Что такое диета IIFYM и как она появилась
Аббревиатура IFYM расшифровывается как If It Fits Your Macros, что в переводе означает «Если это соответствует вашим потребностям в макронутриентах».
Первые детальные рекомендации по этой адаптивной диете были представлены в книге спортивного диетолога и физиолога Лайла Макдональда (Lyle McDonald) под названием «A Guide to Flexible Dieting». В своей работе он рекомендовал следовать принципу 80/20: 80% рациона должны составлять полезные продукты, а не более 20% – менее здоровые».
По словам эксперта, умеренное употребление нездоровой пищи способствует поддержанию диеты, облегчает ее соблюдение и обеспечивает нормальное функционирование организма во время ограничений.
«В американских рекомендациях на период 2020–2025 гг. представлен принцип, аналогичный правилу 80/20 Макдональда. Он заключается в соблюдении баланса между основной и дополнительной едой, а не в подборе оптимального соотношения белков, жиров и углеводов, — сообщает Александра Хвалько — врач-эндокринолог и диетолог, работающая в клинике «Медси» на Ленинской Слободе, а также автор Telegram-канала @khvalkodietolog . — Основа рациона должна составлять 85% от всего дневного потребления пищи, а на перекусы и дополнительные блюда приходится 15%.
К основной группе продуктов относятся овощи, фрукты, крупы, хлеб, макароны, бобовые, рыба и морепродукты, мясо, яйца, молочные продукты, масла, орехи и семена. К дополнительной группе относят сладости и продукты, которые обычно исключаются из рациона: конфеты, зефир, мармелад, печенье, торты, колбаса, чипсы, сладкие газированные напитки»
Это интересно! Диетолог Лайл Макдональд переосмыслил и дополнил труды профессора питания из Университета штата Канзас — Марка Хауба (Mark Haub). Его приверженцы, без сомнения, поведали бы вам о его строгой диете « Твинки».
Марк Хауб продемонстрировал на собственном опыте, что при снижении веса не имеет значения, из каких источников поступают калории, решающее значение имеет — расходовать их в большем количестве, чем получать. Он потреблял 1800 ккал в день, получая их из шоколадных батончиков Твинки, кукурузных чипсов и печенья Орео, в то время как ежедневная потребность для его организма составляла 2600 ккал. Придерживаясь диеты в течение двух месяцев, Хауб сбросил 12 кг.
Предприниматель и поклонник фитнеса Энтони Коллова (Anthony Collova) продолжил развитие идеи Макдональдса. Он основал сайт IIFYM.com, на котором детально описал принципы питания и облегчил подсчет макронутриентов, создав для этого специальный калькулятор.
Как считать макросы
Диета, основанная на подходе «Если это вписывается в твои макросы», предполагает мониторинг потребления макронутриентов (макросов) ежедневно, исходя из поставленной цели: снижения, увеличения или поддержания нормальной массы тела. Важно, чтобы эти вещества поступали в организм в заданных пропорциях.
Существуют три ключевых макронутриента: белки, жиры и углеводы. Каждый из них играет свою роль в организме и оказывает влияние на его состав. Они отличаются по энергетической ценности и требуются телу в различных объемах.
- Белковая пища должна составлять от 10 до 35% от суточной нормы калорий. Следует учитывать, что в одном грамме белка содержится 4 килокалории.
- Углеводы должны составлять от 45% до 65% от общего количества суточных калорий. Один грамм углеводов содержит 4 килокалории.
- В рационе должно быть от 20 до 35% калорий, поступающих из жиров. Один грамм жира содержит 9 килокалорий.
Система питания IIFYM предполагает возможность употребления любых продуктов, при условии соблюдения индивидуальной потребности в макронутриентах на день.
Если вы давно хотели попробовать жареную курицу с картошкой, то сейчас самое время! Позвольте себе это блюдо на обед, при условии, что содержание белков, жиров и углеводов не превысит вашу дневную потребность в калориях.
Заметили в витрине кондитерской восхитительный торт с кремом? Небольшой кусочек не принесет вреда, просто учтите его при расчете суточной нормы калорий и макроэлементов.
Факт! Для многих IIFYM становится настоящим спасением после безуспешных диетических ограничений. Такой подход предоставляет возможность выбора любимых продуктов и помогает преодолеть страх перед едой, что и объясняет его широкую востребованность.
Почему лучше считать БЖУ, а не калории
Состав макронутриентов играет ключевую роль как в поддержании здоровья, так и в формировании физической формы. В течение многих лет исследовании с участием сотен тысяч человек, было изучено влияние процентного соотношения БЖУ на изменение веса и общий состав тела.
Анализ данных выявил, что замена жиров на белки, а также замена углеводов на белки в одинаковой пропорции, способствовала увеличению массы тела. Рационы, содержащие 20-25% белка от общего количества белков, жиров и углеводов, приводили к набору веса по сравнению с диетами, в которых содержание белка составляло 14.
В зависимости от задач, которые ставит перед собой диета (снижение веса, набор массы или поддержание нормального веса), необходимо следить не только за количеством калорий, потребляемых с пищей, но и за балансом макроэлементов.
