VitalityPortal.ru

Функциональный тренинг: что это такое в фитнесе?

Функциональный тренинг, или фитнес, ориентированный на функциональность, предполагает, что упражнения максимально соответствуют обычным движениям, выполняемым в течение дня. Так, вместо простого приседания, вы можете выполнять упражнение, имитирующее приседание на стул и последующий подъем.

Суть подхода заключается в одновременной активации сразу нескольких мышечных групп, а не в изолированной проработке отдельных мышц. Подобная ситуация возникает в повседневной жизни, когда, к примеру, вы достаете одежду с верхней полки или наклоняетесь, чтобы поднять сумку с пола. Термин «функциональный» в названии подчеркивает, что тренировка основана на тех движениях, которые люди используют в обычной жизни. Их можно усложнить и использовать для тренировочных целей.

Внимание к истории функционального тренинга недостаточно. Известно, что первыми его использовали физиотерапевты и специалисты по лечебной физкультуре. Они применяли движения, имитирующие обычные действия, для восстановления пациентов после травм, хирургических вмешательств и инсультов. Главной целью было укрепление мышц или восстановление функций конечностей для возвращения к полноценной жизни. Поэтому не требовались специальные упражнения, важнее были те, которые необходимы в повседневной деятельности. В дальнейшем методика была адаптирована и в фитнесе.

Если вы сомневаетесь, стоит ли вам заниматься подобным образом, обратите внимание на то, насколько легко вам удаются обычные дела. Возникают ли сложности при посадке в автомобиль, неудобно ли надевать брюки, стоя на одной ноге? Возможно, пришло время заняться спортом!

Преимущества и польза

Мы уже обсудили, что представляют собой функциональные тренировки. Если кратко, то их задача – обеспечить активное движение тела, имитирующее повседневные действия. Вот какие положительные эффекты приносит этот вид фитнеса:

• улучшает осанку;
• облегчает контроль над телом;
• повышает выносливость;
• улучшает баланс;
• снижает риск травм;
• увеличивает силу;
• улучшает спортивные результаты;
• оказывает положительное влияние на здоровье позвоночника;
• тонизирует и укрепляет мышцы;
• улучшает скорость, ловкость и подвижность;
• повышает гибкость;
• улучшает ощущение своего тела, как оно двигается и функционирует;
• повышает качество жизни.

Для выполнения основных упражнений, направленных на развитие функциональных движений, не требуется специальное оборудование. Они способствуют возвращению к физической активности и ведению здорового образа жизни у людей, ранее ведших малоподвижный образ жизни.

Для повышения функциональной подготовки применяются силовые упражнения, направленные на развитие общей физической силы и совершенствование спортивных навыков.

Противопоказания к упражнениям

Базовые упражнения доступны каждому. Тем не менее, увеличивать нагрузку следует постепенно. Кроме того, не рекомендуется заниматься, если вы чувствуете:

• боли в опорно-двигательном аппарате;
• ощущение усталости, разбитости;
• повышенное давление, одышку, учащенное или нерегулярное сердцебиение;
• головокружение;
• симптомы острого вирусного или простудного заболевания.

Виды функциональных тренировок

К функциональным тренировкам можно отнести различные методики, которые, в целом, объединяются в три основные группы.

Высокоинтенсивная функциональная тренировка (ВИФТ)

Она включает в себя короткие периоды работы с высокой интенсивностью, затрагивающие 3-5 зон пульса, чередующиеся с менее интенсивными интервалами восстановления. В процессе восстановления частота сердечных сокращений снижается до 3 зоны, а в редких случаях – до 2 зоны. Напомним, что на основании частоты сердечных сокращений для каждого человека выделяют 5 тренировочных зон пульса:

1 — самая низкая нагрузка, разминка;

2 — жиросжигающий режим;

3 — аэробная тренировка;

4 — анаэробная тренировка;

5 — предельная мощность.

Второе и третье зоны предполагают проведение тренировки умеренной интенсивности, а также относительный отдых.

Данный метод тренировок способен повысить уровень физической подготовки, улучшить функциональные возможности мышц и уменьшить вероятность развития хронических заболеваний. К функциональным упражнениям, в частности, относятся бег, прыжки, становая тяга, приседания и подтягивания. Однако занятия такого рода подходят лишь спортсменам и людям, не имеющим избыточного веса и проблем с сердцем.

Низкоинтенсивная функциональная тренировка (НИФТ)

Данный вид тренировок отличается от ВИФТ лишь более низкой общей интенсивностью и частотой сердечных сокращений. Активные фазы тренировки проходят в 3-й, иногда в 4-й зоне, а периоды восстановления – в 1-й или 2-й. Такой фитнес предполагает преобладание усилий умеренной интенсивности, сменяющих более короткие периоды глубокого отдыха. Это позволяет добиться результатов, схожих с ВИФТ, но с меньшим риском травм и перегрузки сердечно-сосудистой системы. Данный режим тренировок рекомендуется новичкам и людям со средним уровнем физической подготовки

Функциональная силовая тренировка

В эту группу входят силовые тренировки, гимнастика и многокомпонентные упражнения, направленные на развитие всего тела. Полученные здесь результаты, как правило, снижаются гораздо медленнее, чем после обычных тренировок.

