Совместные физические нагрузки с ребенком оказывают многочисленные положительные эффекты на их развитие и благополучие. Такие занятия способствуют укреплению эмоциональной связи между мамой и малышом, создавая атмосферу доверия и взаимопонимания.
Помимо этого, совместные упражнения повышают уровень физической активности у обоих участников, что способствует улучшению здоровья и общего самочувствия. Регулярные тренировки помогают развивать силу, ловкость, координацию движений и выносливость как у мамы, так и у ребенка
Восстановление физической формы после родов – задача, которая часто кажется невыполнимой, особенно когда времени хватает лишь на самые необходимые дела. Этот вопрос нередко ставит в замешательство женщин, недавно вышедших из декрета. Однако, несмотря на все трудности, важно находить время для себя: для своего здоровья и эмоционального благополучия.
«По словам эксперта, временным решением может стать проведение занятий гимнастикой в формате «мама и малыш Юрий Аверьянов – фитнес-тренер и эксперт DDX Fitness. — Прежде всего необходимо учитывать безопасность упражнений (некоторые из них могут быть ограничены врачом для молодой мамы), однако обычные укачивания можно сочетать с небольшими приседаниями, что позволит провести 15-20 минут тренировки ног умеренной интенсивности».
Основной плюс совместных занятий мамы и ребенка заключается в их гибкости и простоте включения в насыщенный распорядок дня, состоящий из бытовых обязанностей и заботы о малыше. Это также прекрасное решение для мам, у которых ребенок сильно зависит от них. Ведь некоторые дети не могут долго находиться вдали от мамы, и занятия фитнесом с ребенком на руках станут для них настоящим спасением.
Совместные занятия помогут и маме, и ребенку избежать стресса. Не все матери готовы расставаться с новорожденными, даже с родственниками, чтобы посещать занятия в спортивном зале, и не каждый малыш готов оставаться без мамы даже на короткое время. Занятия фитнесом с младенцем на руках подарят всем положительные эмоции и обогатят совместный досуг.
Польза фитнеса с ребенком на руках
Существуют упражнения для новорожденных, которые окажут положительное влияние и на маму. Например:
- Способствуют восстановлению тонуса мышц, ослабевших из-за недостатка физической активности.
- Способствуют скорейшему расходу калорий.
- Способствуют более быстрому движению крови, что положительно сказывается на функционировании сердечно-сосудистой системы.
- Способствуют формированию красивого силуэта и содействуют снижению массы тела.
- Повышают настроение и снимают стресс.
- Помогают разнообразить досуг с малышом.
Меры предосторожности перед занятиями
Занятия для мам с малышами в домашних условиях предполагают следование определенным рекомендациям и требованиям безопасности:
- Занятия должны проводиться в просторном, чистом помещении, обеспечивающем хорошую вентиляцию.
- К трем месяцам ребенок должен начать удерживать голову. Многие упражнения противопоказаны младенцам младше трех месяцев.
- Когда ребенок только начинает удерживать голову, рекомендуется использовать слинги, обеспечивающие поддержку головы и шеи.
- Чтобы предотвратить срыгивание у младенца, не начинайте процедуру сразу после еды, сделайте перерыв приблизительно в 40 минут.
- Важно выполнять упражнения мягко и без спешки, избегая резких движений, прыжков и бега. Подобные действия способны вызвать травмы позвоночника у ребёнка. Кроме того, резкие движения и громкая речь матери могут испугать малыша.
- Постепенно увеличивайте количество повторений упражнений. Начните с четырех-пяти повторений, с каждой тренировкой незначительно повышая нагрузку. Предоставьте время для адаптации как себе, так и ребенку к новому виду активности.
«Юрий Аверьянов рекомендует обязательно проконсультироваться с врачом перед началом занятий, чтобы обсудить возможные риски. По его словам, ограничения могут быть связаны с расхождением швов после родов или диастазом, а также со слабостью и растяжимостью связок и сухожилий».