«Не так давно в традиционном подходе к питанию существовали нормы, определяющие объем белков, жиров и углеводов, необходимых в течение дня», — отмечает Лидия Цуркина — диетолог, разработчик авторской методики снижения веса и владелица блога @dietologlidi . — При рассмотрении классических подходов, соотношение макронутриентов составляет 50% углеводов, 25% белков и 25% жиров. Сегодня существует большое разнообразие схем приема макронутриентов, что является положительным моментом. Поскольку универсального, оптимального баланса для каждого человека не существует.
У каждого из нас свои особенности: разный уровень активности, состояние здоровья, наличие заболеваний. Эти индивидуальные факторы влияют на оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. К примеру, при диабете второго типа необходимо ограничивать потребление углеводов, особенно простых. Важно помнить, что подход должен быть индивидуальным, так как то, что хорошо для одного человека, может оказаться неэффективным для другого»
Как влиять на свой вес на диете IIFYM
Для достижения поставленных целей необходимо следовать этим рекомендациям:
- «Если вы хотите похудеть, по словам эксперта Лидии Цуркиной, резко ограничивать калорийность рациона, что часто делают люди, стремящиеся похудеть, недопустимо. Такой подход замедляет метаболизм, вызывает стресс у организма, который начинает активно запасать жир, и в итоге после завершения диеты вес возвращается, превышая первоначальный. Снижать калорийность при похудении рекомендуется постепенно, начиная с уменьшения на 10-15%.
- Если вы хотите поправиться, необходимо также тщательно подбирать калорийность рациона, чтобы обеспечить адаптацию организма. Увеличивайте потребление калорий на 50 ккал еженедельно.
- При наращивании мышечной массы и регулярных тренировках суть та же, но количество белка можно увеличить до 2 г на каждый кг веса человека. Если говорить об обычных нормах, то это 1-1,5 г на 1 кг массы тела, так как перебор по белку может плохо сказаться на почках и желудочно-кишечном тракте.
- Чтобы удержать вес после похудения лучше подойдет интуитивное питание, а не система питания IIFYM. Когда человек уже сформировал здоровые привычки, выработал правильное пищевое поведение, научился разбираться в составах и правильно комбинировать приемы пищи, знает размер своих порций — ему уже нетрудно держать свой вес. Еще один хороший способ поддержания веса — «правило тарелки»: стандартная тарелка делится на четыре части: 1/4 для белков, 1/4 для медленных углеводов и 1/2 для клетчатки (овощей и фруктов)»
Ограничения в питании: важные аспекты, которые следует учитывать
Опыт диетологов свидетельствует о том, что определение макронутриентного состава питания зачастую представляет собой сложную задачу для обычного потребителя.
«Для того чтобы процесс похудения был постепенным, без стресса и сопряженными с этим негативными последствиями, расчеты макронутриентов должен осуществлять либо врач, либо квалифицированный диетолог, предварительно проведя консультацию и изучив анкету пациента, — подчеркивает Лидия Цуркина. — И даже если специалист рассчитает для вас норму макронутриентов и передаст эти данные, это является ошибочным подходом. Самостоятельное составление сбалансированного рациона, имея лишь свою норму по макронутриентам, представляет собой довольно сложную задачу. Для этого требуются определенные знания, образование и практический опыт. Только профессионалы способны правильно составить меню, принимая во внимание все индивидуальные особенности.
«Елена Хвалько отмечает, что при соблюдении нормы БЖУ не имеет значения, какие именно продукты используются. Однако, по ее словам, это противоречит принципам здорового питания, которое базируется на балансе и разнообразии. Более того, современная диетология, основанная на научных данных, не советует постоянно считать калории, поскольку это ограничивает свободу выбора продуктов».
Этот режим питания может быть полезен одним, но не всем
Несмотря на широкую популярность этой диеты во всем мире и поддержку фитнес-тренеров, которые считают ее эффективной и подкрепленной научными данными, некоторые эксперты рекомендуют проявлять осторожность и не торопиться с пересмотром своего питания.
«По словам эксперта Лидии Цуркиной, отслеживание макронутриентов с помощью подхода IIFYM – это один из методов, позволяющих убедиться, что вы получаете необходимое количество каждого питательного вещества для достижения поставленных целей, будь то снижение веса или увеличение мышечной массы. Это полезный инструмент, который может помочь в достижении желаемого результата с большей гибкостью. Однако, наиболее сложным аспектом IIFYM является детальный ежедневный подсчет макронутриентов, поэтому такая система питания не подойдет каждому»
«По словам врача Александры Хвалько, подсчет калорий и макронутриентов необходим в первую очередь профессиональным спортсменам и людям, которым это рекомендовано врачом. Для остальных существуют более эффективные и доступные подходы. К ним относятся: запись в дневник питания, сокращение объема съеденного, ограничение определенных продуктов, приготовление пищи с соблюдением принципов здорового питания, снижение потребления добавленного сахара и чрезмерного количества жира, составление плана питания, уменьшение количества эпизодов, когда происходят срывы и переедания»
Противопоказаниями к диете IIFYM являются любые хронические заболевания, включая сахарный диабет, патологии органов желудочно-кишечного тракта и онкологические процессы. Прежде чем на нее переходить, обязательно посоветуйтесь с врачом.