Зачастую возникает вопрос, в чем заключается разница между функциональными и силовыми тренировками. Основное отличие состоит в том, что функциональная тренировка не ориентирована на увеличение мышечной массы или силы. Она в большей степени направлена на развитие моторики, укрепление корпуса, стимуляцию нервно-мышечных связей и улучшение обратной связи между мышцами и мозгом.

Основная цель классической силовой тренировки – увеличение объема мышц. В ее программу могут входить схожие упражнения, такие как приседания, выпады и тяги. Однако, в силовой тренировке мышцы разделяются на группы и прорабатываются последовательно в течение одного или нескольких дней.

Программа и этапы функционального тренинга

Эффективная тренировочная программа должна включать разнообразные упражнения. Они способствуют развитию не только силы и выносливости, но также улучшают гибкость, координацию и равновесие. Ниже представлены некоторые рекомендации по её разработке.

• Включайте комплексные упражнения. Данные упражнения задействуют сразу несколько групп мышц и суставов. К ним относятся ходьба, бег, выпады, подтягивания и другие подобные движения.
• Включайте в программу тренировок минимально необходимый набор изолирующих упражнений. Сгибание ног в положении лежа на животе воздействует преимущественно на бицепс бедра. Однако в некоторых случаях требуется дополнительная проработка. Например, если ограничения подвижности в коленных суставах препятствуют глубокому приседанию, что не позволяет полноценно задействовать эту мышцу в тренировке.
• Сосредоточьтесь на различных типах упражнений. Одно тренировочное занятие позволит усовершенствовать баланс, развить статическую силу, а также воздействовать на анаэробные и аэробные системы организма.
• Используйте разнонаправленные движения. Подобно тому, как мы двигаемся в жизни, необходимо выбирать различные направления: прямо, в обратную сторону, в стороны и с поворотами.
• Повышайте нагрузку регулярно, но понемногу.
• Заменяйте упражнения, если они слишком легкие или наоборот тяжелые.

Женская функциональная тренировка предполагает использование более легких весов, более медленный темп и, при необходимости, сокращение количества повторений. В противном случае, вы можете следовать стандартной мужской программе.

Функциональные тренировки: обзор упражнений для новичков

Приседания

• Примите стойку, ноги поставьте на ширине плеч, слегка разверните носки.
• Выполните приседание, одновременно слегка откидываясь назад, словно принимая позу сидящего на стуле.
• Сохраняйте ровное положение тела, не сгибайте колени и не выставляйте их вперед, за пределы стоп.
• Чтобы встать, поставьте пятки на пол и напрягите мышцы тазового дна.
• Избегайте резких движений, выполняйте их плавно и под контролем.
• В случае, если упражнение представляется слишком сложным, можно опереться рукой о стул или стену.

Отжимания

• Встаньте в планку, расположив ладони под плечами, и выровняйте тело, образуя прямую линию от головы до стоп.
• Если вы только начинаете, попробуйте вставать на колени, а не на носки.
• Согните руки в локтях, наклоняйтесь к земле.
• Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись ладонями и выпрямляя руки.

Подъем отягощений с пола

• Примите стойку, ноги на ширине плеч.
• Положите гантели на пол, удерживая их в опущенных руках, ладонями обращенными к корпусу.
• Слегка согните ноги в бедрах и коленях. Одновременно опустите верхнюю часть корпуса к полу.
• Держите спину прямой, а грудь расправьте, живот подтяните, прогните поясницу.
• Поднимите гантели к нижним ребрам, одновременно сводя лопатки и выпрямляя ноги.
• Осваивайте технику подъема тяжестей, избегая прогибания спины, слегка приседайте.

Зашагивания

• Примите положение перед устойчивой скамейкой или ступенькой, расставьте ноги на ширине плеч.
• Перенесите вес на правую ногу, опираясь на пятку, чтобы поднять туловище.
• Переставьте левую ногу, поднимитесь на ступеньку.
• Отступите левой ногой, чтобы занять первоначальную позицию.
• Начните повторение шагов, начиная с левой стороны.
• Продолжайте это чередование.

Какие упражнения делать для похудения

Функциональные тренировки способствуют снижению массы тела. Это действенный метод, поскольку он позволяет одновременно сжигать жировые отложения во всем теле.

Планки

• Примите положение планки, опираясь на предплечья, убедитесь, что локти находятся непосредственно под плечами.
• Сохраняйте ровное положение тела, начиная от головы и заканчивая стопами, при этом напрягите мышцы живота и тазовые мышцы.
• После этого примите положение упора лёжа на предплечьях, руки располагаются под плечами.
• В каждом из этих положений, будь то предплечья или руки, попробуйте поднимать поочередно одну ногу, а затем другую, от пола.

