VitalityPortal.ru

Гарвардская тарелка: что это такое?

Фактически, это своего рода руководство по питанию, определяющее оптимальный набор продуктов для одного приема пищи. Она была создана специалистами Гарвардской школы общественного здравоохранения в 2011 году, что и обусловило ее название.

Гарвардская тарелка состоит из нескольких групп полезных продуктов и устанавливает их соотношение. По словам экспертов, питание, основанное на принципах здоровой тарелки, подходит практически всем Анна Горбова — врач-нутрициолог, входящая в состав Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью. — Гарвардская диета способствует формированию сбалансированного рациона питания, не требуя при этом отслеживания калорий. Рекомендуемая суточная норма калорий определяется индивидуально и зависит от таких факторов, как пол, возраст, комплекция, состояние здоровья и привычный образ жизни».

Как составить гарвардскую тарелку: принцип

Сперва визуально поделим тарелку, предназначенную для здорового питания, на две части, а затем одну из этих половинок разделим еще на две.

половину тарелки следует отвести под овощи и фрукты

Предпочтительно выбирать продукты, которые только что созрели и соответствуют сезону, чтобы они были максимально насыщены клетчаткой, минералами и витаминами. Чем дольше растительный продукт хранится и чем сильнее он подвергается переработке, тем выше риск потери части его полезных свойств. Витамин С, в особенности, очень чувствителен: его разрушает воздействие кислорода и нагревание, превышающее 70° С.

Разработчики концепции гарвардской тарелки советуют избегать картофеля, так как он способствует повышению уровня сахара в крови. Тем не менее, диетологи при составлении рационов питания для пациентов часто занимают более лояльную позицию, рекомендуя определенные методы приготовления: предпочтительнее варить, а не жарить, желательно в кожуре и в степени готовности аль-денте, и не превращать в пюре. Это позволяет снизить гликемический индекс продукта.

На заметку! При наблюдении за весом или желании его уменьшить, стоит учитывать и калорийные, богатые сахаром ягоды и фрукты, такие как хурма и виноград. В рамках здорового питания, рекомендованного Гарвардской медицинской школой, они допустимы. Однако, их лучше употреблять в первой половине дня, например, до обеда или в качестве полдника.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять в день не менее 400 граммов фруктов и овощей . При изучении схемы тарелки можно отметить, что места под овощи на ней отведено несколько больше, чем под фрукты.

одна четверть тарелки должна быть заполнена продуктами, богатыми белком

«К таким продуктам относятся рыба, мясо, птица, яйца, орехи, — уточняет Анна Горбова. — Значительное количество растительного белка можно найти в бобовых культурах, таких как соя, чечевица, фасоль и нут, а также в некоторых видах круп, например, гречке и киноа. Кроме того, они являются источником необходимой для организма клетчатки и полезных питательных веществ».

Для обеспечения организма необходимыми аминокислотами рекомендуется комбинировать продукты животного и растительного происхождения и делать рацион более разнообразным.

Способ приготовления также имеет большое значение для мясных продуктов. Длительное отваривание способствует лучшему усвоению, тогда как при жарке в них разрушаются полезные и образуются опасные для здоровья вещества.

Рекомендуется сократить потребление красного мяса, а от колбасных изделий, сосисок и подобных продуктов лучше отказаться полностью.

1/4 тарелки — цельнозерновые продукты

Начать стоит с круп: бурый рис, булгур, киноа, овсянка и гречка. В соответствии с принципами гарвардской диеты допустимы макароны, но только из твёрдых сортов пшеницы и не переваренные до состояния каши. Целесообразно употреблять и хлеб, изготовленный из цельнозерновой муки (необходимо проверить состав: мука должна быть указана в списке ингредиентов на первом месте), с добавлением семян подсолнуха, льна и тыквы. Однако от белого хлеба и очищенных зерен, например, белого риса и манки, рекомендуется воздержаться. В них содержится значительно меньше питательных веществ, и гликемический индекс повышен.

На заметку! Разнообразные тарелки с разметкой, основанной на принципах гарвардской формулы, доступны в магазинах и на онлайн-платформах, и они способствуют соблюдению сбалансированного и питательного питания.

