Что такое гипоксическая тренировка?
«Гипоксической тренировку характеризует проведение в среде с недостаточным количеством кислорода (ниже 21%), — отмечает Татьяна Скорук, врач-оториноларинголог с собственным опытом гипоксических тренировок. — Подобные условия встречаются в природных средах, расположенных в среднегорье и высокогорье, либо могут быть воспроизведены искусственным путем при использовании специализированного оборудования».
Гипоксические тренировки предназначены для того, чтобы помочь организму приспособиться к недостатку кислорода и могут быть:
- активными (с физической нагрузкой);
- пассивными (в покое, например, во время сна).
В процессе восстановления после инсульта, инфаркта, перенесенного заболевания COVID-19, а также в программах биохакинга всё чаще используются интервальные гипоксические тренировки.
«По словам нашего эксперта, гипоксия может быть полезна, но только при соблюдении определенного времени: от трех до шести минут. Если воздействие окажется слишком кратковременным, ожидаемого результата не наступит. В противном случае, когда время превысит допустимый предел, организм воспримет недостаток кислорода как неблагоприятное состояние».
Во время интервальной гипоксической тренировки дыхание воздухом с уменьшенным количеством кислорода происходит поочередно с дыханием обычным.
В настоящее время тренировки с использованием гипоксии проводятся как в медицинских учреждениях с использованием специализированного оборудования, так и в домашних условиях с помощью портативного тренажера для интервальной гипоксии (ИТГ)».
На заметку! Регулярные тренировки с использованием ИТГ продолжительностью в час в день позволяют достичь такого же физиологического эффекта за две недели, как если бы вы провели месяц в горах.
Чем полезны гипоксические тренировки
«Каждая клетка нашего организма нуждается в кислороде для производства энергии, — отмечает Татьяна Скорук. — Но избыточное его количество может быть вредным для человека. В то же время, дефицит кислорода, наоборот, может способствовать регенерации и восстановлению. Такое состояние представляется более естественным для нашего организма, поскольку еще в утробе матери эмбрион находится в условиях периодической гипоксии.
В ответ на сигнал о резком недостатке кислорода в организме, включаются гормональный и кроветворный механизмы. Это способствует повышению качества крови и запускает процесс регенерации всех органов и систем. Также происходит восстановление митохондрий, играющих ключевую роль в синтезе энергии и процессах старения.
Происходит обновление и регенерация митохондрий, выполняющих ключевую роль в процессах старения и выработке энергии».
На заметку! В 2019 году Нобелевская премия по физиологии и медицине была присуждена ученым за исследования, посвященные воздействию недостатка кислорода на клетки.
Во время тренировок, связанных с недостатком кислорода, тело приспосабливается к этой ситуации, и в нем происходят определенные изменения:
- возрастает количество капилляров в легких, сердце, печени;
- повышается способность организма усваивать кислород и увеличивается кислородная емкость крови;
- растет число митохондрий (энергетических центров клеток), нормализуется их функция;
- улучшается синтез гормонов.
«По словам Татьяны Скорук, гипоксические тренировки способствуют улучшению общей работоспособности, повышению физической силы и выносливости, а также положительно влияют на функционирование основных систем организма и замедляют старение.
На заметку! В России гипоксическую адаптацию начали применять с 1940-х годов для подготовки летного и космического персонала. С 1960-х годов высотные тренировки стали использоваться в спорте для достижения высоких результатов и повышения эффективности подготовки к соревнованиям.
Столкнулись с выбором программы тренировок? Пройдите тестирование «Какая тренировка вам подойдет?»
Кому подойдут гипоксические тренировки?
«Для того чтобы альпинисты смогли приспособиться к недостатку кислорода перед восхождением, спортсменам – для улучшения выносливости и спортивных показателей, а всем остальным – для замедления старения, повышения эффективности работы и восстановления после заболеваний легких, сердца и нервной системы», – отмечает специалист.
Тренировки в условиях недостатка кислорода представляют собой значительную нагрузку даже для атлетов с хорошей физической подготовкой. Не приступайте к ним без предварительной консультации с врачом, если у вас:
- заболевание сердца или сосудов;
- заболевание легких;
- любые острые инфекции;
- индивидуальная непереносимость гипоксии.
Как правильно проводить гипоксические тренировки
Для тренировок в горной местности рекомендуется начинать с высот среднегорья (1500–2000 метров над уровнем моря), постепенно увеличивая высоту подъема. Слишком быстрый набор высоты может привести к развитию горной болезни.
Если у вас нет желания покорять горные вершины, для гипоксической тренировки подойдет специальное оборудование – гипоксикатор. Эти устройства создают воздушную среду с уменьшенным содержанием кислорода. Их можно приобрести в онлайн-магазинах. И если вы решите самостоятельно выбрать гипоксикатор, наш эксперт рекомендует отдавать предпочтение моделям, которые не увеличивают концентрацию углекислого газа, а снижают уровень кислорода до показателей 9-12% (что эквивалентно высоте 6000 метров).
Гипоксикатор выглядит как кислородная маска или респиратор, соединенный трубкой с устройством, которое подает воздух с пониженным содержанием кислорода. Управлять этим прибором довольно просто, и он подходит для разнообразных тренировок, таких как занятия на велоэргометре, гребном тренажере или беговой дорожке. К примеру, можно подниматься в гору, бежать трусцой или сочетать бег с ходьбой.
На заметку! Даже интенсивные физические упражнения могут спровоцировать кислородное голодание. Это происходит из-за того, что при значительных нагрузках сердечно-сосудистая система не справляется с доставкой кислорода ко всем тканям и органам.
Недостаточное количество его в клетках приводит к сбоям в процессах биологического окисления, которые необходимы для выработки энергии. Это выражается в повышенной утомляемости, слабости и даже обмороках. Ярким примером перегрузочной гипоксии, возникающей при чрезмерно интенсивных и продолжительных тренировках, является состояние перетренированности.
Чтобы гипоксические тренировки были максимально эффективными и безопасными:
- Перед началом необходимо проконсультироваться с врачом для исключения возможных противопоказаний.
- При занятиях без тренера стоит начинать с умеренной интенсивности.
- Рекомендуется постепенно увеличивать время интервальной гипоксической тренировки до 30-60 минут, предусматривая чередование периодов гипоксии и фаз нормального дыхания, и проводить занятия 2-3 раза в неделю.
- Перед началом и после завершения гипоксической тренировки, как и при занятиях по любой другой методике, необходимы разминка и заминка — не пренебрегайте ими.
- Не забудьте пить воду до и после тренировки, так как обезвоживание ослабляет организм и усложняет физические нагрузки.
- Важно контролировать частоту сердечных сокращений. Она не должна превышать максимально допустимое значение, которое рассчитывается по формуле «200 минус возраст». Если показатели превышают этот уровень, это свидетельствует о перенапряжении.
- Сосредоточьтесь на дыхании. Постарайтесь выравнивать дыхательные движения.
- Обращайте пристальное внимание на свое состояние здоровья. Если во время тренировки вы почувствовали слабость, тошноту, головокружение, боль в области груди или столкнулись с другими нежелательными проявлениями, немедленно прекратите занятие.
