Глютен: что это и зачем он нужен
«По своей структуре глютен является сочетанием белков глиадина и глютеина, — рассказывает Елена Борисовская, врач-диетолог, нутрициолог-терапевт. — Данные белки не имеют значимой питательной и биологической ценности для организма, поэтому не являются необходимыми компонентами рациона».
«Глютен — это белок, присутствующий в злаках, однако он не является типичным белком, — отмечает Врач-терапевт клиники Lahta Clinic – Людмила Фролова. — Глютен выступает как связующее звено, объединяющее все компоненты и формирующее стабильную структуру в пищевых продуктах. Благодаря глютену хлебобулочные изделия приобретают характерную текстуру и вкус, тесто становится эластичным, а выпечка хорошо поднимается во время приготовления. Это вещество является важной составляющей зерновых культур и находит применение в производстве макаронных изделий и круп.
При соединении муки и воды формируется глютеновая сеть, обеспечивающая удержание газовых пузырьков, появляющихся во время выпечки. Благодаря этому наши хлебобулочные изделия хорошо поднимаются и приобретают воздушную, пористую структуру».
На заметку! Клейковина – это термин, который в обиходе и в пищевой отрасли часто используется как синоним глютена. Содержание клейковины в муке является важным показателем ее качества: чем выше концентрация глютена, тем более насыщенным ароматом и пышностью обладает выпеченный хлеб. Около 80% белка, содержащегося в хлебе, составляют белки клейковины. В их состав входят незаменимые аминокислоты, которые необходимо получать с пищей.
Польза глютена
«Для многих людей, не страдающих целиакией и непереносимостью глютена, его употребление достаточно безопасно, он может быть частью ежедневного рациона, — комментирует Наталия Кирдянкина — врач-эндокринолог центра здоровья Verba Mayr. — Глютен содержит белки, которые служат дополнительным источником питательных веществ (аминокислот), необходимых для формирования тканей и мышц.
Некоторые исследования показали, что этот компонент обладает терапевтическими функциями, например, иммуномодуляцией, и способен бороться с осложнениями сахарного диабета II типа. Однако важно помнить, что некоторые люди могут иметь непереносимость глютена, которая может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.
В соответствии с принципами майер-терапии, диета должна быть свободна от продуктов, содержащих глютен. С этой точки зрения, единственная функция глютена – поддержание формы выпекаемых изделий».
На заметку! Австрийский врач Франц Майер предложил теорию, известную как «маейр-терапия», которая рассматривает взаимосвязь здоровья человека с его питанием и функцией кишечника. Эта система оздоровления, разработанная доктором Майером, находит применение в России и западных странах, и используется во многих санаториях.
Людмила Фролова отмечает, что в процессе пищеварения ферменты расщепляют глютен на более мелкие соединения — пептиды. Эти пептиды играют ключевую роль в нормальном пищеварении и усвоении питательных веществ. Однако у некоторых людей возникают трудности с переработкой глютена, и то, что предположительно должно способствовать работе пищеварительной системы, на самом деле препятствует ей. Каковы риски употребления глютена для здоровья человека?
Чем вреден глютен
«По словам Елены Борисовской, за последние сто лет сорта пшеницы подверглись изменениям, направленным на увеличение вязкости. Более высокое содержание глютена позволяет создавать продукты, более привлекательные для потребителей. Объем глютена в зерне также возрос. Наряду с этим, наблюдается рост числа людей, страдающих от непереносимости глютена. Увеличивается и количество заболеваний, которые могут быть связаны с употреблением глютена.
Глютен представляет собой опасность, поскольку его воздействие связывают с неврологическими проблемами, аутоиммунными заболеваниями и воспалительными процессами в желудочно-кишечном тракте. Он стимулирует иммунную систему, что может спровоцировать воспаление или аутоиммунные реакции в организме. Негативное влияние глютена для здоровья заключается в поражении желудочно-кишечного тракта и нарушении целостности кишечной стенки. Аутоиммунные процессы могут распространяться по всему организму, затрагивая различные органы».