«По словам эксперта, для улучшения вкуса овощных салатов рекомендуется использовать не гидрогенизированные масла, такие как оливковое, рапсовое, льняное, масло авокадо и нерафинированное подсолнечное.

Соблюдение здорового питания предполагает разнообразие рациона, основанного на принципах гарвардской тарелки. По словам Анны Горбовой, важно не ограничиваться одними лишь куриной грудкой и огурцами. Причина не только в том, что однообразное питание быстро наскучивает, но и в том, что только разнообразные продукты способны обеспечить организм всем необходимым набором питательных веществ и микроэлементов».

Примерный перечень блюд, составленный по принципам здорового питания, основанного на гарвардской тарелке

Можно рассмотреть четыре приема пищи, хотя их количество может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей:

• Завтрак. Бутерброд из цельнозернового хлеба с пюре авокадо и посыпкой из семян льна и тыквы. В секции тарелки, предназначенной для белковых продуктов, разместите яйцо, приготовленное по вашему вкусу. Половину тарелки займет овощной салат. Для заправки используйте чайную ложку оливкового масла, смешанного с лимонным соком.
• Обед. Куриное филе, приготовленное на пару, подается с гарниром из булгура или гречки. В одной половине тарелки находятся белковые продукты и крупы, а во второй – овощи, запеченные в духовке, такие как тыква с топинамбуром, приправленные тимьяном.
• Полдник. Полоски из овощей, два хлебца из цельнозерновой муки с тонкими ломтиками слабосоленой красной рыбы.
• Ужин. Помидоры, авокадо и киноа образуют основу салата. Для заправки используйте оливковое масло, не превышая одной столовой ложки. Креветки, сваренные с вашими любимыми специями, обеспечат блюдо необходимым белком.

Различные варианты принципов питания по гарвардской тарелки позволяют адаптировать их под разные диетические потребности, например, веганство, кето-диету или палео-рацион.

Ключевые положения: модель «здоровая тарелка» для веганского питания

Веганы исключают из своего питания продукты животного происхождения, поэтому им важно употреблять большое количество растительной пищи, богатой белком.

На тарелке примерно половину площади должны занимать продукты, богатые белком, такие как крупы, овощи, орехи и семечки:

• Тофу
• Киноа
• Фундук, грецкие и другие орехи
• Нут
• Гречка
• Чечевица
• Семена льна и тыквы

Вторая часть рациона должна быть заполнена овощами и фруктами. Постарайтесь включать в нее продукты разных цветов, поскольку для растительной пищи цвет является индикатором содержания веществ, благоприятных для красоты и здоровья.

Цвет	Полезные вещества	Действие	Где содержится?
Красный	Ликопин	Благодаря своим антиоксидантным свойствам, он помогает предотвратить преждевременное старение кожи, а также уменьшает вероятность развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.	Помидор, арбуз, гуава, розовый грейпфрут, шиповник
Оранжевый	Каротин	Способствует профилактике онкологических заболеваний, укрепляет костную ткань, повышает сопротивляемость организма, благоприятно влияет на зрение и состояние кожи.	Морковь, тыква, облепиха, абрикосы, курага, хурма
Желтый	Флавоноиды, лютеин	Способствуют ускорению обмена веществ и помогают в борьбе с жировыми отложениями, оказывают положительное воздействие на зрение и нервную систему.	Кукуруза, желтые цуккини, болгарский перец и манго
Зеленый	Хлорофилл	Способствует повышению иммунитета, активизирует производство красных кровяных телец и ускоряет регенерацию тканей.	Брокколи, шпинат, брюссельская капуста, листовые салаты (в особенности с темными листьями)
Голубой, синий	Феноловые кислоты	Они помогают организму противостоять инфекциям и предотвращают аномальное развитие клеток. Также они поддерживают синтез аминокислот, участвующих в выведении токсинов.	Черная смородина, черника, голубика, краснокочанная капуста
Фиолетовый	Антоцианы	Оказывают положительное влияние на состояние сосудов, поддерживают нервную систему и способствуют нормализации сна.	Баклажаны, виноград, фиолетовый базилик, ежевика, свекла