Русский твист

• Примите положение сидя на полу, согнув ноги в коленях. Постарайтесь оторвать ступни от поверхности и удерживать равновесие, опираясь на седалищные кости. Если это не удается, поднимите носки. На полу должны оставаться только пятки.
• Можно сцепить руки в замок или взять небольшой мяч, гирю.
• Наклоните корпус вправо, перенеся вес тела на соответствующее бедро.
• Направляйтесь в центр, после чего сделайте поворот налево.

Велосипедные скручивания

• Примите положение лежа на спине, руки положите под голову. Поднимите ноги от пола, согните колени под углом в 90 градусов.
• Одновременно выпрямите правую ногу и подтяните правый локоть к левому колену.
• Выполняйте смену сторон, подтягивая левый локоть к правому колену и одновременно выпрямляя левую ногу.
• Выполняйте движения, поочередно задействуя обе стороны, подобно тому, как вы крутите педали и одновременно выполняете скручивания.

и смотрите функциональной тренировки, чтобы понять, как правильно выполнять упражнения.

Как тренироваться для набора мышечной массы

Функциональные тренировки не направлены на увеличение мышечной массы, однако они способствуют улучшению мышечного рельефа и повышению выносливости. Предлагаемые упражнения можно усложнить, используя отягощения, такие как гантели или гири, и включив в комплекс следующие движения.

Берпи

• Примите стойку, ноги на ширине плеч.
• Опуститесь на колени и поставьте ладони на пол, разведя их в стороны.
• Выполните переход в планку, либо переставляйте ноги поочередно.
• Отожмитесь.
• Верните ноги назад, быстро перенесите их между руками.
• Быстро поднимитесь вверх, подняв руки над головой.

Толчки

• Для выполнения упражнения возьмите штангу или бодибар и поместите его на плечи, затем присядьте.
• Поднимитесь из приседа. В процессе подъема, примерно в его середине, задействуйте импульс для выпрямления рук и подъема штанги над головой.
• Начните с минимальной нагрузки или просто с палки, чтобы отработать это непростое движение до автоматизма.

Подтягивания

• Ухватитесь за перекладину ладонями. Если вы не можете подтянуться, используйте тренажер Гравитрон или низкий турник.
• Займите положение, при котором ваш подбородок находится над перекладиной.
• Постепенно опускайте корпус, обеспечив полное выпрямление рук.

Специализированная одежда и спортивное оборудование для функциональных тренировок

Мы рассмотрели, что такое функциональные тренировки, кому они подходят и как их проводить. Также мы расскажем, какое оборудование необходимо и как правильно одеться для комфорта.

• Гантели являются стандартным оборудованием для функциональных тренировок. Они увеличивает нагрузку. Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы повышаете уровень силы и энергии.
• Использование эластичных лент, также известных как эспандеры или фитнес-резинки, уменьшает нагрузку на суставы во время тренировки. Они обеспечивают постоянное напряжение мышц на протяжении всего упражнения и могут применяться вместе с дополнительным весом.
• Тренировочные петли TRX — ненадёжная опора вместо перекладины и брусьев. Они способствуют выравниванию мышечного тонуса, усиливают мышцы, поддерживающие суставы, и увеличивают их устойчивость.
• Использование гири способствует укреплению ягодичных мышц, разгибанию бедер и уменьшает нагрузку на поясницу. Занятия с гирей требуют постоянной корректировки центра тяжести, что активирует вспомогательные мышцы и способствует улучшению координации.
• Большие мячи (фитболы, также известные как баланс-болы, укрепляют мышцы, поддерживающие позвоночник. Это способствует профилактике травм, улучшает осанку и повышает эффективность движений.

Одежда для функционального фитнеса

Внешне она практически не отличается от спортивной одежды. Какие характеристики требуют внимания?

• Мягкие и эластичные ткани, приятные на ощупь, обеспечивают комфорт, а плоские швы исключают натирание.
• Выбор посадки требует баланса: фасон не должен быть ни слишком свободным, ни слишком облегающим, поскольку это может ограничить свободу движений. За исключением компрессионной спортивной одежды, которая плотно прилегает к телу, подобно второй коже, для поддержки работы мышц.
• Для эффективного отведения влаги с поверхности кожи следует выбирать материалы, обладающие соответствующими свойствами. К ним относятся, например, спортивный полиэстер, нейлон и спандекс. Ткани, предназначенные для отведения пота, часто имеют маркировки Dry Fit, SoftShell или бифлекс. Это эластичные и удобные материалы, которые помогают избежать перегрева и чрезмерного потоотделения.

Мы обсудили, что представляет собой функциональная тренировка в фитнесе. Следует помнить, что выбор упражнений и интенсивность нагрузки индивидуальны. Они определяются уровнем вашей физической подготовки и поставленными целями. Однако, функциональные тренировки всегда помогут вам стать более подтянутой, выносливой и физически развитой.

Советуем , для получения полного доступа к удобным и понятным видеоуроки от ведущих тренеров.