Для поддержания энергии, продуктивности и хорошего самочувствия необходимо разработать ежедневное питание, включающее сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов, а также достаточное количество витаминов и минералов.
В условиях быстрого темпа жизни многие стремятся к простым рецептам, позволяющим экономить время на приготовлении пищи, сохраняя при этом сбалансированное питание. Четыре несложных рецепта с использованием курицы предоставила Евгения Новикова, основатель онлайн-школы здоровья и нутрициолог-диетолог.
Постный белок и немного жира
Куриное мясо, в особенности нежирные его части, например грудка, является одним из наиболее ценных источников белка. Оно хорошо усваивается, содержит небольшое количество жира (от 1 до 3 грамма на 100 граммов продукта), отличается высоким содержанием белка (от 23 до 25 граммов на 100 граммов) и подходит для диетического питания.
Белок является ключевым веществом, необходимым для построения клеток и участвует в создании мышечной ткани, ферментов, гормонов и антител. При дефиците белка наблюдаются слабость, повышенная утомляемость, а также ухудшение состояния кожи, волос и ногтей. Оптимальное потребление белка — 1,3-1,5 г на 1 кг массы тела (а для спортсменов и активно тренирующихся людей — до 2 г).
А еще куриное мясо богато витаминами группы B (B3, B6, B12), а также минералами (фосфор, калий, магний, железо, цинк) , они крайне важны для функционирования нервной системы, здоровья костной ткани и поддержания иммунной защиты.
Курица с брокколи и болгарским перцем
Ингредиенты
-
Куриная грудка — 150 г
-
Брокколи — 100 г
-
Болгарский перец — 50 г
-
Кокосовое масло (или гхи) — 5 г
-
Чеснок — 1 зубчик
-
Соевый соус (без соли) — 10 мл
-
Специи (на ваш выбор) — по вкусу
КБЖУ: 220/35/6/7
Приготовление
-
Куриное филе нарезать полосками.
-
На сковороде нужно растопить кокосовое масло или масло гхи, затем слегка обжарить курицу.
-
Всыпьте измельченный чеснок, добавьте нарезанный болгарский перец и брокколи.
-
Добавьте соевый соус, тщательно перемешайте и тушите под крышкой в течение 5-7 минут.
-
Подавать горячим, украсив зеленью.
Курица с кабачками и томатами
Ингредиенты
-
Куриное филе — 150 г
-
Кабачок — 100 г
-
Помидор — 50 г
-
Кокосовое масло (или гхи) — 5 г
-
Лимонный сок — 5 мл
-
Итальянские травы — по вкусу
-
Чеснок — 1 зубчик
КБЖУ: 200/33/5/6
Приготовление
-
Нарежьте куриное филе кубиками, затем замаринуйте в лимонном соке с добавлением трав.
-
Кабачки и помидоры нарезать кружочками.
-
Необходимо нагреть сковороду, добавить масло и обжарить курицу в течение пяти минут.
-
Вместе с овощами блюдо тушат под крышкой в течение 10 минут.
-
Подавайте блюдо, слегка теплым, украсив его свежей зеленью.
Курица с гречкой и овощами
Ингредиенты
-
Куриная грудка — 150 г
-
Гречка — 50 г (сухая)
-
Морковь — 50 г
-
Лук — 30 г
-
Кокосовое масло (или гхи) — 5 г
-
Специи (паприка, кориандр) — по вкусу
КБЖУ: 320/37/7/30
Приготовление
-
Гречку промыть и отварить до готовности.
-
Нарежьте куриное филе кубиками и обжарьте на масле.
-
Всыпьте нарезанную морковь и лук, тушите пять минут.
-
Смешать с отваренной гречкой, добавить специи и подогреть в течение 2-3 минут.
-
Подавать горячим.
Курица с овощами гриль
Ингредиенты
-
Куриная грудка — 150 г
-
Кабачок — 50 г
-
Болгарский перец — 50 г
-
Баклажан — 50 г
-
Черри — 50 г
-
Оливковое масло — 5 мл
-
Кокосовое масло (или гхи) — 5 г
-
Лимонный сок — 5 мл
-
Чеснок — 1 зубчик
-
Итальянские травы — по вкусу
-
Соль и черный перец — по вкусу
КБЖУ: 275/38/11/8
Приготовление
-
Необходимо нарезать куриное филе на пластины толщиной от 1 до 1,5 сантиметра.
-
В посуде соединить оливковое масло, лимонный сок, пропущенный через пресс чеснок и итальянские травы. Курицу замариновать на протяжении 15-20 минут.
-
Овощи нарезать крупными кусочками.
-
Подготовьте гриль или сковороду гриль, разогрейте их и смажьте небольшим количеством кокосового масла или масла гхи.
-
Курицу следует обжаривать на среднем огне в течение 3-4 минут с каждой стороны, чтобы получить золотистую корочку.
-
Овощи гриль следует обжаривать одновременно, регулярно переворачивая.
-
Подавать готовое блюдо следует, выложив его на тарелку, посыпав свежей зеленью и обеспечив теплую температуру.
Предлагаемый рецепт – прекрасный выбор для легкого и питательного ужина, объединяющего нежирное мясо и овощи, содержащие много клетчатки.
Куриное мясо — ценный источник белка, витаминов и минералов, подходящий для сбалансированного рациона. Оно хорошо усваивается, содержит небольшое количество жира и отлично комбинируется с овощами и крупами.
Добавление куриного мяса в питание способствует сохранению мышечной ткани, помогает контролировать вес и обеспечивает организм важными элементами.
