В нашей статье мы подобрали десять идей для гарниров, богатых белком (расположены в порядке увеличения содержания белка на 100 грамм сухого продукта) .
10. Белый рис — 7 г белка
Этот гарнир отличается нейтральным вкусом: он хорошо переносится организмом, не вызывает дискомфорта в желудочно-кишечном тракте и прекрасно сочетается как с мясными, так и с рыбными блюдами, а также с овощами. Белый рис, хоть и содержит небольшое количество клетчатки, витаминов и минералов, легко включается в разнообразные диеты . Для повышения содержания белка и увеличения питательной ценности крупу можно комбинировать с зеленой чечевицей, нутом или фасолью.
9. Булгур — 12 г белка
Это измельчённые пропаренные зерна пшеницы. Время приготовления минимально, продукт получается рассыпчатым и обладает лёгким ореховым привкусом. Прекрасно подходит к овощам, мясу, различным соусам. Рекомендуется для тех, кто заботится о своем времени, здоровье и предпочитает продуманный состав.
8. Гречка — 13 г белка
Не содержит глютена, обеспечивает длительное чувство насыщения и способствует поддержанию стабильного уровня сахара в крови. Организм хорошо усваивает белок, присутствующий в гречке, а его усвоение улучшается при употреблении с продуктами животного происхождения. Прекрасно вписывается как в диетическое, так и в сбалансированное питание.
7. Киноа — 14 г белка
Псевдозлак отличается высоким содержанием полноценного белка, включающего все необходимые незаменимые аминокислоты. Он станет отличным выбором как для вегетарианцев, так и для людей, стремящихся уменьшить количество мяса в своем рационе. Киноа готовится достаточно быстро и прекрасно подходит для сочетания с разнообразными кулинарными творениями . У продукта нет ярко выраженного вкуса, он скорее нейтральный, с едва уловимым ореховым привкусом.
6. Амарант — 14–15 г белка
Хотя он и не пользуется такой широкой известностью, этот продукт обладает значительной пользой для нашего организма. Он содержит кальций, железо и лизин. Способствует устранению недостатка железа и белка в организме. При готовке амаранта важно не переварить его, так как это может привести к тому, что он станет липким. Он отлично подходит для приготовления каш, гарниров и запеканок.
5. Дикий рис — 15 г белка
Это не злаковая культура, а болотное растение, которое по составу и полезным свойствам сопоставимо с обычным белым рисом. В нем содержится больше белка и клетчатки. Оно также богато магнием, фосфором и цинком. Время приготовления у него больше, но оно хорошо сохраняет форму и подходит для приготовления изысканных блюд. Крупа обладает легким ореховым вкусом.
4. Нут — 20 г белка
Этот распространенный продукт ближневосточной кухни используют для приготовления хумуса, рагу и салатов. Нут содержит белок, железо и клетчатку . Приготовление занимает продолжительное время, однако существует возможность предварительного замачивания на ночь или использования консервированной продукции. Продукт обеспечивает организм энергией, усваивается медленно и способствует поддержанию стабильного уровня сахара в крови.
3. Фасоль — 21–25 г белка
Фасоль представлена в различных цветах: красная, белая, черная, что позволяет выбрать наиболее подходящий вариант в соответствии с личными вкусами. Благодаря высокому содержанию белка, железа, калия и клетчатки, она обладает ценными свойствами. Этот продукт идеально подходит для приготовления гарниров, супов и рагу. Чтобы сократить время приготовления и повысить его усвояемость, рекомендуется предварительно замочить его в воде.
2. Чечевица — 25 г белка
Благодаря скорости приготовления, эти бобовые занимают лидирующую позицию. Приготовление красной чечевицы занимает около 15 минут, а для зеленой и черной потребуется немного больше времени. Чечевица является ценным источником железа, цинка и фолиевой кислоты. Благодаря своему вкусу, она прекрасно дополняет овощи, различные специи и бульоны, а также служит прекрасной основой для приготовления супов, пюре и гарниров.
1. Соя (сухие бобы) — 35–40 г белка
Содержание белка в сое превосходит показатели других растительных источников. Благодаря сбалансированному набору аминокислот, соя может служить полноценной заменой мяса, что особенно важно для людей, придерживающихся вегетарианского питания. Для приготовления блюд предпочтительнее использовать сухие бобы или эдамаме, поскольку они не содержат дополнительных ингредиентов, в отличие от готовых соевых продуктов. Для приготовления сою необходимо предварительно замачивать и подвергать длительной тепловой обработке, что следует принимать во внимание.
