Нужно ли тренироваться в отпуске
По этому вопросу эксперты придерживаются разных точек зрения. С одной стороны, отпуск необходимо использовать для восстановления сил и отдыха, поскольку это его основная цель. «Обычно продолжительный тренировочный процесс оказывает существенную нагрузку на центральную нервную систему. Ведь усталость испытывают не только мышцы и тело, но и нервная система, мозг», — отмечает Алексей Боляев, персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets в Царицыно .
В данном контексте отпуск может стать отличной возможностью для восстановления центральной нервной системы и уменьшения напряжения, возникающего при отсутствии физической активности.
С другой стороны, уменьшение физической активности (а также изменение привычного режима питания, которое нередко сопровождает отдых) способно привести к увеличению веса и ухудшению результатов тренировок. Кроме того, это негативно влияет на самодисциплину. «Если вы придерживаетесь определенного плана, например, стремитесь похудеть, то занятия спортом во время отпуска помогут сохранить его, — отмечает Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa.fit. — Это поможет поддерживать мотивацию и дисциплину».
Специалисты рекомендуют не пренебрегать тренировками во время отпуска, однако следует избегать чрезмерного увлечения.
Как правильно тренироваться в отпуске
Наиболее подходящим вариантом является равномерное распределение функциональной нагрузки. «Функциональные упражнения – отличный выбор для отдыха, – отмечает Алексей Боляев. – Во-первых, не всегда в отпуске можно найти хорошо оборудованные тренажерные залы для силовых тренировок. «Функциональная подготовка» поможет поддерживать мышечный тонус и не потребует значительных затрат энергии. Даже если вы привыкли работать с большими весами в зале, можно переусердствовать и получить перетренированность. Но с функциональными упражнениями вероятность этого значительно ниже».
Преимущество функциональных упражнений заключается в том, что для их выполнения не нужно специальное оборудование – достаточно использовать вес собственного тела. Кроме того, они не требуют много места для занятий. По просьбе нашей редакции, Алексей Боляев разработал и продемонстрировал пример функциональной тренировки, которую можно выполнить во время отпуска.
Программа тренировок с использованием только массы тела для отдыха
В программу входят упражнения, направленные на развитие основных групп мышц.
Как построить занятие
- Начните занятие с разминки или суставной гимнастики.
- Выполняйте упражнения, повторяя их последовательно 15-20 раз за один подход.
- Рекомендуется проводить занятия по данной программе 3-4 раза в неделю.
- После окончания тренировки необходимо провести заминку и растяжку.
- Включите в программу тренировок пешие прогулки и другие виды кардиоупражнений умеренной интенсивности.
Для выполнения упражнений потребуется коврик, хотя его использование не является обязательным, и подходящая опора, такая как скамья, стул, диван или кровать.
Приседания
Поставьте ноги на ширине плеч, немного разведите мыски в стороны. Сомкните руки в замок перед грудью. Сгибая колени, отведите таз назад и опуститесь в присед. Задействуйте мышцы бедер, ног и ягодиц. Избегайте прогиба в пояснице и сутулости. После этого плавно вернитесь в исходное положение. Это будет один повтор. Выполните 15 таких.
Выпады
Встаньте, расставив стопы на ширине плеч. Сцепите руки в замок перед грудью. Перенесите вес тела на правую ногу. Отступите левой ногой назад, согните колени и присядьте в выпад. Задействуйте мышцы ног, ягодиц и пресса. После этого плавно вернитесь в исходное положение, поставив левую стопу параллельно левой. Это будет один повтор. Выполните 15 таких в каждую сторону.
Латеральные выпады
Встаньте прямо, расставьте стопы на ширине плеч. Сцепите руки в замок перед грудью. Перенесите вес тела на правую стопу. Отведите левую ногу в сторону и присядьте, отводя таз назад. Сохраняйте равновесие, задействуйте мышцы пресса, ног, бедер и ягодиц. Не сутультесь и избегайте напряжения в пояснице. Медленно вернитесь в исходное положение. Это будет один повтор. Выполните 15 таких в каждую сторону.