Пример веганского меню, оформленного в стиле гарвардской тарелки

• Завтрак. Овсяная каша, приготовленная на кокосовом молоке. Орехо-сухофруктовая смесь, поданная с зеленым чаем.
• Обед. Соевые шницели. Их можно не только приготовить на открытом огне, гречку можно не только отварить, но и запечь в духовке. В качестве дополнения – салат из овощей с заправкой из оливкового масла и лимонного сока.
• Полдник. В качестве закуски предлагается салат из сельдерея и фиников с медовой заправкой (рецепт смотрите ниже), а также зерновой хлебец с тофу.
• Ужин. Булгур с помидорами черри (рецепт приведен ниже).

Если вас заинтересовала концепция гарвардской тарелки, составлять рацион питания на каждый день будет легко благодаря нашей видеотеке. и используйте рецепты «Полезные завтраки», «Полезные обеды», «Полезные ужины».

Кето-диета в сочетании с принципами питания, разработанными по методу Гарвардской тарелки

Кето-диета предполагает ограничение потребления углеводов. Это означает, что необходимо исключить из рациона зерновые, мед, фрукты, сахар и продукты, их содержащие, а также свести к минимуму употребление сладких овощей, таких как тыква, морковь и свекла.

Кето-диета предполагает, что половину тарелки со здоровым питанием должны занимать жиры и белки, такие как разнообразное свежее мясо, жирная рыба, морепродукты, сыры и яйца. Также допускается использование масел: сливочного, оливкового и масла авокадо. Оставшаяся часть тарелки предназначена для растительной пищи: чтобы восполнить дефицит фруктов и сладких овощей, рекомендуется увеличить потребление других овощей (включая листовые и зелень), а также несладких ягод и фруктов, например, клюквы и грейпфрутов).

Предлагаем образец меню, составленное с учетом принципов гарвардской тарелки и кетогенной диеты

• Завтрак. Фриттата с ветчиной и шпинатом (рецепт представлен ниже).
• Обед. Телятина с тушеной капустой.
• Полдник. Авокадо-лодочки с креветками (рецепт представлен ниже).
• Ужин. Запеченный лосось, подается с брокколи, приготовленной на пару, и свежей зеленью.

Питание в стиле палео, основанное на принципах здорового рациона Гарвардской школы общественного здравоохранения

Палеодиета предполагает питание, имитирующее рацион наших древних предков, населявших Землю тысячи лет назад. В ней отсутствуют специи, консерванты, сахар, соль, злаки, молочные продукты и пищевые добавки.

В рацион входят все продукты, которые могли достать неандертальцы в процессе охоты или собирательства: мясо, рыба, птица, семена, орехи, грибы, ягоды, фрукты и овощи. Продукты питания подвергаются незначительной кулинарной обработке.

В палео-тарелке, ориентированной на здоровое питание, мясные продукты и рыба составляют 70% от общего количества калорий, в то время как овощи, зелень, фрукты и семена — 30%.

«Диета, основанная на принципах гарвардской тарелки, подходит большинству людей, — рассказывает Анна Горбова. — Однако, это не подходит тем, кто страдает хроническими заболеваниями и нуждается в индивидуальном подходе к питанию.

Перед началом любых других диетических ограничений необходимо проконсультироваться с врачом. К примеру, кето-диета не является подходящей для всех. Рекомендуется пройти обследование организма и согласовать план питания со специалистом, прежде чем исключать углеводы из рациона».

Какие напитки предпочтительны при соблюдении принципов питания, основанных на модели Гарвардской тарелки

«Вода – оптимальный выбор, – делится Анна Горбова. – Помимо этого, можно употреблять кофе и некрепкий чай. В умеренных объемах допустимы несладкие молочные и кисломолочные напитки (если вы, к примеру, не придерживаетесь веганского или палео-питания) и свежевыжатые соки из фруктов.

