VitalityPortal.ru

В чем суть упражнений для шеи по Шишонину

В России около 25-30% населения являются гипертониками, и эта цифра регулярно растет. Медикаментозное лечение помогает справиться с симптомами, но не способно полностью избавить от заболевания, поскольку одна из причин его появления — спазм шейных мышц и смещение позвонков. Они сдавливают сосуды, из-за чего нарушается кровоток. Мозг и другие ткани организма не получают нужный объем питательных веществ, возникает кислородное голодание. Как следствие, возрастает интенсивность работы сердца и повышается давление.

Александр Юрьевич Шишонин — кандидат медицинских наук, один из наиболее уважаемых врачей в России, создал новаторский способ борьбы с гипертонией, не требующий использования лекарственных препаратов. Этот метод был оформлен патентом и на протяжении двадцати лет демонстрировал свою действенность.

Для понимания принципов действия гимнастики Шишонина, направленной на укрепление мышц шеи, необходимо рассмотреть анатомическое строение этой области. В шейном отделе позвоночника человека находится восемь групп мелких мышц, испытывающих значительную нагрузку. Функционирование кровеносных сосудов, нервных волокон и других структур в этой зоне оказывает непосредственное влияние на работу органов и систем организма.

В шейном отделе позвоночника, помимо мышц, сосудов, спинного мозга, хрящей и межпозвоночных дисков, располагаются связки. Недостаток физической активности приводит к их ослаблению, что вызывает потерю устойчивости позвонков. Особую роль играют связки атласа, соединяющие череп с крестцовой областью, и атланто-окципитальная, обеспечивающая связь черепа и первого шейного позвонка.

«Гимнастика — один из наиболее действенных методов поддержания отличной физической формы, укрепления здоровья и улучшения общего состояния организма, — отмечает Л юбовь Рудинская, врач травматолог-ортопед клиники «Будь Здоров» на Сретенке . — Регулярные тренировки помогают развить гибкость, корректируют осанку и поддерживают необходимый уровень физической активности. Также гимнастика оказывает положительное воздействие на работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, помогает уменьшить стресс и улучшить эмоциональное состояние, что делает ее полезной как для организма, так и для психоэмоционального благополучия».

«Статические упражнения для шеи, разработанные Шишониным, способствуют укреплению связок, возвращают позвонкам правильное положение, снимают напряжение в мышцах и улучшают приток крови к головному мозгу, — добавляет Дмитрий Пиляк – специалист по физической подготовке, работающий со сборными командами России в командных и личных видах спорта . — Это не чудодейственное средство, а кропотливый труд, нуждающийся в терпении и последовательности».

Польза гимнастики Шишонина для шеи

«Дмитрий Пиляк полагает, что ежедневные занятия шейными упражнениями по Шишонину в течение 20 минут могут оказать существенное положительное воздействие. По его словам, систематические тренировки приводят к заметным положительным изменениям в организме:

• уходит мышечное напряжение, на фоне нормализации кровотока снижается частота и интенсивность головных болей;
• улучшается кровоснабжение мозга, память, концентрация и когнитивные функции, приходит ясность мыслей;
• восстанавливается подвижность шеи, улучшается осанка, повышается гибкость тела;
• появляется бодрость, энергия.

Комплекс упражнений Шишонина способствует профилактике остеохондроза и других патологий позвоночника».

«При диабете, вегето-сосудистой дистонии, головных болях, синдроме хронической усталости, сколиозе и атеросклерозе они оказывают положительное действие, — уверен Юрий Аверьянов – тренер DDX Fitness Митино. — Чтобы предотвратить возникновение этих заболеваний, рекомендуется выполнять комплекс упражнений для мышц, расположенных вокруг шейного отдела позвоночника: от растяжки, которая помогает снять напряжение, улучшить гибкость мышц и связок, а также увеличить диапазон движений, до умеренных силовых тренировок с использованием сопротивления (для укрепления мышечной ткани)».

Основные упражнения для шеи доктора Шишонина

Перед началом гимнастики для шеи по методике доктора Шишонина целесообразно провести разминку для подготовки мышц верхней части туловища. Александр Юрьевич предлагает два варианта, учитывающих физическую форму и уровень подготовки человека:

• Отжимания выполняются мужчинами в упоре лежа, а женщины используют положение с колен.
• Для выполнения упражнения используйте гантели весом от 0,5 до 2 кг. При опускании вниз вытягивайте руки вперед и задерживайтесь в нижней точке на 3–5 секунд. Рекомендуется выполнить от 5 до 15 повторений. Для увеличения сложности можно поднимать руки в стороны вверх.

