О том, что лестница — хороший тренажер, мы уже рассказывали. Не стоит полагать, что лестница предназначена исключительно для тренировки ягодиц и мышц ног. По словам эксперта, при переносе на лестницу упражнения функционального тренинга можно эффективно проработать основные группы мышц всего тела Марина Старостина, специалист по кинезиотерапии и тренер клуба «Планета Фитнес — Студия Персонального Тренинга», разработчик комплекса упражнений, который мы сегодня представим. — На этой лестнице удобно выполнять разнообразные выпады, скручивания, шаги и зашагивания, приседания, планки».
Даже если вы уже давно занимаетесь силовыми тренировками, стоит обратить внимание на функциональные упражнения. По мнению экспертов, такой комплекс может стать достойной альтернативой занятиям на тренажерах, поскольку он позволяет проработать глубокие мышцы и развить координацию, а также контроль над ними в процессе одной тренировки Валихан Тен, мастер-тренер, чемпион Европы в становой тяге и автор бестселлера «Другой ты!».
Какие преимущества вы получите, если начнете заниматься на лестнице?
По крайней мере, физическая активность на открытом воздухе способствует лучшему насыщению крови кислородом и ускоряет сжигание жиров, для которого кислород является важным фактором.
Кроме того, тренировки с использованием лестницы часто являются более сложной модификацией стандартных упражнений. «В определенных позициях задействуются мышцы-стабилизаторы в большей степени, поскольку занятия выполняются на наклонной поверхности», – отмечает Марина Старостина.
Чтобы тренировки были результативными, важно внимательно отнестись к выбору лестницы для занятий: необходимо найти такую, ступени которой достаточно широкие, чтобы на них свободно помещалась стопа – это позволит избежать травм. При этом ее высота не имеет решающего значения, поскольку эффективные занятия возможны и при использовании лестницы высотой до полуметра.
[new-page]
Функциональный тренинг: как построить занятие
* Начните тренировку с разминки, завершите небольшой растяжкой. Для достижения цели по снижению веса рекомендуется начать тренировку с короткой кардиоразминки, включающей 10-20 минут бега трусцой или прыжков со скакалкой в умеренном темпе.
* Пройдите все упражнения спокойно и плавно, не торопитесь правилах дыхания на тренировке.
* Занимайтесь 3-4 раза в неделю.
Выпад с прыжком
Поставьте ладони на ступеньку, а ноги – на пол, и примите положение планки, опираясь на прямые руки. Не допускайте провисания в пояснице, задействуйте мышцы кора, слегка опустите таз и согните правую ногу в колене, поставив стопу правее ладони на ступеньку ниже. Затем верните стопу в исходное положение и выполните аналогичный выпад левой ногой. После возвращения в исходное положение прыжком перенесите обе стопы на ступеньку ниже ладоней (носки должны быть развернуты в стороны). Из этого положения совершите выпрыгивание вверх, поднимая руки над головой. Прыжком вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 12-15 повторов.
Боковая планка в динамике
Встаньте в позицию планки, опираясь на прямые руки, и расположите стопы на полу, а ладони под плечами на ступеньке лестницы. Далее выполните поворот корпуса влево, опираясь правой рукой (левую вытяните вверх) – это будет отправная точка. Согните левую руку в локте и положите кисть на затылок. Опустите таз вниз, затем поднимите его вверх, растягивая левый бок – это один цикл упражнения. Выполните 12-15 повторов, 3-4 подхода.
Боковой выпад с махом
Подходите к лестнице, расположившись правым боком на расстоянии 20-30 см от нижней ступеньки. Сделайте шаг правой ногой вправо, одновременно сгибая ее в колене и устанавливая стопу на ступеньку так, чтобы бедро находилось параллельно полу. Соедините ладони на уровне груди. Затем перенесите вес тела на правую стопу, выпрямите колено и вытяните левую ногу в сторону. Разведите руки в стороны. Теперь опустите левую ногу на землю, перенесите на нее вес тела и отведите правую стопу за левую, поставив ноги скрестно и согнув колени. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в 3-4 подхода по 12-15 повторов в каждую сторону.
«Взрывной выпад»
Займите позицию на второй ступени лестницы, развернувшись так, чтобы казалось, что вы спускаетесь. Соедините стопы вместе. Сделайте выпад вперед левой ногой, поставив левую стопу на пол. При этом согните правое колено. Оттолкнитесь от земли и вернитесь в начальную позицию. Повторите упражнение в 3-4 подхода по 12-15 повторов на каждую ногу.
Скручивание из боковой планки
Примите боковую стойку, опираясь на правую руку. Согните левый локоть и положите ладонь на затылок, левую ногу приподнимите над полом. Затем согните левое колено, подтяните его к корпусу и, поворачиваясь, направьте к нему левый локоть. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение в 3-4 подхода по 12-15 повторов в каждую сторону.
Отжимания с подъемом ноги
Займите начальную позицию на первой ступеньке лестницы, ориентируясь так, чтобы имитировать подъем по ней. Согните правую ногу и поднимите ее до уровня бедра, находящегося на полу. Раздвиньте руки в стороны. Затем наклонитесь корпусом вниз, упритесь ладонями в третью ступеньку лестницы и отставьте правую стопу назад, на пол. Перенесите вес тела на ладони и носок правой стопы, вытяните левую ногу над полом. Из этого положения, избегая прогиба в пояснице, выполните отжимание. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в 3-4 подхода по 12-15 повторов в каждую сторону.
Занимайтесь регулярно и получая удовольствие от процесса, и уже через несколько месяцев вы увидите положительные результаты: ваша фигура станет более подтянутой, а ягодицы – более рельефными.