Важно! По словам Елены Борисовской, отказ от продуктов, содержащих глютен, не является обязательным для всех. Однако, при наличии проблем с пищеварением, постоянной усталости, головных болей или кожных высыпаний, рекомендуется исключить глютен из рациона и наблюдать за изменениями. Полностью отказаться от глютена особенно важно людям с аутоиммунными заболеваниями, например, с тиреоидитом, псориазом или ревматоидным артритом, поскольку глютен может провоцировать обострение этих состояний.
Непереносимость глютена: целиакия — что это?
По информации, предоставленной Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ), примерно 1% населения земного шара имеет целиакию — генетически обусловленное состояние, характеризующееся непереносимостью глютена (клейковины) и требующее соблюдения строгой диеты, исключающей глютен. Тем не менее, исследователи из Центра изучения целиакии Университета Мэриленда считают, что более значительное число людей испытывает менее выраженную реакцию на глютен. Она может проявляться дискомфортом в области живота, вздутием или ощущением тяжести в желудке после употребления продуктов, содержащих муку. Выявить непереносимость с помощью обычных анализов не представляется возможным, а симптомы настолько разнообразны, что большинство людей не подозревают о наличии у себя этой проблемы.
Активная пропаганда в средствах массовой информации, посвященная негативному воздействию глютена, привела к тому, что около 20% жителей США стараются приобретать продукты, не содержащие глютен. Летом 2008 года, во время трехнедельной детоксикационной диеты, Опра Уинфри исключила из своего рациона не только мясо и сахар, но и продукты, содержащие кофеин и глютен. Неясно, отказ от какого именно компонента оказался определяющим, однако результат удовлетворил известную американскую телеведущую.
«Наталия Кирдянкина отмечает, что непереносимость глютена — это реакция организма на глютен, содержащийся в продуктах питания. — Симптомами непереносимости глютена часто выступают желудочные боли, диарея, вздутие живота, раздраженность кишечника, снижение веса. Некоторые люди могут сталкиваться и с другими дискомфортными реакциями, например, кожной аллергией или серьезными дерматологическими заболеваниями (псориаз, атопический дерматит и др.).
За последнее десятилетие пищеварительные расстройства, вызванные употреблением глютена, стали чрезвычайно распространёнными, их число заметно увеличилось до 5% по всему миру. У лиц, страдающих от чувствительности к глютену, отсутствуют аутоиммунные процессы, которые наблюдаются при целиакии, но после употребления содержащих этот белок продуктов их самочувствие ухудшается.
В настоящее время не существует специфических биомаркеров для выявления этого состояния, поэтому диагноз непереносимости глютена устанавливается на основании проявлений, наблюдаемых у пациента, и после исключения других вероятных заболеваний».
«По словам Людмилы Фроловой, наиболее тяжелой формой непереносимости глютена является целиакия — аутоиммунное заболевание, при котором иммунная система повреждает ткани кишечника в ответ на попадание глютена. У людей, страдающих целиакией, даже незначительное количество глютена может спровоцировать воспаление и повреждение слизистой оболочки кишечника, что чревато дефицитом питательных веществ и развитием различных заболеваний.
Помимо целиакии, существует нецелиакийная глютеновая сенситивность (НЦГС), которая характеризуется наличием симптомов, схожих с симптомами целиакии, однако при этом отсутствует поражение кишечника, типичное для целиакии. Механизмы развития НЦГС пока не до конца понятны, но считается, что иммунная система также вовлечена в этот процесс.
При аллергии на пшеницу глютен воспринимается организмом как чужеродное вещество, что приводит к аллергической реакции. В любом случае, для устранения симптомов необходимо исключить из рациона продукты, содержащие глютен».
Кратко о главном! Определить, есть ли у вас повышенная чувствительность к глютену, можно, попробовав исключить из питания продукты, содержащие его. Мука является основным источником глютена, поэтому отказ от мучных изделий должен стать первоочередной задачей. Однако, исключив только хлеб и выпечку, будет сложно выявить чувствительность к глютену. Это связано с тем, что мучные продукты, помимо глютена, содержат значительное количество углеводов, таких как сахара и крахмал. Неясно, что именно в мучных изделиях оказывает негативное воздействие на организм: избыток углеводов или глютен. К тому же, безглютеновая диета, характеризующаяся малым количеством овощей и отсутствием крахмала, во многом напоминает низкоуглеводное питание. Поэтому, если после исключения мучных продуктов вы похудели и почувствовали прилив энергии, это не обязательно свидетельствует о вреде глютена.
