Какие характеристики имеет диета с суточной калорийностью 1200 ккал и для кого она может быть подходящим вариантом
Важно осознавать, что 1200 калорий в день – это крайне ограниченное количество. По словам экспертов, такую диету можно классифицировать как низкокалорийную Алена Денисова — нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и эксперт в области здорового образа жизни, а также эксперт FPA. — Оно подойдет далеко не каждому.
Для женщины ростом 160 см и весом 65 кг, занимающейся спортом 1-3 раза в неделю, для сохранения массы тела необходимо 1700 ккал, а для безопасного снижения веса – около 1500 ккал. Рацион, ограничивающий калорийность до 1200 ккал, может стать серьезным испытанием даже для ее организма. А для более активных людей, особенно для мужчин, это будет еще более ощутимой нагрузкой.
С низкокалорийным рационом есть ряд сложностей:
- Его употребление затрудняет соблюдение необходимого количества белков, жиров и углеводов. Каждый из этих макронутриентов играет важную роль в организме. Недостаток этих веществ негативно влияет на здоровье, внешний вид и эмоциональное состояние. При этом, при снижении веса потребность в белках возрастает, особенно если повышается физическая активность.
- Несбалансированный рацион, вероятно, не обеспечит организм необходимым количеством витаминов и минералов.
- Психологический аспект соблюдения жестких диетических ограничений является сложным. Именно поэтому многие люди, похудевшие таким образом, впоследствии быстро возвращаются к прежнему весу».
Рацион на 1200 калорий подойдет:
- людям с малоподвижным образом жизни и небольшими энергетическими затратами;
- тем, кто хочет быстро снизить вес, например, перед важным событием, но под контролем специалиста;
- женщинам с небольшим избыточным весом, цель которых — поддерживать фигуру.
«Он не рекомендуется к использованию мужчинам, подросткам, женщинам в период беременности и кормления, а также пожилым людям и спортсменам», — предупреждает Марина Стефанюк – врач-педиатр, детский эндокринолог и диетолог-нутрициолог.
Как составить рацион на 1200 ккал
По мнению специалистов, разработка меню с таким содержанием калорий требует особого внимания. «Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть точно рассчитано, даже с учетом небольших изменений, — подчеркивает Марина Стефанюк.
- Белки должны составлять 25-30% от дневного рациона, что соответствует 75-90 граммам. Они необходимы для сохранения мышечной массы и обеспечения нормального метаболизма.
- Жиры должны составлять 20–25% от общего количества калорий (что соответствует 25–33 г). Они играют важную роль в поддержании гормонального равновесия и обеспечивают усвоение витаминов.
- Углеводы должны составлять 45–55% от общего количества калорий (135–150 г). Они служат основным источником энергии для организма».
Юрий Аверьянов — тренер DDX Fitness Митино, эксперт FPA, советует обеспечить организму не менее 1,5 г белка и 0,7 г жиров на 1 кг веса тела, а остальные калории добрать углеводами.
Для минимизации рисков, связанных с ограничительными диетами, необходимо обеспечить максимальную питательную ценность рациона. Рекомендуется включать в него:
- разные виды сложных углеводов (крупы, ржаной хлеб и т.д.);
- источники здоровых протеинов: (нежирное мясо, разнообразные молочные продукты, птицу, рыбу и др.);
- жиры (жирную рыбу, растительные масла, орехи, семена);
- свежие фрукты и овощи — не менее пяти порций в день.
Благодаря этому удается максимально обеспечить организм витаминами, минералами и клетчаткой, что положительно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта и способствует ощущению насыщения. Рекомендуется употреблять не менее 25 граммов клетчатки ежедневно.
Важно! При соблюдении рациона в 1200 калорий часто возникают дефициты микронутриентов. Марина Стефанюк указывает, что наиболее часто это касается витаминов группы B, витамина D, железа, кальция, магния, цинка, омега-3 жирных кислот. После окончания диеты рекомендуется сдать анализы для выявления подобных проблем. В период диеты прием биологически активных добавок допустим, но только после консультации с медицинским специалистом.
Как следует организовать питание
Из-за ограниченности калорий в рационе высока вероятность срывов. Для их предотвращения необходимо поддерживать постоянный уровень сахара в крови и не доводить себя до сильного чувства голода перед приемом пищи. Однако постоянные перекусы также нежелательны, поскольку это может привести к превышению суточной нормы в 1200 ккал.
Юрий Аверьянов рекомендует придерживаться трех основных приемов пищи, исключая любые перекусы. Марина Стефанюк же советует разделить суточную норму потребляемой пищи на 3-5 приемов, например:
- Утренний прием пищи: каша, приготовленная на воде, с добавлением ягод и орехов.
- Второй завтрак: яблоко и чай без сахара.
- Обед состоял из куриной грудки, овощного салата с заправкой из масла и гречневой каши.
- В качестве перекуса подойдут орехи или небольшой ломтик сыра.
- Ужин: запеченная рыба с овощами.
Попробуйте различные подходы и выберите наиболее подходящий.
Важно употреблять достаточное количество воды в течение дня (рекомендуемая суточная норма составляет 30 мл на килограмм веса). Это также может способствовать предотвращению срывов.