Приседания с прыжком
Встаньте, расставив стопы на ширине плеч. Согните ноги в коленях, отводя таз назад и опускаясь в приседание. Одновременно с этим согните руки в локтях, соединяя ладони перед грудью. Задействуйте мышцы пресса, ягодиц и ног. Затем оттолкнитесь стопами от пола, выпрыгнув вверх и опустив ладони вниз. Вернитесь на землю, приземляясь на обе стопы. Это будет один повтор. Выполните 15 таких.
«Пистолетик»
Займите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч. Перенесите вес тела на правую стопу, вытяните левую ногу вперед, касаясь пола только носком. Соедините ладони перед грудью. Затем согните правое колено, отведя таз назад и опуская корпус вниз. Задействуйте мышцы бедер, ягодиц и пресса. После этого плавно вернитесь в исходное положение, поставив левую стопу рядом с правой. Это будет один повтор. Выполните 15 таких в каждую сторону.
Приседание-сумо
Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч. Носки ног направлены в стороны. Соедините ладони перед грудью, согните руки в локтях. Сгибая ноги в коленях, присядьте. Не сутультесь, старайтесь держать корпус ровным (словно вы опираетесь спиной о спинку). Задействуйте мышцы бедер и ягодиц. Медленно разогните ноги в коленях и вернитесь в исходное положение – это один повтор. Выполните 15-20 таких.
Усложненное приседание сумо
Займите прямое положение, расставьте стопы шире плеч. Носки направлены в стороны. Поднимите руки вверх, раскрывая грудную клетку. Согните колени и опуститесь в приседание. Следите за тем, чтобы колени были разведены в стороны, а поясница оставалась прямой. Задействуйте мышцы бедер и ягодиц. Плавным движением разогните ноги и вернитесь в исходное положение – это один повтор. Выполните 15-20 таких.
Отжимание
Займите положение упора лежа, опираясь на прямые руки и передние части стоп. Стремитесь макушкой вперед, задействуйте мышцы пресса, спины и рук. Сгибая руки в локтях, опустите тело вниз. Избегайте прогиба в пояснице и подъема таза. После этого плавно разогните руки в локтях и вернитесь в начальную позицию. Это один подход. Выполните 15-20 таких.
Обратное отжимание
Примите положение сидя на скамье, кровати или диване. Установите ладони на поверхность, направляя пальцы вперед. Переместите таз вперед и поставьте стопы на пол, обеспечив отсутствие контакта корпуса с опорой. Сгибая руки в локтях, медленно опустите таз вниз. Задействуйте мышцы рук для выполнения упражнения. После этого плавно вернитесь в исходное положение, разгибая локти. Это один повтор. Выполните 15-20 таких.
Планка с поочередным подъемом рук
Займите упор лежа, опираясь на прямые руки и носки стоп. Расположите ладони рядом, стопы — на ширине плеч. Стремитесь макушкой вперед, задействуйте мышцы пресса, спины и ягодиц. Перенесите вес тела на правую ладонь, вытяните левую руку вперед. Не допускайте сутулости, избегайте напряжения в шее. Затем опустите левую руку, перенесите на нее вес тела и поднимите вверх правую руку. Это один повтор. Выполните 15-20 таких.
Рекомендуется выполнять упражнения по данной программе 3-4 раза в неделю. Этот график позволит вам поддерживать физическую форму и не утратить достигнутые результаты во время отпуска. Однако не стоит ожидать мгновенного эффекта от тренировок: для достижения результата необходимо правильно питаться. «Тренировки способствуют расходу калорий и являются формой активности. Но эффективность занятий во многом определяется питанием; если вы значительно отклоняетесь от сбалансированного режима, тренировки не принесут существенной пользы. Чрезмерно свободный отпуск может затруднить возвращение к привычному рациону», — заключает Валентин Зинин.
