VitalityPortal.ru

Какие физические упражнения рекомендованы женщинам после пятидесятилетия?

В человеческом организме непрерывно происходят многочисленные процессы, необходимые для работы органов и систем. Этот сложный механизм функционирует без перерыва на протяжении всей жизни, поэтому возрастные изменения – замедление метаболизма, снижение подвижности суставов и эластичности кожи, уменьшение мышечной массы – вполне закономерны. Для поддержания здоровья тела на протяжении долгого времени необходимы физические упражнения. Гимнастика станет прекрасным выбором для женщин старше 50 лет.

«Обладая более чем 20-летним опытом работы хореографом и 8-летним опытом в фитнесе, я, как специалист, советую женщинам старше 50 лет регулярно заниматься физическими упражнениями», — отмечает Светлана Алиева – хореограф, танцор и фитнес-тренер, а также член международной танцевальной организации CID UNESCO. — Регулярные физические нагрузки способствуют укреплению здоровья, повышают общее самочувствие и помогают замедлить проявления возрастных изменений, затрагивающих физическое состояние и функциональные возможности организма».

Физическая активность в пожилом возрасте должна быть нацелена на поддержание здоровья. Женщинам старше 50 лет особенно необходимо укреплять сердечно-сосудистую систему, улучшать координацию, баланс и общую эластичность, а также следить за сбалансированным соотношением жировой и мышечной ткани.

Какие упражнения по гимнастике подходят женщинам старше 50 лет для занятий дома

Светлана Алиева считает, что кардио-тренировки – прекрасный способ поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Благодаря им можно улучшить самочувствие, увеличить выносливость и уменьшить вероятность развития болезней сердца. Кардио-нагрузки также способствуют нормализации метаболизма и помогают поддерживать здоровый вес. К кардио-упражнениям относятся, например, танцы, ходьба в быстром темпе, плавание и бег трусцой. Их рекомендуется добавлять в комплекс упражнений для снижения веса людям старше 50 лет.

С возрастом наблюдается естественная потеря мышечной массы, поэтому женщинам старше 50 лет рекомендуется включать силовые тренировки в утреннюю зарядку. К ним, например, относятся подъемы гантелей, приседания и отжимания от пола с колен. Такие упражнения помогают поддерживать мышцы в хорошей форме и положительно влияют на обмен веществ. Кроме того, силовые тренировки укрепляют костную ткань, что позволяет уменьшить вероятность возникновения остеопороза и других проблем с опорно-двигательным аппаратом.

При составлении программы тренировок для женщин старше 50 лет необходимо уделять внимание развитию гибкости и равновесия. Данные упражнения имеют большое значение для предотвращения травм и поддержания нормальной работы организма. Растяжка, пилатес и йога помогают уменьшить вероятность получения травм, улучшают состояние здоровья и способствуют более активному образу жизни в пожилом возрасте.

«Эффективная программа утренней зарядки для женщин старше 50 лет, выполняемая дома, должна содержать упражнения для укрепления мышц, кардионагрузку, упражнения на равновесие и растяжку, — отмечает Наталья Рудакова — кандидат наук, разработчик федерального проекта «Anti-age Fitness», представитель Фонда Добрый Город Петербург, посол проекта «Лаборатория Долголетия 150+» и тренер проекта «Московское Долголетие». — Для обеспечения максимальной безопасности и уменьшения вероятности получения травм рекомендуется избегать положений, в которых приходится долго стоять на одной ноге, оказывать давление на колени, запястья или шею, выполнять перевороты, запрокидывать голову назад, а также совершать резкие изменения исходных положений во время и после упражнений, и находиться в перевернутом положении».

Противопоказания к упражнениям

Любую физическую активность следует начинать, учитывая свое самочувствие. Чтобы оценить его, спросите себя: ощущаете ли вы бодрость и прилив сил с утра? Или же вам сложно встать с постели, и вы хотели бы поспать подольше, выключив будильник? Если уровень энергии недостаточен, физические упражнения могут быть нецелесообразными, поскольку организм будет использовать ресурсы, необходимые для поддержания его нормальной работы. В этой ситуации рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

«Хроническое воспаление, о котором люди часто не догадываются, может быть одной из распространенных причин слабости, — отмечает Ирина Старкова — врач, практикующий классическую и китайскую медицину, а также рефлексотерапевт и мастер цигун. — Прежде всего, я рекомендую пройти обследование. Не менее важно оценить качество сна и режим питания».

Начиная с 50 лет, регулярные медицинские обследования и знание своих индивидуальных показателей здоровья приобретают особую важность. В их число входят такие параметры, как частота сердечных сокращений, артериальное давление, уровень глюкозы в крови и другие.

Перед началом занятий гимнастикой после пятидесяти лет необходимо учитывать состояние позвоночника и суставов. Ирина Старкова отмечает, что при наличии проблем с позвоночником, например, протрузий или грыж дисков, дополнительные нагрузки способны ухудшить состояние и вызвать усиление болевых ощущений.

