Гели популярны не только среди бегунов, но и среди поклонников других видов спорта, требующих выносливости, таких как велогонщики, триатлеты и лыжники. Имея более чем десятилетний опыт занятий лыжами и бега на длинные дистанции, я, как спортсмен, могу поделиться личными впечатлениями от применения подобных продуктов.
Гели чаще всего используются спортсменами во время соревнований, особенно на длительных дистанциях, в то время как для тренировок более предпочтительны изотонические напитки. Объясняю, почему сложилось такое распределение и как правильно использовать гели, рассматривая вопрос подробно.
Гели для бега: чем они хороши?
Интенсивность бега напрямую связана с потребностью в углеводах. Использование жиров в качестве единственного источника энергии при высокой скорости неэффективно. Более того, для расщепления жировых отложений также необходима глюкоза.
Спортсменам, особенно занимающимся видами спорта, требующими выносливости, часто приходится брать с собой на тренировки углеводные напитки. Однако использование таких напитков подразумевает необходимость транспортировки жидкости, что может быть реализовано с помощью пояса с бутылкой, рюкзака с питьевой системой и тому подобное. В результате спортсмену приходится нести вес емкости и воды. В то же время, на соревнованиях желательно избавиться от этих дополнительных 0,5-1 кг, чтобы улучшить динамику движений. Именно поэтому возник формат геля – по сути, концентрированный спортивный напиток.
Из чего состоят гели для бега?
Ключевую роль играют быстрые углеводы, которые усваиваются в желудке с различной скоростью, что позволяет избежать перегрузки желудочно-кишечного тракта во время активной работы мышц. Чаще всего в состав входят мальтодекстрин, глюкоза и фруктоза. Одна порция обычно содержит приблизительно 20 граммов углеводов. Кроме того, в составе различных гелей могут присутствовать витамины C и группы B или только B6 для повышения энергии; электролиты, такие как калий и магний; кофеин или экстракт гуараны; таурин, оказывающий воздействие, схожее с кофеином.
Для создания желеобразной консистенции в состав продукта также добавляют вещества, подобные желатину или агар-агару. Помимо этого, используются закрепители, ароматизаторы и усилители вкуса. Обычно гели обладают высокой плотность, поэтому их рекомендуется запивать водой. В условиях соревнований это не представляет сложности, поскольку на длинных дистанциях предусмотрены пункты питания с водой. Существуют также гели с более жидкой текстурой, которые, по словам производителей, можно употреблять без дополнительного напитка. Однако, основываясь на личном опыте, я рекомендую всё же запивать гель водой, особенно в жаркую погоду.
На какие компоненты, входящие в состав, следует обратить внимание?
Электролиты
Электролитами называют натрий, калий, магний и кальций – вещества, необходимые для нормального усвоения воды и обеспечения эффективной передачи нервных импульсов к мышцам. Эти элементы выводятся из организма с потом, и их дефицит может привести к быстрой утомляемости и судорогам.
Гели с электролитами, как правило, предпочтительнее других способов восполнения жидкости, но особенно они важны во время соревнований, когда обильное потоотделение сочетается с ограниченной возможностью пить – например, в жаркую погоду или на продолжительных дистанциях. Обезвоживание представляет собой постоянную проблему для бегунов, преодолевающих большие расстояния. Общепринято мнение, что в жарких и сухих условиях требуется больше жидкости, однако повышенное потоотделение может быть вызвано и влажным климатом. Даже во время лыжных гонок и бега по снегу спортсмены сильно потеют, если прикладывают максимум усилий на трассе. Поэтому на любых соревнованиях, которые длятся более полутора часов, рекомендуется использовать гели с добавлением электролитов.
Кофеин
Необходимость его включения в состав геля — предмет дискуссий. Действительно, кофеин (как в чистом виде, так и в составе экстракта гуараны) широко применяется для стимуляции активности. Однако, его переизбыток способен спровоцировать нервное возбуждение, учащенное сердцебиение или проблемы с пищеварением. Важно помнить, что тонизирующий эффект кофеина проявляется лишь при эпизодическом употреблении. Поэтому, если вы планируете использовать его во время соревнований, рекомендуется отказаться от кофе и подобных напитков как минимум за три недели до старта. Как правило, в одном пакетике геля содержится от 25 до 50 мг кофеина. Рекомендуется не превышать потребление двух пакетиков по 25 г кофеина в час, поскольку, согласно опыту, это может привести к расстройству кишечника во время гонки.
Фруктоза
Это еще одно вызывающее разногласия вещество. Оно применяется в спортивном питании, поскольку не провоцирует выброс инсулина в кровь, в отличие от глюкозы или сахарозы, и, таким образом, хорошо подходит для потребления во время физических нагрузок. Однако у многих людей наблюдается непереносимость этого углевода. Так, продукты, содержащие его в сочетании с клетчаткой, пектинами и другими подобными компонентами, обычно усваиваются без проблем, в то время как чистая фруктоза может вызывать расстройство кишечника. Поэтому тренеры нередко рекомендуют избегать гелей, где фруктоза выступает единственным или главным источником энергии (в таком случае она указывается в начале списка ингредиентов). Кроме того, на рынке все чаще появляются гели, не содержащие фруктозы, с глюкозой в качестве основного компонента.
Гели для бега: как часто есть?
Гели наиболее полезны во время соревнований на длинные дистанции. В ходе гонки большинству спортсменов требуется от 30 до 60 граммов простых углеводов в час, чтобы поддерживать необходимый уровень глюкозы в крови и обеспечивать оптимальное функционирование мышц за счет запасов гликогена. Однако, наш организм способен усваивать не более 60 граммов простых углеводов в час. Такое количество содержится в трех гелях, но на практике это может быть избыточно, поскольку у некоторых людей вызывает тошноту. Обычно оптимальным вариантом является употребление одного геля каждые полчаса. Прием гелей начинают после преодоления 6-8 километров бега, 10-12 километров лыжной гонки, 10-20 километров велогонки. В триатлоне – в транзитной зоне после заплыва или в начале велоэтапа для тех, кто стремится избежать потери времени в транзитном периоде.
На практике эффективно чередование гелей. Вначале рекомендуется употреблять обычные гели, а затем, во второй половине дистанции, переходить на гели с кофеином и электролитами. В условиях жаркой погоды следует сразу использовать гели с электролитами, а кофеиновые лучше исключить: они способствуют обезвоживанию.
Гели для бега: как избежать расстройства
Не начинайте использовать новые продукты на длительных дистанциях. Разные гели (например, обычные, с кофеином, с электролитами) стоит пробовать на тренировках в период подготовки. Не проводите тестирование перед гонкой, начните за 2-3 месяца. Включайте прием гелей в программу длительных тренировок. Обязательно употребите гель во время скоростной тренировки, поскольку при высокой интенсивности организм может отреагировать непредсказуемо. Если определенный гель не подходит, попробуйте продукцию другого бренда: часто один вызывает тошноту, в то время как другой отлично усваивается. Не существует универсально лучших или худших вариантов, все зависит от индивидуальных особенностей.