«В качестве разминки рекомендуется помассировать ладонями кожу лица и шеи для стимуляции кровотока, после чего можно переходить к упражнениям по Шишонину, которые включают в себя несложные движения, — отмечает Юрий Аверьянов. — Эти упражнения можно разделить на несколько групп:

• различные наклоны и повороты головы вперед и в стороны;
• выдвижение головы вперед с вращением вдоль оси позвоночника;
• небольшая силовая нагрузка: ладонь упирается в голову, создавая сопротивление, что заставляет мышцы шеи выполнять дополнительную работу».

В классической гимнастике представлено 9 упражнений, каждое из которых имеет запоминающееся и выразительное название. Это позволяет легко усвоить последовательность их выполнения. Начинать следует с 5 элементов, затем увеличивая их количество, и не более 5 повторений на каждое упражнение.

После выполнения упражнений по Шишонину для шеи целесообразно провести легкую растяжку боковых и задних мышц шеи, осуществляя медленные наклоны головы вперед, вправо и влево.

«Метроном»

Эффективно воздействует на боковые мышцы шеи, обеспечивая их растяжение и укрепление.

• Примите прямое положение тела, стоя или сидя на стуле. Выпрямите позвоночник и расслабьте плечевой пояс, развернув плечи.
• Осторожно наклоните голову влево, до ощущения напряжения.
• Удерживайте это положение в течение 10–12 секунд. Избегайте наклона корпуса и подъема плеч.
• Медленно вернитесь в начальную позицию.

Повторите упражнение с другой стороны.

«Пружина»

Обеспечивает поддержку верхней части грудного отдела позвоночника за счет растяжения мышц шеи, расположенных спереди и сзади.

• Примите сидячее положение, повернитесь и расслабьте плечевой пояс, слегка наклоните голову вперед.
• Старайтесь вытягивать голову вверх, чувствуя при этом напряжение в задней части шеи.
• Задержитесь в этой позиции на 15 с.
• Чтобы избежать перенапряжения позвоночника, слегка наклоните голову вперед, не запрокидывая ее назад. Задержитесь в таком положении в течение 15 секунд.

«Гусь»

По мнению Шишонина, наиболее эффективное упражнение для шеи способствует расширению диапазона движений в шейном отделе позвоночника и улучшает координацию.

• Вытяните голову максимально вперед.
• Не спеша поверните ее вправо.
• Поверните голову, как будто пытаетесь увидеть то, что находится в подмышечной области. Выполняйте это движение с максимальным размахом, представляя, будто у вас на шее намотан большой шарф.
• Верните голову в первоначальное положение, следуя той же траектории.

Повторите упражнение с другой стороны.

«Взгляд в небо»

Данное упражнение предназначено для расслабления мышц, расположенных в области затылка. Оно может быть весьма полезно для тех, кто испытывает головные боли. При правильном выполнении упражнения можно уменьшить или даже устранить эту неприятность.

• Встаньте прямо, разверните плечи.
• Поверните голову вправо до упора.
• Поднимите голову, сохраняя прямое положение.
• Сосредоточьтесь на этом положении на 10-20 секунд. Почувствуйте напряжение в мышцах задней части головы.
• Расслабьтесь и вернитесь в исходную позицию.

Выполните упражнение Шишонина для шеи, но на другую сторону.

В процессе выполнения пациенты часто допускают распространенные недочеты:

• При повороте головы задействуется туловище. Это приводит к тому, что мышцы, расположенные под затылком, не участвуют в движении. Важно фиксировать корпус, чтобы он не двигался.
• Люди запрокидывают голову. В соответствии с корректной техникой, она должна находиться на одной линии с туловищем.
• Они поднимают голову, не поворачивая ее. В соответствии с инструкцией, сначала требуется повернуть голову, а уже потом поднимать ее до максимальной высоты.

«Рамка»

Данное упражнение лечебной физкультуры, разработанное по методике Шишонина, направлено на укрепление глубоких лестничных мышц в области шеи. Сдавление кровеносных сосудов в этой области может вызывать онемение шеи, предплечья и плеча, что приводит к ограничению подвижности. Специальная «рамка» способствует укреплению лестничных мышц. Упражнение особенно полезно для людей, испытывающих болевые ощущения в области плечевого сустава.

• Выпрямите правую руку в локтевом суставе. Передней частью ладони надавите на переднюю часть левого плеча.
• Приложите усилие плечом к ладони в противоположном направлении.
• Поверните голову вправо, прижмите подбородок к плечу и слегка надавите. Удерживайте это положение в течение нескольких секунд, чтобы активировать лестничные мышцы.
• Вернитесь в исходную позицию.

Повторите с другой стороны.

Часто допускают ошибку при выполнении упражнения, пытаясь прижать плечо сверху, что приводит к снижению эффективности. Также не всегда создается необходимое встречное усилие на ладонь, из-за чего корпус может развернуться, что отключает работу мышц спины.

«Факир»

Упражнение Шишонина, применяемое при остеохондрозе шейного отдела позвоночника, способствует эффективной проработке шейно-воротниковой зоны.