Ограничения, связанные с состоянием здоровья, могут различаться в зависимости от типа физической нагрузки

Людям старше 50 лет рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом занятий физическими упражнениями, особенно при наличии заболеваний или хронических недугов. Рассмотрим конкретные случаи:

• при остеоартрите важно избегать высокоударных и резких упражнений, которые могут повредить суставы и усугубить состояние;
• женщинам с сердечно-сосудистыми заболеваниями следует выбирать умеренные нагрузки, избегая интенсивных тренировок, чтобы не перегружать сердце;
• людям с проблемами позвоночника рекомендуется избегать упражнений, создающих излишнее давление на спину, чтобы не вызвать дополнительные боли или повреждения;
• тем, кто чувствует боли в шейном отделе позвоночника, в целях безопасности рекомендуется избегать посещения бассейна, поскольку плавание с запрокинутой головой способно спровоцировать спазм в области шеи;
• занятия на лыжах и бег не стоит включать в зарядку для женщин после 50, если у них есть проблемы с коленными суставами.

Тем, кому за 50 перед каждой зарядкой и после нее желательно измерять пульс и артериальное давление, ориентируясь на свои стандартные показатели. При ощущениях слабости, головокружения, интенсивной боли, повышении температуры тела, обострении хронических заболеваний и общем недомогании рекомендуется прервать тренировки и обратиться за помощью к врачу.

«Светлана Алиева подчеркивает, что забота о здоровье должна быть приоритетом. Грамотно выстроенный тренировочный процесс позволит добиться высоких результатов, минимизируя риски для организма и создавая благоприятные условия для поддержания физической активности и хорошего самочувствия».

Утренняя зарядка для женщин после 50 лет

Утренняя зарядка – прекрасный способ активизировать организм и настроить его на продуктивный день. Чтобы регулярные упражнения стали привычкой, найдите подходящее время, в которое вас никто не потревожит. Заранее продумайте последовательность упражнений, чтобы точно знать, что выполнять и в каком порядке. Утреннюю зарядку для женщин старше 50 лет рекомендуется выполнять под бодрящую музыку.

Людям старше 50 лет рекомендуется начинать зарядку с легких подготовительных упражнений, таких как разминка плечевого пояса, массаж коленных суставов, вращение тазобедренными и голеностопными суставами.

Для людей старше 50 лет следующим шагом утренней гимнастики является разминка шейных мышц с помощью круговых движений и поворотов головы. Затем следует переходить к разминке плечевого пояса, кистей, рук и туловища, используя круговые движения и мягкие растяжки. Не забывайте о наклонах корпуса в стороны – их можно выполнять как в положении стоя, так и сидя на полу, чтобы повысить подвижность суставов и подготовить организм к более значительным физическим нагрузкам.

Рекомендуется провести комплекс упражнений для утренней зарядки, предназначенный для женщин старше пятидесяти лет. В него целесообразно включить, к примеру, следующие упражнения:

Касание коленом локтя

• Примите стойку, расставив ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях, сомкните ладони в кулаки и поднимите их перед собой на уровень лица.
• Поверните левую ногу в коленном суставе, подтягивая колено вверх и в сторону. Вытяните правым локтем к согнутому колену.
• Восстановите начальную позицию рук и ног, затем перейдите на другую сторону и повторите выполнение упражнения.

Подъемы рук в диагональ

• Примите исходную позицию, стоя прямо. Раздвиньте ноги, стопы на ширине плеч, положите руки на пояс.
• Вытяните правую руку вперед, затем переместите ее влево по диагонали, потянитесь к ней, поворачивая туловище и поднимая левую ногу вверх, к носку.
• На следующем шаге смените позицию и повторите упражнение.

Подъемы на носки с медленным опусканием

• Примите исходную позицию, встаньте прямо. Расположите стопы параллельно, на небольшом расстоянии, чуть меньше ширины плеч.
• Выполните подъём на носки, максимально напрягая мышцы. Удерживайте это положение в течение нескольких секунд.
• Поставьте пятки на пол вдвое медленнее, чем поднимали их. Выполняйте движение плавно, избегая резких ударов пяткой о пол.

Регулярное выполнение этого упражнения в утренней зарядке станет полезным для людей старше 50 лет, поскольку оно способствует укреплению икроножных мышц и улучшает циркуляцию крови.

Наклоны корпуса в сторону

• Наклонитесь влево, оставаясь в исходном положении. Поднимите правую руку и отведите ее за голову.
• Повторите начальное положение, опустите руку.
• Повторите упражнение зеркально.

Данное упражнение – прекрасный выбор для утренней разминки женщин старше 50 лет, поскольку оно способствует повышению гибкости суставов и помогает подготовить организм к более серьезным физическим нагрузкам.

Вытягивание позвоночника

• Примите прямое положение, стараясь максимально выпрямиться.
• Стремитесь макушкой вверх, а копчиком — вниз.
• Остановитесь в этой позе на тридцать секунд, после чего позвольте телу расслабиться.

Людям старше 50 лет рекомендуется завершать утреннюю зарядку упражнениями для глаз. Для этого закройте глаза и начинайте двигать ими вправо и влево, фиксируя при этом положение шеи.

