе. Повторите упражнение.
Отжимания в петлях
Опустите петли ниже, примерно до уровня талии. Примите ту же исходную позицию, что и в предыдущем упражнении. Согните руки в локтях, разведите их в стороны и направляйте локти назад, опуская грудь между стропами тренажера. Старайтесь не прогибать поясницу, удерживайте тело в вытянутой линии от головы до стоп. Выпрямите и сведите руки вместе, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите упражнение.
Подтягивания с петлями
Ухватитесь за рукоятки тренажера и примите положение спиной вниз. Упирайтесь на пятки, выпрямите руки и повисните на стропах, чтобы ваше тело образовало угол приблизительно 45 градусов по отношению к полу, а руки были перпендикулярны торсу. Тело вытянуто от макушки до пяток в одну линию. Согнув руки в локтях и повернув ладони друг к другу, подтянитесь грудью к рукояткам. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение
Подтягивания обратным хватом
Начните с того же положения, что и прежде, расположив ладони вверх. Согнув локти, подтянитесь грудью к рукояткам. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Подтягивания ног в положении для отжиманий
Сначала опустите рукоятки примерно до уровня коленей, затем примите положение на коленях, зацепив стопы в рукоятках. Повернитесь лицом вниз и, перебирая руками вперед, займите позицию для отжиманий, опираясь на прямые руки и петли. Тело должно быть вытянуто от головы до пяток. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Подтягивания ног в бок
Начните с исходного положения, затем подтяните колени к правой стороне туловища, а после этого — к левой. Это и будет один повтор упражнения. Повторяйте, чередуя подтягивание коленей к правой и левой сторонам.
[new-page]
Мужская круговая тренировка с использованием тренажера с петлями
Обратные отжимания «на кольцах»
Начните с закрепления стропов тренажера на вертикальной опоре, располагая их шире плеч. Возьмитесь руками за рукоятки и выполните подтягивание, затем перейдите в положение виса с выпрямленными руками, как изображено на фотографии. Согните локти и отведите их назад, опускаясь к полу. Для удобства слегка согните колени, чтобы стопы не касались пола. Выполните отжимание, возвращаясь в начальную позицию, и повторите упражнение.
Подтягивания из виса в петлях
Поместите рукоятки чуть выше, примерно на уровне головы. Возьмитесь за них руками и повисните, согнув колени и отводя голени назад, чтобы они не касались пола. Ладони должны быть направлены вперед. Согнув руки, совершите подъем. Медленно вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение.
Приседания на одной ноге
Слегка опустите рукоятки ниже уровня колена, поместите правую стопу в одну из них, а левую ногу согните. Присядьте до тех пор, пока левое бедро не станет параллельно полу, одновременно вытягивайте правую руку вперед и отводите левую назад. Поднимитесь и немедленно поднимите правое колено почти до параллели бедра с полом. Сразу же присядьте снова. После выполнения необходимого количества повторений, поместите левую стопу в рукоятку тренажера и выполните упражнение, используя другую ногу.
Подтягивания ног в бок
Опустите рукоятки JungleGym XT примерно до уровня колен, опуститесь на колени, вденьте стопы в рукоятки, повернитесь лицом вниз и, «прошагав» руками вперед, примите положение для отжиманий с опорой на прямые руки и петли. Тело от макушки до пяток вытянуто в линию. Согните колени и подтяните их к правому боку, а следующим движением к левому, это составит один повтор. Продолжайте, попеременно подтягивая колени то к правому, то к левому боку.