• Примите положение стоя, выпрямите спину и расправьте плечи.
• Вытяните руки вверх, разведите их в стороны и соедините ладони над головой, располагая их на расстоянии примерно в 10 сантиметров от макушки, избегая касания.
• Сделайте поворот головы вправо, после чего сильно сожмите ладони. Избегайте вынесения локтя вперед, так как это снизит результативность выполнения упражнения.
• Выдохните и вернитесь в исходную позицию.
• Повторите упражнение в другую сторону.

Чтобы обеспечить устойчивость позвоночника, избегайте запрокидывания и наклона головы вперед.

«Самолет»

Данное упражнение из комплекса шейной гимнастики Шишонина оказывает благотворное влияние на грудной отдел позвоночника.

• Выпрямите спину, повернитесь и расслабьте плечевой пояс.
• Расположите руки в стороны, образовав крест. Сведите лопатки вместе и сконцентрируйтесь на ощущении напряжения в этой области.
• Вернитесь в начальную позицию.
• Вытяните правую руку вверх под углом, а левую опустите вниз, сформировав угол в 45 градусов. Сведите лопатки вместе и сконцентрируйтесь на ощущениях.
• Начните заново и повторите процесс с противоположной стороны.

«Цапля»

Данное упражнение, входящее в гимнастический комплекс Шишонина, способствует укреплению и проработке всего позвоночника.

• Примите положение, выпрямив спину, сведите лопатки и немного наклонитесь вперед. Вытяните подбородок и ощутите натяжение вдоль позвоночника, простирающееся до крестца.
• Положите руки назад, удерживая ладони на одном уровне с полом. Сделайте небольшой наклон назад, представляя, что собираетесь взлететь. Напрягите мышцы шеи, подтягивая подбородок вверх, избегая запрокидывания головы.

Избегайте сутулости, так как это не позволит сформировать необходимое натяжение в позвоночнике.

«Дерево»

Данное упражнение способствует улучшению координации, активизирует кровообращение и помогает выпрямить позвоночник.

• Примите положение стоя или сидя, сохраняя ровную осанку. Поднимите руки через бок вверх, соединив кончики пальцев.
• Напрягите корпус.
• Наклоните голову вперед и максимально напрягите мышцы, чтобы почувствовать дрожь.
• Подождите немного, затем примите исходное положение, опустите руки и расслабьтесь.

Избегайте сгибания локтей и не выставляйте руки вперед. Напряжение тела следует начинать после того, как вы выдвинете голову вперед, чтобы предотвратить спазм позвоночника.

Когда следует воздержаться от выполнения упражнений Шишонина и какие меры предосторожности необходимо соблюдать

«Любовь Рудинская отмечает, что, несмотря на явную пользу, существуют определенные ограничения в занятиях гимнастикой. — К ним относятся:

• острые воспалительные процессы — при наличии инфекционных заболеваний или обострении хронических болезней следует воздержаться от упражнений;
• травмы шейного отдела — переломы, вывихи или недавние операции;
• онкологические заболевания, особенно в области шеи и головы;
• тяжелые сердечно-сосудистые патологии».

«По словам Дмитрия Пиляка, даже простые упражнения могут быть опасны для здоровья при наличии определенных противопоказаний. Он предостерегает от самостоятельного выполнения гимнастических упражнений для шеи при остеохондрозе Шишонина, особенно при перенесенных травмах шеи, инсультах, опухолях головного мозга и других серьезных заболеваниях сердца и нервной системы, а также позвоночника. В случае возникновения боли или дискомфорта следует прекратить занятия и обратиться за консультацией к врачу».

Начните с небольших нагрузок, постепенно повышая их интенсивность. Выполняйте упражнения плавно, поддерживая ровное дыхание. Тренируйтесь перед зеркалом, чтобы контролировать правильность выполнения движений. Это позволит избежать осложнений и травм, которые иногда возникают из-за неверной техники.

Существуют ли какие-либо другие методики, схожие с гимнастикой Шишонина?

Шейные упражнения по методике Шишонина доступны для людей с разным уровнем физической подготовки, но при необходимости можно выбрать более легкие комплексы, которые не имеют противопоказаний.

включает простые асаны, направленные на проработку всех отделов. Видеоуроки помогут справиться с болями в области шеи, укрепить мышечный корсет и увеличить подвижность позвоночника. Гимнастика подойдет даже пожилым людям.

направлен на укрепление мышечного корсета и развитие гибкости позвоночника. Он поможет эффективно проработать не только шейный, но и другие отделы позвоночного столба. Упражнения подойдут и новичкам, а при регулярном выполнении помогут устранить дискомфорт и ощущение скованности в теле.

— это набор упражнений, объединяющий йогу, стретчинг, пилатес и другие направления, целью которых является восстановление нормальной работы позвоночника. Это действенная методика для укрепления здоровья всего организма. Она рекомендуется пожилым людям и тем, кто чувствует себя неважно.