Шипучие напитки, лимонады и соки в упаковках содержат большое количество сахара, оказывающего негативное воздействие на здоровье и провоцирующего ощущение нереального голода.

Рекомендуется избегать употребления жидкости во время еды, а также за полчаса до и после приема пищи.

На заметку! Чтобы не только обеспечить организм полезными продуктами, но и снизить вес, недостаточно просто придерживаться принципа сбалансированной тарелки, необходимо также рассчитывать порции по гарвардской системе. Этот метод основан на пищевой пирамиде, которая является предшественницей здоровой тарелки. Вы можете произвести расчет порций по этой системе здесь.

Гарвардская тарелка: рецепты

Вкусный салат с сельдереем и финиками, заправленный медом

Ингредиенты:

• 3-4 стебля сельдерея (можно использовать с листьями)
• 5 фиников
• 2 ч. л. лимонного сока
• 1 ч. л. оливкового масла
• 1 ч. л. липового или другого светлого меда
• ломтики груши (по желанию)
• смесь перцев горошком — по вкусу

Инструкция. Финики необходимо очистить от косточек и нарезать небольшими кусочками. Сельдерей также следует измельчить. Для приготовления заправки смешайте оливковое масло, лимонный сок и мед. Добавьте заправку к сельдерею и финикам, тщательно перемешайте. По вкусу добавьте свежемолотый перец. По желанию в блюдо можно добавить кусочки груши.

Булгур с томатами черри

Ингредиенты:

• 3/4 чашки булгура
• 1 чашка мелких томатов черри
• 1/4 чашки вяленых томатов
• 2 зубчика чеснока
• 1/2 чашки очищенных грецких орехов
• 1 ч. л. оливкового масла
• 1 ст. л. (или больше, по вкусу) лимонного сока
• две чайные ложки светлого меда (можно немного увеличить количество)
• соль, хлопья красного перца — по вкусу

Инструкция. Разогрейте в сотейнике оливковое масло и обжарьте на нем томаты черри. Посолите, добавьте мелко нарезанные вяленые томаты и, увеличив огонь, готовьте еще пару минут. Если томаты черри начнут трескаться – это хороший знак! Уменьшите огонь, добавьте измельченный чеснок, булгур и, если смесь покажется недостаточно влажной, добавьте еще немного масла. Влейте чашку воды, уменьшите пламя до минимума и, следя за тем, чтобы блюдо не пригорело, тушите под крышкой около получаса, пока булгур не станет мягким. Переложите его на блюдо, перемешайте, чтобы остыл и выделился пар. Приправьте по вкусу лимонным соком, медом, специями. Посыпьте дроблеными орехами.

Фриттата с ветчиной и шпинатом

Ингредиенты:

• 30 г ветчины
• 50 г замороженного шпината
• 40 г шампиньонов
• 2 яйца
• 2 ч. л. оливкового масла
• одна столовая ложка натертого сыра чеддер
• соль и перец — по вкусу

Инструкция. На сильном огне разогрейте сковороду с антипригарным покрытием, добавив в нее масло. Обжарьте нарезанные ломтиками грибы до мягкости. Затем добавьте кубиками порезанную ветчину и предварительно размороженный шпинат. Посолите и жарьте еще одну минуту. Добавьте яйца, уменьшите огонь и прокрутите, готовьте еще пару минут, пока они не будут готовы. Посыпьте сыром, сложите пополам при желании и готовьте еще около двух минут, чтобы сыр расплавился.

Лодочки из авокадо с креветками

Ингредиенты:

• 1 авокадо
• 2 ст. л. репчатого лука
• 2 ст. л. порезанного кубиками свежего огурца
• шесть небольших креветок, прошедших варку и нарезанных на мелкие кусочки
• 1 ст. л. нарезанной кинзы
• 1/2 лайма (или лимона)
• 1 ч. л. масла авокадо или оливкового
• соль и перец — по вкусу

Инструкция. Разрежьте авокадо пополам и удалите косточку. Осторожно извлеките часть мякоти и измельчите её вместе с кинзой, маслом и специями. Смешайте полученную массу с подготовленными креветками и овощами, а затем верните всё в половинки авокадо.