На какой диетический рацион допустимо придерживаться в течение какого периода
Ввиду строгости ограничений, эта диета не предназначена для длительного или постоянного применения. Ее рекомендуется использовать не дольше двух-четырех недель.
«По словам Марины Стефанюк, длительное ограничение калорий может замедлить метаболизм, вызвать упадок сил, повлиять на эмоциональное состояние и привести к нехватке необходимых питательных веществ. Для безопасного и постепенного снижения веса, позволяющего терять от 0,5 до 1 кг в неделю, рекомендуется уменьшать ежедневное потребление калорий на 200-300 ккал от индивидуальной потребности».
Важно! Диета с ограничением до 1200 килокалорий может быть эффективна для достижения поставленной цели, но только в течение ограниченного периода времени.
Как организовать переход к рациону питания в 1200 килокалорий и как с него выйти
Внезапное изменение рациона питания и переход на строгую диету оказывают негативное воздействие на организм. Снижать суточную калорийность рекомендуется постепенно.
«По мнению эксперта, стоит уменьшать суточную калорийность рациона на 200 ккал еженедельно, если ваш обычный рацион был избыточным Марина Утяганова — диетолог-нутрициолог и косметолог, а также член Российской организации диетологов, нутрициологов и специалистов пищевой индустрии. — Сокращайте потребление пищи, тщательно продумывая состав рациона для обеспечения достаточного количества белков, жиров и углеводов, а также витаминов и минералов. Для предотвращения дефицита питательных веществ рекомендуется консультация диетолога и комплексное обследование организма. Обращайте внимание на свое состояние здоровья. При появлении слабости, головокружения или других симптомов, свидетельствующих о недостатке энергии, необходимо скорректировать диету. Используйте кухонные весы и мобильные приложения для контроля веса, чтобы не превышать суточную норму калорий.
Не менее важно правильно выходить из ограничительного питания. Чтобы не допустить быстрого увеличения массы тела, возвращайте обычный рацион, повышая суточную калорийность постепенно, например, на 50 ккал в неделю, при этом соблюдая пропорции белков, жиров и углеводов. Это поможет вашему организму плавно вернуться к прежнему состоянию. И не забывайте увеличивать уровень физической активности».
Меню на 1200 калорий на 7 дней
При составлении меню учитывалась стандартная порция блюд. Следует соблюдать меру.
Понедельник
- Завтрак. Яичный блин со шпинатом.
- Обед. В меню: фасолевый суп, куриная грудка, приготовленная со шпинатом, помидорами и рисом.
- Ужин. Мясной штрудель, овощной салат с курицей.
Суточная норма макронутриентов: 1180,3 калории, 92,4 грамма белка, 47,6 грамма жира, 104 грамма углеводов.
Вторник
- Завтрак. Рисовая каша на молоке.
- Обед. Овощной суп, спагетти с соусом болоньезе.
- Ужин. Вареная курица с капустой брокколи.
Суточная норма макронутриентов: 1198,88 калорий, 84,91 грамма белка, 43,21 грамма жира и 120,51 грамма углеводов.
Среда
- Завтрак. Овсяная каша, приготовленная на воде, и одно вареное яйцо.
- Обед. Отварное филе индейки, подается с булгуром, дополняется салатом из огурцов и помидоров с оливковым маслом.
- Ужин. Запеченная треска, винегрет.
Суточная норма макронутриентов составила: 1178,8 калорий, 72,55 г белков, 40,96 г жиров и 121,69 г углеводов.
Четверг
- Завтрак. Гречневая каша с маслом, 1 груша.
- Обед. Отварное мясо телятины, перловая каша и огурец.
- Ужин. Запеченный лосось, отварная цветная капуста.
Суточная норма макронутриентов: 1173,7 калорий, 83,85 грамма белка, 39,9 грамма жира и 130,26 грамма углеводов.
Пятница
- Завтрак. Омлет с грибами, 2 хурмы.
- Обед. Наваристый куриный бульон с кусочком зернового хлеба, вареный картофель с кусочком индейки, свежий болгарский перец.
- Ужин. Говядина, овощное рагу с кабачками.
Суточная норма макронутриентов: 1183,7 калорий, 83,85 грамма белка, 39,9 грамма жира и 130,26 грамма углеводов.
Суббота
- Завтрак. два бутерброда с красной рыбой и листьями салата.
- Обед. Борщ, куриная грудка с отварным рисом и яблоко.
- Ужин. Треска, салат-коктейль с авокадо.
Суточная норма макронутриентов: 1189,3 калории, 84,8 грамма белка, 41 грамм жира, 128 грамм углеводов.
Воскресенье
- Завтрак. Ломтик творожной запеканки, 2 мандарина.
- Обед. Овощной суп, подается с хлебом, перец, фаршированный грибами и рисом, дополнен сметаной.
- Ужин. Отварная курица, цветная капуста, заправленная маслом.
Суточная норма макронутриентов составила: 1203,31 калории, 90 грамм белков, 47,05 грамма жиров и 108,09 грамма углеводов.
Для людей, желающих похудеть, мы ранее разработали меню на 1200 калорий. Сейчас предлагаем более насыщенный вариант — рацион на 1500 калорий, основанный на тех же принципах здорового питания. Ознакомиться с подробностями можно в нашей статье «Готовое меню на 1500 калорий»