Лучшие упражнения с ребенком на руках
После получения разрешения от врача можно начинать выполнять простые упражнения, используя собственный вес и вес ребенка. Как правило, программы фитнеса для новорожденных включают в себя следующие виды активности:
- Приседания с широкой и средней постановкой ног.
- Выпады на месте и в стороны.
- Зашагивания ногами (выпады «Реверанс»).
- Подъемы малыша.
- Скручивания на полу с ребенком в руках.
- Малыш тянется ко мне, наклоняясь.
«Ключевым моментом является обеспечение контролируемого выполнения упражнений, ведь здоровье ребенка важнее любых спортивных достижений, — подчеркивает Юрий Аверьянов. — Повышение нагрузки будет осуществляться не только за счет увеличения количества повторений или подходов, но и постепенным увеличением веса, что, как следствие, повысит интенсивность тренировок».
Сейчас мы детально изучим пять упражнений для фитнеса с грудничком, которые вы без труда сможете добавить в свои тренировки.
Упражнение 1: приседания с малышом на руках
Данное упражнение, выполняемое мамой с грудным ребенком на руках, позволяет эффективно укрепить мышцы ног и ягодиц.
- Расположите ноги на ширине тазовых костей, убедившись, что стопы параллельны. Поместите ребенка лицом к себе.
- Сожмите мышцы пресса и выполните вдох.
- Примите положение, немного отводя таз назад, чтобы выровнять его с полом.
- На выдохе возвращайтесь в начальную позицию и повторите упражнение.
Необходимо следить за тем, чтобы верхняя часть ног не выступала за пределы носков, для этого сгибайте их под углом в 90 градусов. Также важно избегать округления спины, стремитесь к ровной осанке.
Упражнение 2: приседания-плие
Данное упражнение способствует укреплению ягодичных мышц и внутренней поверхности бедер.
- Поставьте ноги шире, чем ширина плеч, и поверните стопы наружу под углом 45 градусов. Напрягите мышцы пресса.
- При вдохе опуститесь вниз, чтобы бедра оказались на уровне пола.
- На выдохе вернитесь к начальной позиции и повторите упражнение. Не забывайте, что колени не следует полностью выпрямлять, сохраняйте небольшой изгиб.
Вы можете держать малыша во время выполнения упражнения в удобной для вас позиции – лицом или спиной к себе. Чтобы сделать упражнение более увлекательным для ребенка, поднимайте его при возвращении в исходное положение. Это позволит превратить тренировку в забавную игру для малыша, а вам позволит укрепить мышцы плечевого пояса.
Упражнение 3: скручивания
- Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол.
- Разместите ребёнка на согнутых ногах, фиксируя его руками с двух сторон.
- Сделайте вдох, на выдохе поднимитесь, отрывая лопатки от пола, при этом поясница должна оставаться прижатой к полу.
- Сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение.
Во время выполнения упражнений важно избегать перенапряжения мышц шеи.
Упражнение 4: ягодичный мостик
- Примите в качестве отправной точки то, что было определено ранее.
- Сделайте глубокий вдох, а на выдохе оторвите таз от пола, выпрямив бедра и корпус в одну линию.
- В самой верхней точке необходимо максимально напрячь ягодичные мышцы и зафиксировать это положение на несколько секунд.
- При вдохе плавно опустите таз, не переходя к полному расслаблению в самой нижней позиции.
- Повторите движение сразу же после того, как коснетесь пола.
Упражнение 5: подъем малыша
- Примите прямое положение, ноги должны быть расставлены на ширине тазовых костей. Держите ребенка на уровне живота, располагая его спиной к себе.
- Сделайте вдох, на выдохе поднимите ребенка до уровня груди, выпрямив руки и удерживая их параллельно полу. Важно избегать прогиба в пояснице и поднимания плеч к ушам.
- Вернитесь к началу и выполните задание снова.