«Ирина Старкова отмечает, что у людей старше 50 лет обычно нет абсолютных противопоказаний к утренней зарядке. Ограничения могут быть связаны с послеоперационным периодом или рекомендациями врача воздерживаться от физической активности. В некоторых случаях программа упражнений требует адаптации. Так, при повышенном артериальном давлении и заболеваниях шейного отдела позвоночника не стоит выполнять упражнения с подъемом рук».

Гимнастика для женщин после 50 лет

Для женщин старше 50 лет ключевая зарядка должна включать в себя упражнения, воздействующие на все основные группы мышц. Цель тренировок – не только укрепление мускулатуры, но и повышение гибкости тела. При условии правильного выполнения комплекса базовых упражнений в сочетании с утренней гимнастикой после 50 лет, возможно замедлить проявление возрастных изменений, улучшить положение тела и решить проблемы с позвоночником.

Существуют различные упражнения, которые можно добавить в программу тренировок:

Вытягивание ноги и руки

• Примите положение на четвереньках, затем вытяните одну ногу назад и противоположную руку вперед, расположив их параллельно полу.
• Действуйте спокойно, сохраняйте ровность хода и стремитесь к устойчивости.
• Восстановите положение руки и ноги, затем повторите упражнение для другой стороны.

Упражнение «кошка-корова»

• Примите положение на четвереньках, разместив колени непосредственно под бедрами, а руки – под плечами.
• Сделайте глубокий вдох и плавно прогнитесь в спине. Вытягивайте макушку и лопатки, направляя их вверх и назад.
• Сделайте выдох, одновременно прогнув спину. Потянитесь позвоночником вверх. Чередуйте эти упражнения плавно.

Приседания у стены

• Примите положение, стоя спиной к стене, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль тела.
• Рекомендуется сделать два шага вперед, расположившись на некотором расстоянии от корпуса.
• Прислонившись спиной к стене, согните ноги в коленях и опускайте корпус вниз, пока ваши ноги не станут параллельны полу, а угол в них не составит 90 градусов.
• Оставайтесь в этой позиции около десяти секунд. Руки можно держать перед собой. После этого вернитесь в начальную позицию, плавно поднимаясь вдоль стены.

Подъем гантелей перед собой

• Примите прямое положение, опустите руки с гантелями вдоль тела.
• Вытяните руки перед собой, не сгибая их до уровня плеч. Ладони располагайте вниз.
• Расставьте руки в стороны, затем опустите их к бедрам.
• Повторно поднимите руки в стороны, соберите их перед собой и опустите, возвращаясь в начальную позицию.

Полумостик

• Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях и плотно прижмите стопы к полу.
• Выполните движение вверх тазом, напрягая мышцы ягодиц.
• Удерживайте это положение в течение нескольких секунд, после чего плавно вернитесь в отправную точку.

Для достижения максимальной пользы от физических упражнений рекомендуется включать в программу тренировок упражнения, направленные на развитие равновесия и выносливости. Одним из эффективных примеров является планка. Начните с удержания положения в течение 5-10 секунд в день, постепенно увеличивая продолжительность. Не спешите, прислушивайтесь к своим ощущениям.

Для повышения эластичности мышц и уменьшения напряжения после физических нагрузок рекомендуется завершать занятия легкой растяжкой.

Для получения более широкого спектра доступных и действенных упражнений необходимо оформить с доступом к программам видеотренировок по 25+ направлениям.

Какие физические упражнения будут полезны женщинам после пятидесяти лет?

«По словам Натальи Руденко, согласно информации, предоставленной Всемирной Организацией Здравоохранения, после достижения 50-летнего возраста рекомендуется уделять не менее 150 минут еженедельно физическим упражнениям. Также важно поддерживать общий уровень физической активности, и занятия на открытом воздухе будут особенно эффективны».

Для женщин старше 50 лет разработан перечень эффективных упражнений, которые можно выполнять дома в качестве основной и утренней гимнастики:

• Ходьба на месте. Занятия кардиотренировками не требуют предварительной подготовки или спортивной базы, но при этом отличаются высокой результативностью. Они благоприятно влияют на состояние сердечно-сосудистой системы и способствуют поддержанию хорошего самочувствия.
• Шаги на степ-платформе. Занятия на степ-платформе, включающие подъемы и спуски, помогают укрепить мышцы ягодиц и ног, а также повысить выносливость сердечно-сосудистой системы. Если у вас нет специальной платформы, ее можно заменить прочным ящиком, невысокой скамейкой или использовать лестницу для выполнения упражнений.
• Упражнения для рук с резинкой. Тренировки с эспандером, также известным как эластичная резинка, позволяют внести разнообразие в программу физической активности. Использование резинки способствует укреплению мышц всего тела, помогает уменьшить количество жировой ткани, увеличивает выносливость и придает телу большую гибкость.
• Плавание. Занятия в бассейне – прекрасный способ физической активности для женщин старшего возраста. Плавание укрепляет мышцы всего тела, при этом оказывая минимальное воздействие на суставы.
• Йога. Выполнение базовых асан йоги способствует повышению эластичности тела, улучшению равновесия и укреплению мускулатуры.