Гречка, рис, кукуруза, картофель и соя не содержат глютен, что позволяет употреблять их в пищу без каких-либо опасений.
Перечень продуктов, содержащих глютен
«По словам Елены Фроловой, наибольшее содержание глютена содержится в пшенице, ржи и ячмене. К основным источникам глютена относятся продукты из пшеницы, в частности, хлеб, макароны, печенье и другая выпечка.
Продукты, содержащие глютен, включают в себя и полуфабрикаты, в состав которых этот компонент может быть добавлен в качестве консерванта, наполнителя или стабилизатора. Глютен может присутствовать в соусах, супах, колбасных изделиях, сосисках и даже в замороженных продуктах.
Ячмень, являющийся ключевым ингредиентом во многих сортах пива, содержит значительное количество глютена. Овес, несмотря на отсутствие глютена в его естественном состоянии, нередко подвергается загрязнению им во время переработки. Глютен можно найти и в некоторых конфетах и сладостях, а также в продуктах, которые в процессе изготовления часто дополняют ингредиентами, содержащими глютен. Поэтому контроль за потреблением глютена может оказаться непростой задачей.
Чтобы быть уверенным в отсутствии глютена в приобретаемых продуктах, внимательно изучайте информацию на упаковке и отдавайте предпочтение товарам, обозначенным как «без глютена». Не менее важно знать о возможных скрытых источниках глютена, присутствующих в вашем питании».
Кратко о главном! Глютен содержится преимущественно в пшенице, овсе, ржи, ячмене, а также в продуктах, изготовленных из этих зерновых культур.
- К злакам относятся: ячмень, цельная и колотая пшеница, пшеничные отруби, зародыши пшеницы, рожь, булгур, кускус, манная крупа, маца.
- К злаковым относятся такие продукты, как макаронные изделия, хлеб, печенье и выпечка.
- В ассортимент также входят соевый соус, соусы на основе муки, пиво и солодовый уксус.
Безглютеновая диета — это мода?
«Елена Фролова отмечает, что безглютеновая диета вызывает множество дискуссий в последнее время. Одни воспринимают ее как мимолетное увлечение, другие – как способ поддержания здоровья. Для людей, страдающих целиакией, данное ограничение питания жизненно необходимо, поскольку даже незначительное количество глютена может представлять для них угрозу.
Несмотря на растущую популярность безглютеновой диеты среди людей, не имеющих медицинских показаний, возникли дискуссии. Некоторые полагают, что исключение глютена может помочь в очищении организма и улучшить общее состояние здоровья. Однако убедительных научных данных, подтверждающих пользу такой диеты для людей, не страдающих целиакией или чувствительностью к глютену, недостаточно. Кроме того, некорректное соблюдение безглютеновой диеты может спровоцировать дефицит необходимых веществ».
«Наталия Кирдянкина отмечает, что безглютеновая диета приобретает все большую распространенность, и некоторые могут воспринимать это как временное увлечение. Тем не менее, для людей, страдающих от непереносимости глютена, подобный рацион питания является необходимостью, обусловленной медицинскими показаниями.
Безоглютеновая диета имеет медицинские показания и может быть рекомендована не только людям с целиакией или непереносимостью глютена, но и тем, кто испытывает другие проблемы со здоровьем неврологическими и ревматологическими заболеваниями».
Перед тем как начинать следовать подобной диете, необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом — эндокринологом или диетологом.
Как правильно перейти на безглютеновую диету
При отказе от глютена важно учитывать несколько ключевых моментов. Прежде всего, хлеб является источником витаминов группы В и клетчатки, поэтому необходимо найти альтернативные продукты, обеспечивающие поступление этих питательных веществ в организм. Кроме того, для улучшения вкуса безглютенового хлеба производители нередко добавляют в него больше жиров. Также стоит помнить, что глютен может содержаться в неожиданных продуктах, таких как йогурты, яичные заменители, салатные соусы и даже пиво. Поэтому всегда требуется тщательно проверять состав продукта, указанный на упаковке.