Какие упражнения подойдут для мам
Новые впечатления в тренировках подарит программа с Анастасией Сконечны.
Данный авторский курс упражнений разработан для восстановления после родов и поможет вам оперативно и результативно вернуть прежшую физическую форму. На занятиях вас научат, как воздействовать на зоны тела, требующие особого внимания, и освоить техники эффективного самомассажа. Позитивные эмоции и приятное времяпрепровождение гарантированы.
Желаете получить доступ к еще большему количеству интересных и результативных тренировок? Подпишитесь на и получите доступ к 170+ программам по 60+ направлениям фитнеса!
пять веских аргументов в пользу того, чтобы начать тренировки с ребенком в ваших объятиях уже сегодня
Ранее мы говорили о преимуществах совместных тренировок для мамы и ребенка. Чтобы убедить вас, мы подготовили перечень причин, почему вам следует начать регулярно заниматься физическими упражнениями!
Причина 1: экономия времени
Вам не требуется планировать отдельное время для занятий с ребенком на руках. Прежде всего, эти упражнения можно проводить дома, что позволяет сэкономить время и средства, которые обычно тратятся на дорогу до спортивного зала и обратно, а также на продолжительность тренировки.
Более того, занятия с ребенком на руках можно интегрировать в ваш распорядок дня в удобное время. Например, пока вы убаюкиваете малыша, можно выполнять наклонные выпады и приседания, а во время активного взаимодействия с ним – упражнение №5 из предложенного списка. Таким образом, за день можно накопить значительное количество времени, посвященного полезным физическим нагрузкам.
Причина 2: экономия денег
Занятия фитнесом с ребенком на руках позволяют избежать затрат на абонемент в фитнес-центр, дорогу до него и услуги няни, если нет возможности оставить малыша под присмотром.
Для начала вам не придется приобретать какое-либо дополнительное оборудование. Потребуются только ваши руки и ребенок, которого вы держите – вот и все, что необходимо для начала занятий. По мере практики вы осознаете, какие аксессуары могут вам пригодиться, например, коврик для фитнеса или более подходящая спортивная одежда. Однако на начальном этапе дополнительных финансовых вложений со вашей стороны не потребуется.
Причина 3: естественное увеличение нагрузки
Не стоит переживать о правильном увеличении интенсивности тренировок для достижения результатов и развития выносливости, ведь у вас есть ваш ребенок. Он постоянно растет и набирает вес, что автоматически увеличивает нагрузку на вас.
Причина номер четыре: обилие времени, проведенного вместе с ребенком
Иногда даже занятие, которое кажется приятным, например, игра и общение с ребенком, может стать монотонной рутиной. Многие мамы испытывают усталость, поскольку им приходится постоянно повторять одни и те же действия. Занятия с малышом способны внести разнообразие в однообразные будни».
В процессе выполнения разнообразных упражнений вы будете поддерживать близкий физический и эмоциональный контакт с ребенком. По мере взросления малыша вам станет доступно все больше упражнений.
Причина 5: польза для ребенка
Занятия физическими упражнениями приносят пользу не только вашему телу, но и организму ребенка. Находясь на руках у мамы во время гимнастики, малыш тренирует вестибулярный аппарат, координацию, моторику и даже восприятие цветов. Упражнения, выполняемые под музыку, способствуют развитию чувства ритма, а систематические занятия помогают сформировать дисциплинированность.
С самого детства вы закладываете основу для увлечения спортом у своего ребенка, демонстрируя на личном примере, что физическая активность может быть увлекательной! Дети, с раннего возраста привыкшие к физическим упражнениям, скорее всего, сохранят интерес к ним и во взрослом возрасте. И, конечно, они не будут пропускать занятия физкультуры!
Декрет не должен стать причиной пренебрежения заботой о себе. Не забывайте: вы несете за это ответственность сами! Вашему малышу необходима здоровая и жизнерадостная мама, и физическая активность – один из лучших способов ее поддержания.