«По словам Елены Фроловой, безглютеновая диета предполагает отказ от употребления продуктов, содержащих пшеницу, рожь, ячмень и продукты, полученные из них. Тем не менее, переход на подобное питание не должен приводить к несбалансированному рациону. В качестве основы такой диеты могут выступать овощи, фрукты, мясо, рыба, яйца и безглютеновые злаки, например, рис, кукуруза и гречка.
В питание можно включать безглютеновые заменители распространенных продуктов, такие как специализированный хлеб и макаронные изделия, а также молоко без глютена. Широкое распространение получили безглютеновые версии соевых соусов и других приправ.
Сбалансированное питание обеспечивает поступление в организм всех необходимых витаминов и минералов. Для разработки персонального плана питания и предотвращения недостатка важных веществ рекомендуется консультация с диетологом».
Важно! Елена Фролова отмечает, что при непереносимости глютена необходимо уделять особое внимание употреблению рыбы. Это объясняется тем, что отказ от продуктов, содержащих глютен, может привести к дефициту ряда важных питательных веществ, таких как витамины группы B, железо, цинк и некоторые аминокислоты.
«Оптимальным выбором при переходе на диету без глютена является мойва, — отмечает врач-терапевт. Главное достоинство мойвы заключается в высоком содержании омега-3 жирных кислот и полном наборе витаминов группы B, которые поддерживают здоровье сердца и сосудов, снижают воспаление и улучшают когнитивные способности. Для людей, страдающих непереносимостью глютена, важно компенсировать недостаток питательных веществ, возникающий из-за исключения многих злаков, и мойва является отличным способом решения этой задачи. Жирные кислоты также укрепляют иммунную систему, что особенно актуально для людей с аутоиммунными заболеваниями, например, с целиакией.
Мойва также отличается высоким содержанием белка, который играет важную роль в поддержании и восстановлении мышечной ткани, что особенно важно для людей, придерживающихся безглютеновой диеты. Белок из этой рыбы легко усваивается и помогает восполнить дефицит, который может возникнуть из-за исключения злаков из рациона. Кальций и фосфор, присутствующие в мойве, необходимы для здоровья костей и зубов, что особенно актуально для людей с непереносимостью глютена, у которых может наблюдаться затрудненное усвоение минералов. Добавление мойвы в рацион помогает устранить эти недостатки и обеспечивает полноценное питание без риска ухудшения состояния».
Вопрос употребления глютена в питании младенцев вызывает много дискуссий. В 2001 году Всемирная организация здравоохранения опубликовала рекомендации об исключении глютена из рациона новорожденных до достижения шестимесячного возраста. Специалисты ВОЗ полагают, что подобный подход значительно уменьшает вероятность возникновения аллергических реакций, например, бронхиальной астмы.
После Всемирной организации здравоохранения аналогичные рекомендации были приняты департаментами здравоохранения США и Великобритании. Однако исследования не были прекращены, и в 2005 году в журнале Американской медицинской ассоциации была опубликована статья, указывающая на то, что вероятность развития аллергических реакций всё же увеличивается, если глютен начинают давать ребенку слишком поздно. В настоящее время медики единогласно утверждают, что вводить глютен в рацион малыша следует постепенно, начиная примерно в возрасте четырех-шести месяцев и не позднее семи.
Безглютеновая диета может быть рекомендована детям с аутизмом. Существует предположение, что у аутичных детей расщепление белков казеина и глютена происходит с такой реакцией мозга, будто он воспринимает их как опиаты, что приводит к изменениям в поведении. В связи с этим, специалисты советуют исключить эти белки из рациона, чтобы способствовать более быстрому развитию интеллекта ребенка. Научные исследования в данной области продолжаются, однако врачи наблюдают заметные положительные изменения у пациентов с аутизмом, придерживающихся безглютеновой диеты.
Хотите стать стройнее? В нашей библиотеке представлено свыше 10 000 видеоуроков различной степени сложности. Вы можете выбрать интересующее вас направление: силовые и кардиотренировки, йога, пилатес, кроссфит, растяжка, танцы.
